Розуміння проблем ваги в дитинстві
Як батько, мало що є милішим, ніж ваша повнощока дитина чи пухкі коліна вашого малюка. Однак для деяких дітей цей чарівний дитячий жир може стати проблемою для здоров’я.
Сьогодні майже кожна четверта дитина та підліток у розвинених країнах має надлишкову вагу або ожиріння. Ці зайві кілограми піддають дітям ризик розвитку серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи діабет, хвороби серця та астму. Дитяче ожиріння також негативно впливає на емоційний стан. Дітям із зайвою вагою часто важко встигати за іншими дітьми та брати участь у заняттях спортом. Інші діти можуть дражнити їх і виключати, що призводить до низької самооцінки, негативного образу тіла та навіть депресії .
Якщо ви спостерігаєте, як ваша дитина бореться зі своєю вагою, легко відчути себе приголомшеним або безпорадним. Але ви можете багато чого зробити, щоб допомогти своїй дитині. Діагностика проблем із зайвою вагою та ожирінням якомога раніше може зменшити ризик розвитку у вашої дитини серйозних захворювань у міру дорослішання. Залучивши всю родину, ви можете розірвати коло проблем із вагою та ожирінням, зміцнити фізичне та психічне здоров’я вашої дитини та допомогти їй налагодити здорові стосунки з їжею, які триватимуть усе життя. Незалежно від ваги вашої дитини, дайте їй зрозуміти, що ви її любите і що все, що ви хочете зробити, це допомогти їй бути здоровою та щасливою.
Ваша дитина має зайву вагу?
Діти в різний час ростуть з різною швидкістю, тому не завжди легко визначити, чи є у дитини надмірна вага. Індекс маси тіла (ІМТ) використовує вимірювання зросту та ваги, щоб оцінити, скільки жиру має дитина. Однак, незважаючи на те, що ІМТ зазвичай є хорошим показником, він НЕ є ідеальним показником жиру в організмі і може навіть вводити в оману, коли діти переживають періоди швидкого росту.
Якщо у вашої дитини реєструється високий показник ІМТ для віку, вашому лікарю може знадобитися провести подальше обстеження та скринінг, щоб визначити, чи є надлишок жиру проблемою.
Причини проблем із вагою та ожирінням у дітей
Розуміння того, як у дітей виникає надмірна вага, є важливим кроком до розриву циклу. Більшість випадків дитячого ожиріння викликано надмірною їжею та недостатньою кількістю фізичних вправ. Діти потребують достатньої кількості їжі для підтримки здорового росту та розвитку. Але коли вони приймають більше калорій, ніж спалюють протягом дня, це може призвести до збільшення ваги.
Причини проблем із вагою у дітей можуть включати:
- Зайняті сім’ї менше готують вдома і більше їдять поза домом.
- Легкий доступ до дешевого, висококалорійного фаст-фуду та шкідливої їжі.
- Більші порції їжі, як у ресторанах, так і вдома.
- Діти споживають величезну кількість цукру в солодких напоях і приховані в різноманітних продуктах.
- Діти менше часу проводять за активними іграми на вулиці, а більше за телевізором, відеоіграми та сидячи за комп’ютером.
- Багато шкіл скасовують або скорочують свої програми фізичного виховання.
| Міфи та факти про проблеми з вагою та ожиріння у дітей |
| Міф 1: Дитяче ожиріння є генетичним, тому ви нічого не можете з цим вдіяти.
Факт: хоча гени людини впливають на вагу, вони є лише маленькою частиною рівняння. Хоча деякі діти більш схильні до набору ваги, ніж інші, це не означає, що вони мають проблеми з вагою. Більшість дітей можуть підтримувати нормальну вагу, якщо вони правильно харчуються та займаються спортом. |
| Міф 2: Діти з ожирінням або надмірною вагою повинні бути на дієті.
Факт: якщо лікар вашої дитини не вказав інакше, лікування ожиріння у дітей не є втратою ваги. Мета повинна полягати в тому, щоб уповільнити або зупинити набір ваги, дозволивши вашій дитині досягти ідеальної ваги. |
| Міф 3: це просто дитячий жир. Діти переростуть вагу.
Факт: ожиріння в дитинстві не завжди призводить до ожиріння в дорослому віці, але воно значно підвищує ризики. Більшість дітей, які мають надлишкову вагу в будь-який час дошкільного або початкового шкільного віку, все ще мають надлишкову вагу, коли вступають у підлітковий період. Більшість дітей не переростають проблему. |
Щоб боротися з проблемами ваги, залучайте всю родину
Здорові звички починаються вдома. Найкращий спосіб боротися з дитячим ожирінням і проблемами ваги або запобігти їм — налаштувати всю родину на здоровий шлях. Зробити кращий вибір їжі та стати більш активним принесе користь усім, незалежно від ваги.
Ви також можете значно вплинути на здоров’я своїх дітей, залучаючись у подробиці їхнього життя. Проведення часу зі своїми дітьми — розмова про їхній день, ігри, читання, приготування їжі — може підвищити їхню самооцінку, щоб зробити позитивні зміни.
Подавати приклад
Якщо ваша дитина побачить, що ви їсте овочі, активні та обмежуєте час перегляду телепередач, є велика ймовірність, що вона зробить те саме.
Що ти їси. Розповідайте дитині про здорову їжу, яку ви їсте, поки ви її їсте. Ви можете сказати: «Я їм брокколі з часниковим соусом. Хочеш перекусити?»
Коли ви готуєте. Готуйте здорово на очах у своїх дітей . А ще краще, дайте їм роботу на кухні, яка відповідає їх віку. Розкажіть їм про те, що ви робите та чому це корисно для вашого тіла.
Як ти рухаєшся. Робіть певні вправи щодня. Будьте справжніми — робіть те, що вам подобається. Розкажіть своїм дітям, що ви робите, і запросіть їх приєднатися до вас.
Ваш вільний час. Уникайте телевізора або занадто багато часу за комп’ютером. Діти набагато рідше вмикатимуть екрани, якщо вони вимкнені, а ви робите щось, до чого вони можуть залучитися.
Стратегії для реального життя
- Визнайте, що ви маєте більше контролю, ніж ви думаєте. Ви можете вимкнути телевізор, комп’ютер або відеоігри. Ви можете вийти з автобуса на одну зупинку раніше, ніж зазвичай, і піти решту шляху, особливо якщо ви зі своїми дітьми. На вечерю можна давати домочадцям більше овочів.
- Подумайте про негайні вигоди. Якщо зниження ризику серцевих захворювань у майбутньому здається абстрактним, зосередьтеся на хороших речах, які можуть статися прямо зараз. Ви не відчуєте неприємного насичення, якщо з’їсте меншу порцію або пропустите десерт. Похід із підлітком може призвести до чудової розмови, якої ніхто з вас не очікував. Танцювати чи грати з дітьми – це дуже весело та чудово потренуватися.
- З часом вносьте невеликі, легкі зміни. Якщо ви запропонуєте членам сім’ї щодня бігати разом, ви, ймовірно, закочуєте очі. Простіше та привабливіше почати з нових підходів до харчування та фізичної активності, які дійсно готова спробувати вся родина. Наприклад, пару вечорів на тиждень гуляйте після обіду замість того, щоб вмикати телевізор.
Зробіть вибір здоровішої їжі
Хоча вам може знадобитися серйозно змінити харчові звички вашої родини, зміна всього відразу зазвичай призводить до обману або відмови. Натомість почніть з маленьких, поступових кроків до здорового харчування — наприклад, щовечора додавайте салат до вечері або замінюйте картоплю фрі на овочі, приготовані на пару, — а не з одного великого різкого переходу. Оскільки невеликі зміни стануть звичкою, ви можете продовжувати додавати більше здорових варіантів.
Їжте веселку. Подавайте та заохочуйте споживання різноманітних фруктів та овочів. Це має включати червоний (буряк, помідори), помаранчевий (морква, кабачки), жовтий (картопля, банани), зелений (салат, брокколі) і так далі — так само, як їсти веселку.
Зробіть сніданок пріоритетом. Діти, які снідають, рідше страждають від надмірної ваги або ожиріння, ніж ті, хто пропускає перший прийом їжі. Проте важливо зосередитися на здоровому виборі, наприклад, вівсянці, свіжих фруктах, цільнозернових кашах з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру, а також нежирному молоці замість солодких пластівців, пончиків або тістечок.
Шукайте прихований цукор. Зменшення кількості цукерок і десертів, які споживаєте ви і ваша дитина, — це лише частина битви. Цукор також міститься в таких різноманітних продуктах, як хліб, консервовані супи, соуси для пасти, картопляне пюре швидкого приготування, заморожені вечері, нежирні страви, фаст-фуд і кетчуп. Тіло отримує все, що йому потрібно, з цукру, який природним чином міститься в їжі, тому все, що додається, означає лише велику кількість порожніх калорій. Перевіряйте етикетки та вибирайте продукти з низьким вмістом цукру та використовуйте свіжі або заморожені інгредієнти замість консервованих продуктів.
Плануйте регулярний час прийому їжі. Більшість дітей люблять рутину. Якщо ваші діти знають, що вони отримуватимуть їжу лише в певний час, вони, швидше за все, з’їдять те, що отримають.
Обмежте харчування поза домом. Якщо вам доводиться їсти поза домом, намагайтеся уникати фастфуду.
Не їдьте без жиру, йдіть добре
Не всі жири сприяють збільшенню ваги. Тож замість того, щоб намагатися виключити жири з раціону вашої дитини, зосередьтеся на заміні нездорових жирів здоровими жирами .
Уникайте трансжирів , які небезпечні для здоров’я вашої дитини. Незважаючи на те, що трансжири фактично заборонені в США та деяких інших країнах, продукти, що містять трансжири, все ще можуть бути на полицях магазинів. Перевіряйте етикетки на комерційних хлібобулочних виробах, упакованих закусках і смаженій їжі та уникайте всього, що містить «частково гідрогенізовану» олію в інгредієнтах, навіть якщо в ній стверджується, що вона не містить трансжирів.
Вибирайте насичені жири з розумом. Міністерство сільського господарства США рекомендує обмежити насичений жир до 10 відсотків щоденних калорій вашої дитини. Зосередьтеся на джерелі споживання насичених жирів: склянка незбираного молока або натурального сиру, а не хот-дог, пончик або тістечко, наприклад, або курка-гриль або риба замість смаженої курки.
Додайте більше здорових жирів , які допоможуть дитині контролювати рівень цукру в крові та уникнути діабету. До ненасичених або «хороших» жирів належать авокадо, оливкова олія, горіхи, жирна риба, соя, тофу або насіння льону.
Розумно ставтеся до перекусів і солодкої їжі
Ваш дім – це місце, де ваша дитина, швидше за все, їсть більшість страв і закусок, тому життєво важливо, щоб ваша кухня була укомплектована здоровим вибором.
Не забороняйте повністю солодке. Хоча багато дітей споживають забагато цукру, правило відмови від солодощів викликає тягу та надмірне захоплення, коли є така можливість. Натомість обмежте печиво, цукерки та хлібобулочні вироби, які їсть ваша дитина, і введіть натомість фруктові закуски та десерти.
Обмежте вживання соку, газованої води та кави. Безалкогольні напої багаті цукром, а коктейлі та кавові напої можуть бути такими ж шкідливими. Багато соків не є кращими з точки зору поживності, тому замість цього запропонуйте своїй дитині газовану воду з додаванням лайма, свіжої м’яти або фруктового соку.
Зберігайте закуски невеликими. Не перетворюйте перекуси на їжу. Обмежте їх до 100-150 калорій.
Обирайте страви зі зниженим вмістом цукру. Купуючи такі продукти, як сиропи, желе та соуси, вибирайте продукти з позначкою «зі зниженим вмістом цукру» або «без додавання цукру».
Зосередьтеся на фруктах. Тримайте миску з фруктами, щоб діти могли перекусити — діти люблять сацуму або мандарини. І запропонуйте фрукти як солодке: заморожені батончики соку, фруктові смузі, полуницю та шматочок збитих вершків, свіжі фрукти, додані до простого йогурту, або нарізані яблука з арахісовим маслом.
Експериментуйте з травами і спеціями. Використовуйте солодкі на смак трави та спеції, такі як м’ята, кориця, запашний перець або мускатний горіх, щоб додати їжі солодкості без порожніх калорій.
Перевірте вміст цукру в пластівцях вашої дитини. Існує величезна різниця в кількості доданого цукру між різними марками пластівців. Деякі крупи містять понад 50% цукру за вагою. Спробуйте змішати пластівці з низьким вмістом цукру та високим вмістом клітковини з улюбленими підсолодженими пластівцями вашої дитини або додайте свіжі або сушені фрукти до вівсяної каші для природного солодкого смаку.
| Закуски вдома | |
| Закуски про запас: | Закуски, які потрібно скоротити: |
| Свіжі фрукти та овочі, які можна взяти з собою в дорогу або запакувати в обід. | Газована вода, солодкий лимонад, фруктовий пунш і фруктовий сік з додаванням цукру. |
| Молоко і молочні продукти, в тому числі сир. | Хот-доги, жирне м’ясо на обід, ковбаса, курячі нагетси. |
| Цільнозерновий хліб і пластівці, кренделі, горіхи, оливки. | Білий хліб, солодкі сухі сніданки, чіпси. |
| Грецький йогурт, батончики з замороженим фруктовим соком, батончики з інжиром, імбирні сніданки. | Печиво, торти, цукерки, морозиво, пончики. |
Слідкуйте за розміром порцій
Існують стратегії, які ви можете використати, щоб змінити свій апетит і апетит вашої родини та уникнути надмірних порцій під час їжі поза домом.
Дізнайтеся, як виглядає звичайна порція. Розміри порцій, які ви і ваша родина звикли їсти, можуть дорівнювати двом або трьом справжнім порціям. Щоб тримати калорії під контролем, постарайтеся обмежити порції розміром з кулак.
Читайте етикетки харчових продуктів. Інформацію про розмір порції та калорійність можна знайти на звороті упаковки. Ви можете бути здивовані тим, наскільки маленькі рекомендовані порції або скільки калорій у страві.
Використовуйте менший посуд. Якщо використовувати маленькі миски чи тарілки, порції виглядатимуть більшими, і ви з’їсте менше.
Посуд на кухні. Щоб мінімізувати спокусу другої та третьої порцій, подавайте їжу на окремих тарілках, замість того, щоб ставити страви на стіл.
Розкладіть їжу з великих упаковок у менші контейнери. Чим більша упаковка, наприклад, картопляних чіпсів, тим більше людей схильні їсти, не усвідомлюючи цього.
Наріжте висококалорійні ласощі, такі як сир, піца чи шоколад, на менші шматочки — і пропонуйте дитині менше шматочків.
Зменшити замовлення. Їдучи поза домом, поділіться першою стравою з дитиною або замовте лише закуску. Замовляйте половинні замовлення або середній розмір замість великого.
Зробіть так, щоб ваші діти рухалися
Діти, які занадто багато сидять і занадто мало рухаються, мають найбільший ризик отримати надмірну вагу. Дітям потрібна година вправ на день для оптимального здоров’я. Це може здатися чималим, але вправи не обов’язково повинні відбуватися в тренажерному залі або всі одночасно. Натомість спробуйте включити рух у звичайний розпорядок дня вашої родини.
Ідеї вправ для дітей
Раніше було звичайним явищем бачити дітей, які бігали та гралися на вулицях свого району, природно витрачаючи енергію та займаючись фізичними вправами. У сучасному світі це не завжди доступний варіант, але у вас все одно є варіанти підвищити рівень їхньої активності.
Грайте в активні ігри в приміщенні. Відкладіть пульт і організуйте активні ігри в приміщенні. Ви можете грати в тег (можливо, повзаючи тег, щоб звести до мінімуму безлад), хованки або Саймон каже (подумайте, стрибки та розтяжки).
Спробуйте відеоігри на основі активності, як-от ігри від Wii та Kinect, у які можна грати стоячи та рухатися, імітуючи танці, катання на скейтборді, футбол, боулінг або теніс. Коли ваша дитина набуде впевненості, відійдіть від екрану та пограйте на вулиці.
Будьте активні на свіжому повітрі з дитиною. Прогуляйтеся разом, покатайтеся на велосипеді околицями, досліджуйте місцевий парк, відвідайте дитячий майданчик або пограйте у дворі. Якщо це має сенс для вашого району та розкладу, ходіть пішки до заходів і школи.
Виконуйте домашні справи разом. Можливо, це не перший вибір вашої дитини, але виконання домашніх справ є дуже ефективним способом тренування. Миття, підмітання, винесення сміття, витирання пилу чи пилосос спалює напрочуд багато калорій.
Запишіть дітей на позашкільні спортивні та інші заходи. Якщо ваш бюджет дозволяє, запишіть свою дитину на заняття спортом або займайтеся фізичною активністю. Місцеві YMCA, YWCA або клуби хлопчиків і дівчаток є безпечними місцями для занять спортом і ігор для дітей.
Запишіться на прогулянку/біг на 5 або 10 км з дитиною. Іноді поставлена ціль може мотивувати навіть тих, хто не хоче займатися спортом. Знайдіть у вашому районі захід, дружній до дітей, і скажіть дитині, що ви будете «тренуватися» для нього разом. Обов’язково святкуйте, коли ви досягнете цього подвигу.
Скоротіть час перед екраном
Чим менше часу ваші діти проводять за телевізором, грою у відеоігри або за комп’ютером чи мобільними пристроями , тим більше часу вони витрачатимуть на активне проведення часу. Пам’ятайте, як важливо для вас бути позитивним прикладом для наслідування, тому вам, можливо, доведеться також скоротити власні звички перегляду.
Обмежте щоденний час перед екраном. Дослідження показують зв’язок між часом використання екрану та ожирінням, тому обмежте дитиною перегляд телевізора, ігри та веб-серфінг. Фахівці рекомендують займатися не більше двох годин на день.
Перестаньте їсти перед телевізором. Обмежте споживання калорій вашою дитиною, обмеживши час їди перед трубкою. Скажіть дитині, що відтепер ваша родина їсть за столом.
Виберіть іншу винагороду чи покарання. Замість того, щоб нагороджувати дитину більше часу перед телевізором чи комп’ютером, пообіцяйте щось інше, наприклад, прогулянку чи заняття за її вибором.
Заохочуйте дитину розвивати нові захоплення
Серйозні зміни способу життя потенційно можуть додати ще більше стресу в життя дитини. Часом ваша дитина із зайвою вагою або ожирінням може відчувати себе виокремленим, сумним, злим, збентеженим або збентеженим. У минулому вони, можливо, справлялися зі стресом, ївши або сидячи перед телевізором. Оскільки це вже не варіант, допоможіть їм знайти здорову альтернативу. Запитайте дитину, чим би вона могла зайнятися як хобі. Хобі може допомогти дітям підвищити самооцінку, зняти стрес і дати позитивний вихід.
