Що таке емоційне харчування?
Ми не завжди їмо лише для того, щоб втамувати фізичний голод. Багато з нас також звертаються до їжі, щоб розрадити, зняти стрес або винагородити себе. І коли ми це робимо, ми, як правило, тягнемося до нездорової їжі, солодощів та іншої втішної, але нездорової їжі. Ви можете потягнутися за пінтою морозива, коли почуваєтеся пригніченими, замовити піцу, якщо вам нудно чи самотньо, або зайти на проїзд після напруженого робочого дня.
Емоційне харчування — це використання їжі, щоб покращити самопочуття — щоб задовольнити емоційні потреби, а не шлунок. На жаль, емоційне харчування не вирішує емоційних проблем. Насправді це зазвичай погіршує самопочуття. Після цього не тільки зникає первинна емоційна проблема, але й відчувається почуття провини за переїдання.
Ви емоційний їдець?
- Ви їсте більше, коли відчуваєте стрес?
- Ви їсте, коли ви не голодні або коли ви ситі?
- Чи їсте ви, щоб почуватися краще (щоб заспокоїтися, коли вам сумно, злий, нудно, тривожно тощо)?
- Ви винагороджуєте себе їжею?
- Ви регулярно їсте, поки не наїстеся?
- Їжа дає вам відчуття безпеки? Чи відчуваєте ви, що їжа – це друг?
- Ви відчуваєте себе безсилим або втратили контроль навколо їжі?
Емоційний цикл харчування
Час від часу вживати їжу як підбадьорення, винагороду чи для святкування – це не обов’язково погано. Але коли їжа є вашим головним механізмом подолання емоцій — коли ваш перший імпульс — відкрити холодильник щоразу, коли ви напружені, засмучені, злі, самотні, виснажені чи нудьгують — ви потрапляєте в нездоровий цикл, де справжнє почуття чи проблема ніколи не звертався.
Емоційний голод неможливо заповнити їжею. Їжа може бути приємною в даний момент, але почуття, які викликали їжу, все ще присутні. І ви часто почуваєтеся гірше, ніж раніше, через непотрібні калорії, які ви щойно спожили. Ти б’єш себе за те, що зіпсувався і не мав більше сили волі.
Поглиблюючи проблему, ви перестаєте вчитися більш здоровим способам справлятися зі своїми емоціями, вам стає все важче й важче контролювати свою вагу, і ви почуваєтеся все більш безсилим як перед їжею, так і перед своїми почуттями. Але незалежно від того, наскільки ви безсилі перед їжею та своїми почуттями, можна зробити позитивні зміни. Ви можете навчитися більш здоровим способам справлятися зі своїми емоціями, уникати тригерів, подолати тягу та, нарешті, припинити емоційне харчування.
Різниця між емоційним голодом і фізичним голодом
Перш ніж ви зможете вирватися з циклу емоційного переїдання, вам спочатку потрібно навчитися відрізняти емоційний голод від фізичного. Це може бути складніше, ніж здається, особливо якщо ви регулярно використовуєте їжу, щоб справлятися зі своїми почуттями.
Емоційний голод може бути сильним, тому його легко сплутати з фізичним. Але є підказки, які допоможуть відрізнити фізичний голод від емоційного.
Емоційний голод виникає раптово. Це вражає вас миттєво, і ви відчуваєте себе непереборним і терміновим. З іншого боку, фізичний голод виникає поступово. Бажання їсти не відчувається таким жахливим і не вимагає миттєвого задоволення (якщо тільки ви не їли дуже довго).
Емоційний голод потребує певної комфортної їжі. Коли ви фізично голодні, майже все звучить добре, включно з корисними речами, як-от овочі. Але емоційний голод потребує нездорової їжі або солодких закусок, які миттєво викликають приплив. Ви відчуваєте, що вам потрібен чізкейк або піца, і нічого іншого не підійде.
Емоційний голод часто призводить до бездумного споживання їжі. Перш ніж ви це зрозумієте, ви з’їли цілий пакет чіпсів або повну пінту морозива, не звернувши уваги та не насолодившись цим. Коли ви їсте у відповідь на фізичний голод, ви зазвичай краще усвідомлюєте, що робите.
Емоційний голод неможливо втамувати, коли ви наситилися. Ви продовжуєте хотіти все більше і більше, часто їсте, поки не почуваєтеся незручно. Фізичний голод, навпаки, не потрібно вгамовувати. Ви відчуваєте себе задоволеним, коли ваш шлунок повний.
Емоційний голод не знаходиться в шлунку. Замість бурчання чи болі в животі, ви відчуваєте свій голод як жагу, яку не можете викинути з голови. Ви зосереджені на конкретних текстурах, смаках і запахах.
Емоційний голод часто призводить до жалю, провини або сорому. Коли ви їсте, щоб втамувати фізичний голод, ви навряд чи відчуватимете почуття провини чи сорому, тому що ви просто даєте своєму тілу те, що йому потрібно. Якщо ви відчуваєте провину після того, як поїли, це, ймовірно, тому, що в глибині душі ви знаєте, що не їсте з міркувань харчування.
| Емоційний голод проти фізичного голоду | |
| Емоційний голод виникає раптово | Фізичний голод настає поступово |
| Здається, що емоційний голод потрібно негайно втамувати | Фізичний голод може почекати |
| Емоційний голод потребує певної комфортної їжі | Фізичний голод має різні варіанти — багато речей звучать добре |
| Емоційний голод не задовольняється повним шлунком. | Фізичний голод припиняється, коли ви наситилися |
| Емоційне вживання їжі викликає почуття провини, безсилля та сорому | Їжа, щоб втамувати фізичний голод, не викликає у вас поганого самопочуття |
Визначте ваші емоційні тригери їжі
Перший крок до того, щоб припинити емоційне харчування, — це визначити ваші особисті тригери. Які ситуації, місця чи почуття змушують вас шукати комфорту їжі? Більшість емоційного прийому їжі пов’язано з неприємними відчуттями, але воно також може бути викликане позитивними емоціями, такими як винагорода за досягнення мети або святкування свята чи радісної події.
Поширені причини емоційного харчування
Стрес. Ви коли-небудь помічали, як стрес змушує вас відчувати голод? Це не тільки у вашому розумі. Коли стрес є хронічним, як це часто буває в нашому хаотичному, швидкоплинному світі, ваше тіло виробляє високий рівень гормону стресу, кортизолу. Кортизол викликає тягу до солоної, солодкої та смаженої їжі — їжі, яка дарує вам заряд енергії та задоволення. Чим більше у вашому житті неконтрольованого стресу , тим більша ймовірність, що ви звернетеся до їжі для емоційного полегшення.
Набивання емоцій. Їжа може бути способом тимчасово заглушити або «заглушити» неприємні емоції, включаючи гнів, страх, смуток, тривогу, самотність, образу та сором. Поки ви занурюєте себе їжею, ви можете уникнути важких емоцій, яких не хотіли б відчувати.
Нудьга або відчуття порожнечі. Чи їсте ви коли-небудь просто для того, щоб чимось зайнятися, щоб зняти нудьгу або як спосіб заповнити порожнечу у вашому житті? Ви почуваєтеся незадоволеними та порожніми, а їжа – це спосіб зайняти ваш рот і час. У даний момент це наповнює вас і відволікає від глибинних почуттів безцільності та невдоволення своїм життям.
Звички дитинства. Згадайте свої дитячі спогади про їжу. Ваші батьки винагороджували за хорошу поведінку морозивом, водили вас на піцу, коли ви отримували хороший табель, чи подавали вам цукерки, коли вам було сумно? Ці звички часто переходять у доросле життя. Або ваша їжа може бути викликана ностальгією — за дорогими спогадами про те, як смажили гамбургери на задньому дворі з татом або випікали та їли печиво з мамою.
Соціальні впливи. Зібратися разом з іншими людьми за їжею – чудовий спосіб зняти стрес, але це також може призвести до переїдання. Легко зловживати просто тому, що їжа є або тому, що всі інші їдять. Ви також можете переїдати в соціальних ситуаціях через нервозність. Або, можливо, ваша родина чи друзі спонукають вас переїдати, і вам легше йти разом з групою.
Ведіть емоційний щоденник прийому їжі
Ви, напевно, впізнали себе принаймні в кількох попередніх описах. Але незважаючи на це, ви захочете бути ще більш конкретними. Один із найкращих способів визначити закономірності вашого емоційного споживання їжі — це вести щоденник їжі та настрою.
Кожного разу, коли ви переїдаєте або відчуваєте потребу вживати свою версію комфортної їжі Криптоніт, знайдіть хвилинку, щоб зрозуміти, що викликало це бажання. Якщо ви повернетеся назад, ви зазвичай знайдете хвилюючу подію, яка поклала початок циклу емоційного харчування. Записуйте все це у свій щоденник про їжу та настрій: що ви їли (або хотіли їсти), що сталося, що вас засмутило, що ви відчували перед їжею, що ви відчували під час їди та як ви почувалися після.
Згодом ви побачите, що з’явиться закономірність. Можливо, ви завжди закінчуєте наїдатися після проведення часу з критичним другом. Або, можливо, ви їсте під час стресу щоразу, коли у вас є дедлайн або коли ви відвідуєте сімейні заходи. Після того, як ви визначите свої емоційні тригери їжі, наступним кроком стане визначення більш здорових способів живити свої почуття.
Знайдіть інші способи живити свої почуття
Якщо ви не вмієте керувати своїми емоціями без їжі, ви не зможете довго контролювати свої харчові звички. Дієти часто зазнають невдачі, тому що вони пропонують логічні поради щодо харчування, які працюють лише за умови свідомого контролю над своїми харчовими звичками. Це не працює, коли емоції захоплюють процес, вимагаючи негайної розплати їжею.
Щоб припинити емоційну їжу, ви повинні знайти інші способи самореалізуватися емоційно. Недостатньо зрозуміти цикл емоційного харчування чи навіть зрозуміти ваші тригери, хоча це величезний перший крок. Вам потрібні альтернативи їжі, до яких ви можете звернутися для емоційного задоволення.
Альтернативи емоційному харчуванню
Якщо ви в депресії чи самотності, зателефонуйте тому, хто завжди покращує ваш настрій, пограйте зі своїм собакою чи котом або подивіться на улюблену фотографію чи дорогий сувенір.
Якщо ви хвилюєтеся, витратите свою нервову енергію на танці під улюблену пісню, стискання м’яча для стресу або швидку ходьбу.
Якщо ви виснажені, випийте чашку гарячого чаю, прийміть ванну, запаліть ароматичні свічки або загорніться в теплу ковдру.
Якщо вам нудно, почитайте хорошу книгу, подивіться комедійне шоу, досліджуйте природу або займіться заняттям, яке вам подобається (обробка дерева, гра на гітарі, стрільба з обручів, скрапбукінг тощо).
Зробіть паузу, коли з’явиться тяга, і перевірте себе
Більшість емоційних їдців відчувають себе безсилими перед своєю їжею. Коли виникає бажання поїсти, ви можете думати лише про це. Ви відчуваєте майже нестерпну напругу, яка вимагає годування прямо зараз! Оскільки ви намагалися чинити опір у минулому і не змогли, ви вважаєте, що ваша сила волі просто не на висоті. Але правда полягає в тому, що ви маєте більше влади над своїми бажаннями, ніж ви думаєте.
Прийміть 5, перш ніж піддатися тязі
Емоційне харчування має тенденцію бути автоматичним і практично бездумним. Перш ніж ви навіть усвідомлюєте, що робите, ви потягнулися до ванночки з морозивом і відполірували його половину. Але якщо ви можете взяти хвилинку, щоб зупинитись і поміркувати, коли вас охоплює тяга, ви даєте собі можливість прийняти інше рішення.
Чи можете ви відкласти їжу на п’ять хвилин? Або просто почніть з однієї хвилини. Не кажіть собі, що ви не можете піддатися бажанням; пам’ятайте, що заборонене надзвичайно спокусливо. Просто скажіть собі почекати.
Поки ви чекаєте, перевірте себе. як ти себе почуваєш Що відбувається емоційно? Навіть якщо ви закінчите їсти, ви краще зрозумієте, чому ви це зробили. Це може допомогти вам налаштуватися на іншу відповідь наступного разу.
Навчіться приймати свої почуття — навіть погані
Хоча може здатися, що основна проблема полягає в тому, що ви безсилі перед їжею, насправді емоційне харчування виникає через відчуття безсилля над своїми емоціями. Ви не відчуваєте себе в змозі впоратися зі своїми почуттями, тому уникаєте їх за допомогою їжі.
Дозволити собі відчувати неприємні емоції може бути страшно. Ви можете побоюватися, що, подібно до скриньки Пандори, відчинивши двері, ви не зможете їх зачинити. Але правда полягає в тому, що коли ми не зациклюємося на своїх емоціях і не пригнічуємо їх, навіть найболючіші та найважчі почуття вщухають порівняно швидко й втрачають силу контролювати нашу увагу.
Для цього вам потрібно бути уважним і навчитися залишатися на зв’язку зі своїм миттєвим емоційним досвідом. Це може дати вам змогу приборкати стрес і виправити емоційні проблеми, які часто викликають емоційне переїдання. Безкоштовний набір інструментів емоційного інтелекту HelpGuide може показати вам, як.
Насолоджуйтесь, не переїдаючи, насолоджуючись їжею
Коли ви їсте, щоб підживити свої почуття, ви, як правило, робите це швидко, бездумно поглинаючи їжу на автопілоті. Ви їсте так швидко, що втрачаєте різні смаки та консистенцію їжі, а також сигнали вашого тіла про те, що ви ситі й більше не голодні. Але сповільнившись і насолоджуючись кожним шматком, ви не тільки отримаєте більше задоволення від їжі, але й зменшите ймовірність переїдання.
Уповільнення та насолода їжею є важливим аспектом усвідомленого харчування, протилежністю бездумному, емоційному харчуванню. Спробуйте зробити кілька глибоких вдихів перед тим, як почати їсти, відкладаючи посуд між укусами та справді зосереджуючись на досвіді їжі. Звертайте увагу на текстури, форми, кольори та запахи вашої їжі. Який смак кожного ковтка? Як це відчуває ваше тіло?
Уповільнившись таким чином, ви побачите, що цінуєте кожен шматочок їжі набагато більше. Ви навіть можете побалувати себе улюбленою їжею і відчувати ситість набагато менше. Потрібен час, щоб сигнал про насичення досягнув вашого мозку, тому подумайте про те, як ви почуваєтеся після кожного шматка — голодні чи ситі — це допоможе вам уникнути переїдання.
Практикуйте уважне харчування
Їжа під час інших справ, таких як перегляд телевізора, керування автомобілем або гра з телефоном, може завадити вам отримати повну насолоду від їжі. Оскільки ваш розум знаходиться в іншому місці, ви можете не почуватися задоволеними або продовжувати їсти, навіть якщо ви більше не голодні. Більш уважне харчування може допомогти зосередити ваші думки на їжі та задоволенні від їжі та приборкати переїдання. Читайте: Усвідомлене харчування .
Підтримуйте здоровий спосіб життя
Коли ви фізично сильні, розслаблені та добре відпочили, ви краще справляєтеся з труднощами, які життя неминуче ставить на вашому шляху. Але коли ви вже виснажені та приголомшені, будь-яка невелика гикавка може збити вас з рейок прямо до холодильника. Фізичні вправи, сон та інші звички здорового способу життя допоможуть вам пережити важкі часи без емоційного прийому їжі.
- Зробіть щоденні фізичні вправи пріоритетом. Фізична активність робить чудеса для вашого настрою та рівня енергії, а також вона потужно зменшує стрес. А виробити звичку займатися спортом легше, ніж ви думаєте.
- Прагніть спати 8 годин щоночі. Коли ви не висипаєтеся, як вам потрібно , ваше тіло жадає солодкої їжі, яка дасть вам швидкий заряд енергії. Повний відпочинок допоможе контролювати апетит і зменшить тягу до їжі.
- Знайдіть час для відпочинку. Дозвольте собі приділяти принаймні 30 хвилин щодня, щоб розслабитися, розслабитися та відпочити. Це час, щоб відпочити від своїх обов’язків і зарядитися енергією.
- Спілкуйтеся з іншими. Не недооцінюйте важливість близьких стосунків і соціальної діяльності. Проведення часу з позитивними людьми, які покращують ваше життя, допоможе захистити вас від негативних наслідків стресу.
