Важливість залишатися активним

Коли ви застрягли вдома, у подорожі на роботі, у відпустці чи на карантині, не завжди легко дотримуватися режиму фізичних вправ або підтримувати свої фітнес-цілі. Можливо, у вас буде обмежений доступ до фітнес-залів або вам буде важко звикнути до нового розпорядку дня. Можливо, вам не вистачає товариства у вашому тренажерному залі, знайомих кіл плавання у вашому місцевому басейні чи соціального зв’язку під час прогулянок чи походів із вашою звичайною групою друзів по тренуваннях. Якщо ви звикли відвідувати фітнес-заняття з мотивуючим інструктором, ви також можете бути розчаровані інтенсивністю тренувань самостійно.

Дотримання розпорядку фізичних вправ вдома чи в готельному номері може здаватися скоріше «треба», ніж «хочу». Оскільки зараз так багато з нас без роботи та фінансових труднощів, збереження абонементу в спортзал і активність можуть здатися набагато менш пріоритетними. Однак навіть невелика кількість активності може значно вплинути на те, наскільки добре ви думаєте та відчуваєте. Насправді фізичні вправи є одним із найпотужніших інструментів, які ми маємо, щоб залишатися фізично та психічно здоровими, і вам не потрібен доступ до тренажерного залу чи дорогого оздоровчого клубу, щоб пожинати плоди.

Фізичні вправи можуть полегшити депресію, стрес і тривогу, а також допомогти в лікуванні хронічних захворювань, таких як високий кров’яний тиск і діабет. Знаходячи нові способи рухатися та залишатися мотивованими, ви можете керувати своїм настроєм і самопочуттям, зберігати відчуття контролю в ці дні великої невизначеності та не відставати від своїх цілей щодо вправ, навіть якщо ваш звичайний розпорядок дня порушується .

Вправа та ваша імунна система

Хоча фізична форма не завадить вам підхопити вірус, вона має багато інших захисних ефектів. Фізична активність вивільняє ендорфіни, хімічні речовини у вашому мозку, які відновлюють ваш розум і тіло, і це може допомогти покращити всі аспекти вашого здоров’я. Окрім підвищення настрою та покращення сну , фізичні вправи також можуть зміцнити вашу імунну систему.

Але не перестарайтеся. У той час як помірна фізична активність підтримує імунну функцію, занадто інтенсивна діяльність, особливо якщо ви до неї не звикли, може мати протилежний ефект і пригнічувати вашу імунну систему.

Якщо ви використовуєте фізичні вправи, щоб підтримувати свою енергію та настрій у такі важкі часи, ви можете бути менш схильні звертатися до нездорових механізмів подолання, таких як надмірне вживання алкоголю, яке також може послабити вашу імунну систему.

Складання плану вправ, щоб підтримувати вашу мотивацію

Планування є ключовим для розробки та підтримки розпорядку вправ. Складаючи план фізичних вправ, враховуйте будь-які поточні проблеми зі здоров’ям, час, який у вас є, а також вашу енергію та рівень стресу. Багато людей повідомляють, що останнім часом відчувають втому через стрес, пов’язаний з пандемією, тому, якщо ви все ще суміщуєте з навчанням дітей і роботою вдома, або безробітний і турбуєтеся про фінанси , можливо, це не час для створення складного нового плану фітнесу. .

Незалежно від ваших обставин, ставте розумні цілі, зосереджуючись на діяльності, яка вам подобається. Ви, швидше за все, дотримуватиметеся плану вправ, якщо почнете з малого, відзначаєте свої успіхи та поступово нарощуєте.

Розставте тренування за пріоритетністю. Люди, які заносять фітнес-заняття в той самий календар, що й звичайні зустрічі, зазвичай дотримуються свого плану. Ви б не скасували візит до стоматолога, тому що були зайняті роботою або просто не хотіли в цей момент. Швидше, ви виконаєте свій обов’язок, а потім повернетеся до роботи.

Тренуйтеся в той час, який вам підходить. Багато людей, які дотримуються тривалої програми вправ, тренуються вранці. Завершення вашої фітнес-програми вранці може зарядити вас енергією та задати позитивний тонус на решту дня. Іншим корисно зробити перерву в роботі та порухатися у другій половині дня, коли їхня енергія втрачає сили. Сплеск активності може стимулювати мозок і допомогти вам виконати решту завдань у вашому списку справ.

Будьте конкретними у своїх цілях і відстежуйте свої тренування. Замість того щоб прагнути «прийти в кращу форму», поставте конкретну мету, наприклад «прогуляйтеся 30 хвилин вранці в понеділок/середу/п’ятницю/суботу». Спробуйте один із багатьох доступних фітнес-трекерів або додатків для смартфонів, щоб вести облік свого прогресу, або просто скористайтеся календарем, щоб відзначити тривалість тренування, відстань і рівень зусиль. Відстеження прогресу може допомогти вам бути підзвітним, дати відчуття досягнення та заохотити вас продовжувати.

Скажіть це вголос. Розкажіть другові, які ваші цілі та розпорядок дня, або опублікуйте їх у соціальних мережах. Ви з меншою ймовірністю пропустите сесію, якщо знаєте, що ваші друзі запитуватимуть про те, як у вас справи. І якщо вони дадуть вам позитивний відгук, це дасть вам поштовх до наступного заняття. Тренування з товаришем також може допомогти вам триматися на правильному шляху, навіть якщо ви фізично не можете бути разом. Встановіть регулярний час для тренувань один з одним за допомогою телефону або відеодзвінка — і пропонуйте один одному підтримку та заохочення.

Поради, як отримати потрібну активність будь-де

Як завжди, важливо бути в безпеці, носити гарне взуття, починати повільно та дати м’язам і сухожиллям час адаптуватися до будь-якої нової діяльності. Завжди звертайтеся за порадою до свого лікаря, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, ви приймаєте ліки від проблем із серцем або для контролю артеріального тиску чи цукру в крові, або відчуваєте запаморочення, проблеми з рівновагою чи проблеми з суглобами. І якщо ви відчуваєте біль під час діяльності, ЗУПИНІТЬСЯ.

Виходьте на вулицю якомога більше. Якщо у вашій місцевості не діє заборона на перебування вдома або вам потрібно залишатися на карантині, намагайтеся якомога більше займатися спортом на вулиці. Гуляйте, бігайте підтюпцем або катайтеся на велосипеді на вулиці, тільки не забудьте носити маску та/або дотримуватися безпечної дистанції з іншими. Свіже повітря та сонце ще більше зміцнять ваше психічне здоров’я.

Нехай ваші тренування будуть цікавими. Дивіться улюблене потокове шоу або слухайте подкаст або чудову музику під час тренування вдома чи в готельному номері. Під час прогулянки досліджуйте новий район у вашому районі або спілкуйтеся з другом по телефону, щоб справи не застаріли. Або спробуйте активні відеоігри чи «ексергетичні ігри», які імітують танці, катання на скейтборді, футбол, боулінг або теніс. Це можуть бути чудові альтернативи, якщо ви не можете взяти участь у справжньому.

Ходіть по-новому. Пориньте в повний досвід прогулянок на свіжому повітрі, додавши елемент уважності . Зверніть увагу на запах повітря, різноманітність квітів і дерев, а також на відчуття сонця чи вітру під час руху. Привернення вашої уваги до цих речей може дати вашій свідомості відпочити від турбот і розкрити ваш творчий потенціал. Ви можете знайти нові ідеї та рішення, які приходили до вас, коли ви навіть не підозрювали, що працюєте над ними. Якщо ви виявите, що вам потрібно збільшити інтенсивність прогулянок, шукайте пагорби, зробіть кілька кроків на бордюрі на кожному розі, пропустіть або навіть стрибніть з бордюра кілька разів (якщо це підходить для вашого рівня фізичної підготовки та суглобів). ).

Спробуйте щось нове. Завжди хотіли спробувати вправи барре, танці на лінії, кардіо-фанк або HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування)? Знайдіть безкоштовне відео в Інтернеті, підпишіться на один із багатьох доступних онлайн-класів або завантажте програму, яка допоможе вам виконувати тренування вдома (посилання див. у розділі «Отримати додаткову допомогу» нижче). Багато людей вважають, що їм зручніше пробувати щось нове, коли ніхто не дивиться. Ви просто можете знайти свою нову пристрасть! Спробуйте бокс, пілатес або йогу. Не бійтеся спробувати щось нове й уточніть свій онлайн-пошук, щоб він відповідав вашим потребам, як-от «йога для старше 50», «спеціальні вправи для гольфу» або «основний пілатес для початківців». Щодня публікується багато нових і часто безкоштовних курсів. Просто пам’ятайте, щоб не завдавати болю.

Приєднуйтесь до дітей. Грайте в ловлю або тег, катайтеся на велосипеді, кидайте кошики або перекидайте футбольний м’яч зі своїми дітьми. Якщо зосередитися на шкільних заняттях чи домашніх справах і грати разом, це може навіть допомогти відновити напружені стосунки.

Сумуєте за спортзалом? Створіть домашнє місце для тренувань. Якщо у вас є вільний простір, виділіть зручну зону вдома для занять спортом і тримайте під рукою своє обладнання. Спробуйте використовувати опорні стрічки, пляшки з водою або власну вагу для виконання вправ з опором. Ви можете почати з виконання віджимань від стіни, потім переходити до виконання їх від кухонної стійки, журнального столика і, нарешті, від підлоги. У вас вдома є сходи? Підйом по сходах є ефективним силовим тренуванням. Тримайте одну ногу на сходинці та кілька разів підніміться та опустіться (або спробуйте піднятися на дві сходинки для ще більш складного тренування).

Знайдіть цікаві групові заняття в Інтернеті, щоб підтримувати мотивацію

Набагато легше підтримувати розпорядок вправ, якщо ви є частиною групи, яка допоможе вам підтримувати натхнення та відповідальність. Для одного з варіантів онлайн.

Додайте більше руху у свій день

Багато з нас проводять усе більше часу сидячи — дивляться телевізор, працюють за комп’ютером, беруть участь у зустрічах Zoom. Але навіть коли ви працюєте вдома, ви все одно можете знайти способи включити більше руху в свій день. Спробуйте сприймати фізичну активність як вибір способу життя, а не як певну подію. Якщо ви прокидаєтеся кожні 30 хвилин для швидкої активності, це може призвести до збільшення кількості за день.

  • Вставляйте домашні справи в час відпочинку: пропилососіть кімнату, вимийте раковину, попрацюйте у дворі або протріть побутову техніку.
  • Пересувайтеся під час розмови, стойте під час онлайн-зустрічі, робіть присідання чи випади, поки очікуєте початку зустрічі, або стрибайте перед телевізором під час титрів чи рекламних пауз.
  • Спробуйте «вправи з мікрохвильовою піччю» (короткі сплески рухів), як-от віджимання від столу, поки ви чекаєте, поки чайник закипить або тост вискочить.

Скільки вправ достатньо?

Що стосується фізичних вправ, щось завжди краще, ніж нічого. Прогулянка навколо кварталу не тільки розім’є ноги, але й допоможе прояснити голову. Це може навіть надихнути вас прогулятися трохи далі наступного дня.

Тим не менш, нинішня рекомендація для дорослих полягає в тому, щоб прагнути щонайменше 150 хвилин активності середньої інтенсивності щотижня (або 75 хвилин інтенсивної інтенсивності) з двома сеансами силових навантажень на тиждень. Це приблизно 30 хвилин руху п’ять разів на тиждень. Розірвати це теж нормально. Дві 15-хвилинні тренування або три 10-хвилинні тренування можуть принести вам однакову користь. Включіть час для розминки та охолодження як частину вашого тренування, а також більш важкі дії вдома чи в саду.

Помірна інтенсивність проти сильної інтенсивності

Помірна інтенсивність означає, що ви працюєте, дихаєте швидше та починаєте потіти. Ви все ще можете говорити повними реченнями, але не можете співати. Прикладами занять середньої інтенсивності є: швидка ходьба, їзда на велосипеді по рівній місцевості, піші прогулянки, силові тренування або катання на скейтборді.

Висока інтенсивність означає, що ви справді працюєте, важко дихаєте, сильно потієте та занадто задихаєтеся, щоб говорити повними реченнями. Прикладами інтенсивних видів діяльності є: біг підтюпцем, стрибки на скакалці, швидка їзда на велосипеді або на пагорбах, аеробіка або кругові тренування.

Нагороджуйте себе

Коли обставини ускладнюють вам участь у ваших улюблених формах фізичних вправ, це нормально відчувати трохи розчарування. Не докоряйте собі, але продовжуйте експериментувати з новими тренуваннями, доки не знайдете те, що вам сподобається. І якщо ви відчуваєте, що ваша мотивація рухатися починає слабшати, зосередьтеся на тому, наскільки краще ви почуватиметеся навіть після невеликих вправ.

Це також допомагає отримати додаткове задоволення як нагороду за дотримання нової програми вправ. Прийміть довгу гарячу пінну ванну, наприклад, приготуйте фруктовий смузі або зателефонуйте другові чи члену сім’ї. І пам’ятайте: здорові звички, які ви створите зараз, можуть допомогти вам залишатися здоровішими та щасливішими навіть після глобальної пандемії.