Що таке клітковина?

Багато з нас асоціюють клітковину зі здоров’ям травлення та функціонуванням кишечника. Але вживання їжі з високим вмістом харчових волокон може зробити набагато більше, ніж підтримувати регулярність. Це може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету, покращити здоров’я вашої шкіри та допомогти вам схуднути. Це може навіть допомогти запобігти раку товстої кишки.

Клітковина, також відома як груба їжа, є частиною рослинної їжі (зерна, фруктів, овочів, горіхів і бобів), яку організм не може розщепити. Він проходить через організм неперетравленим, зберігаючи вашу травну систему чистою та здоровою, полегшуючи дефекацію та виводячи з організму холестерин і шкідливі канцерогени.

Клітковина буває двох видів: нерозчинна і розчинна.

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Саме об’ємна клітковина допомагає запобігти запорам і міститься в цільнозернових, пшеничних злаках і овочах, таких як морква, селера та помідори.

Розчинна клітковина розчиняється у воді та допомагає контролювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину. Хорошими джерелами є ячмінь, вівсянка, боби, горіхи та фрукти, такі як яблука, ягоди, цитрусові та груші.

Багато продуктів містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Загалом, чим натуральніша та необроблена їжа, тим більше в ній клітковини. У м’ясі, молочних продуктах і цукрі немає клітковини. У рафінованих або «білих» продуктах, таких як білий хліб, білий рис і тістечка, повністю або майже повністю видалена клітковина.

Користь клітковини для здоров’я

Останні дані показують, що дев’ять із десяти американців їдять недостатньо клітковини, а люди в інших частинах світу також не вистачають. Частково проблема може бути пов’язана зі звичками у ванній кімнаті. Так, клітковина пропонує здоровий і ефективний спосіб залишатися регулярним, але це не єдина причина, чому ми повинні включати більше в свій раціон. Багато різних досліджень підкреслюють, як дієта з високим вмістом клітковини може зміцнити вашу імунну систему та загальний стан здоров’я, а також покращити ваш зовнішній вигляд і самопочуття.

Деякі з переваг включають:

Здоров’я органів травлення. Харчові волокна нормалізують випорожнення, збільшуючи стілець і полегшуючи його проходження. Це може допомогти полегшити та запобігти як запор, так і діарею. Вживання великої кількості клітковини також може знизити ризик розвитку дивертикуліту (запалення кишечника), геморою, каменів у жовчному міхурі, каменів у нирках і трохи полегшити синдром подразненого кишечника (СРК). Деякі дослідження також показали, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити кислотність шлункового соку та знизити ризик розвитку гастроезофагеального рефлюксного розладу (ГЕРХ) і виразки.

Цукровий діабет. Дієта з високим вмістом клітковини, особливо нерозчинної клітковини зі злаків, може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Якщо у вас уже є діабет , вживання розчинної клітковини може уповільнити засвоєння цукру та покращити рівень цукру в крові.

Рак. Деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти колоректальному раку, хоча докази ще не переконливі. Дієти, багаті продуктами з високим вмістом клітковини, також пов’язані з меншим ризиком інших поширених ракових захворювань травної системи , включаючи шлунок, ротову порожнину та глотку.

Здоров’я шкіри. Коли дріжджі та грибки виділяються через шкіру, вони можуть спровокувати спалахи або акне. Вживання клітковини, особливо лушпиння подорожника (вид насіння рослини), може вимивати токсини з вашого організму, покращуючи здоров’я та зовнішній вигляд шкіри.

Здоров’я серця. Клітковина, особливо розчинна клітковина, є важливим елементом будь-якої здорової для серця дієти . Дотримання дієти з високим вмістом клітковини може покращити рівень холестерину шляхом зниження (поганого) холестерину ЛПНЩ. Високе споживання клітковини також може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому, групи факторів ризику, пов’язаних з ішемічною хворобою серця, діабетом та інсультом. Клітковина також може допомогти знизити артеріальний тиск , зменшити запалення, підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та скинути зайву вагу навколо живота.

Клітковина та втрата ваги

Крім того, що клітковина сприяє травленню та запобігає запорам, вона збагачує ваш раціон, що є ключовим фактором як для схуднення , так і для підтримки нормальної ваги. Додавання маси може допомогти вам швидше відчути ситість. Оскільки клітковина залишається в шлунку довше, ніж інші продукти, відчуття ситості залишатиметься з вами набагато довше, допомагаючи вам їсти менше. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, як правило, мають низьку калорійність, тому, додавши клітковину до свого раціону, легше скоротити калорії.

Існують інші способи, за допомогою яких високе споживання клітковини може допомогти схуднути:

  • Регулюючи рівень цукру в крові, це може допомогти підтримувати здатність вашого тіла спалювати жир і уникнути стрибків інсуліну, через які ви відчуваєте виснаження та тягу до нездорової їжі.
  • Вживання великої кількості клітковини може швидше переміщувати жир через вашу травну систему, щоб менше його засвоювалося.
  • Якщо ви насититеся продуктами з високим вмістом клітковини, такими як фрукти, у вас також буде більше енергії для фізичних вправ.
Скільки клітковини вам потрібно?
Мінімальна рекомендована добова доза (у грамах)
Вік Чоловік Жінка
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Більше 70 30 21

Поради щодо додавання клітковини у свій раціон

Залежно від вашого віку та статі експерти з питань харчування рекомендують споживати щонайменше від 21 до 38 грамів клітковини на день для оптимального здоров’я. Дослідження показують, що більшість із нас не їсть половини цієї кількості.

Хоча спочатку досягнення вашої щоденної цілі може здатися непосильним, але вживаючи цільнозернові продукти, овочі, фрукти та цільні зерна, ви можете отримати необхідну клітковину, щоб почати отримувати користь для здоров’я.

Клітковина з цільного зерна

Рафінована або оброблена їжа містить менше клітковини, тому спробуйте зробити цільнозернові продукти невід’ємною частиною свого раціону. Є багато простих способів додавати цільнозернові продукти в їжу.

Почніть свій день з клітковини. Шукайте цільнозернові пластівці, щоб збільшити споживання клітковини на сніданок. Просто змінивши зернові сніданки з кукурудзяних пластівців на висівкові пластівці, ви можете додати до свого раціону додаткові 6 грамів клітковини; перехід на All-Bran або Fiber-One підвищить його ще більше. Якщо ці крупи вам не до смаку, спробуйте додати кілька столових ложок необроблених пшеничних висівок до вашої улюбленої каші.

Замініть білий рис, хліб і макарони на коричневий рис і цільнозернові продукти. Експериментуйте з диким рисом, ячменем, цільнозерновими макаронами та булгуром. Ці альтернативи містять більше клітковини, ніж їх більш звичайні аналоги, і ви можете виявити, що вам сподобаються їхні смаки. Вибирайте цільнозерновий хліб для тостів і бутербродів.

Збільште свою випічку. Випікаючи вдома , замініть цільнозерновим борошном половину або все біле борошно, оскільки цільнозернове борошно важче за біле. Для дріжджового хліба використовуйте трохи більше дріжджів або дайте тісту піднятися довше. Спробуйте додати подрібнені висівки або необроблені пшеничні висівки в кекси, торти та печиво. Або додайте лушпиння подорожника до хлібобулочних виробів без глютену, таких як хліб, тісто для піци та макарони.

Додати насіння льону. Насіння льону — це невелике коричневе насіння з високим вмістом клітковини та омега-3 жирних кислот, які можуть знизити загальний рівень холестерину в крові. Ви можете подрібнити насіння в кавомолці або кухонному комбайні та додати до йогурту, яблучного пюре або сухих сніданків.

Клітковина з фруктів і овочів

Більшість фруктів і овочів мають високий вміст клітковини, що є ще однією вагомою причиною включити більше у свій щоденний раціон. Ось кілька простих стратегій, які можуть допомогти:

Додайте фрукти до сніданку. Ягоди містять багато клітковини, тому спробуйте додати свіжу чорницю, малину, полуницю чи ожину до ранкової каші чи йогурту.

Тримайте фрукти та овочі під рукою. Вимийте та наріжте фрукти та овочі та покладіть їх у холодильник для швидкого та здорового перекусу. Вибирайте рецепти, які включають ці інгредієнти з високим вмістом клітковини, як-от овочеві стир-фрі або фруктовий салат.

Замініть десерт фруктами. З’їжте шматочок фрукта, наприклад банан, яблуко або грушу, в кінці їжі замість десерту. Зверху полийте вершками або замороженим йогуртом для смачного частування.

Їжте цілі фрукти замість того, щоб пити фруктовий сік. Ви отримаєте більше клітковини та споживатимете менше калорій. 8 унцій склянка апельсинового соку, наприклад, майже не містить клітковини та містить близько 110 калорій, тоді як один середній свіжий апельсин містить близько 3 г клітковини та лише 60 калорій.

З’їжте цедру. Очищення може зменшити кількість клітковини у фруктах і овочах, тому їжте шкірку таких фруктів, як яблука та груші.

Включіть овочі в свою кулінарію. Додайте попередньо нарізані свіжі або заморожені овочі в супи та соуси. Наприклад, змішайте нарізану заморожену брокколі в готовий соус для спагетті або додайте свіжу моркву в рагу.

Збільшуйте супи і салати. Оживіть нудний салат, додавши горіхи, насіння, квасолю, горошок або чорну квасолю. Артишоки також містять дуже багато клітковини, тому їх можна додавати в салати або їсти як закуску. Квасоля, горох, сочевиця та рис є смачними доповненнями до супів і рагу з високим вмістом клітковини.

Не залишайте поза увагою бобові. Додайте квасолю, горох або сочевицю в супи або чорну квасолю в зелений салат.

Нехай закуски враховуються. Свіжі та сушені фрукти, сирі овочі та цільнозернові крекери — усе це хороший спосіб додати клітковину під час перекусу. Жменька горіхів також може стати корисною закускою з високим вмістом клітковини.

Перехід на дієту з високим вмістом клітковини

Якщо ви тільки починаєте вживати продукти з високим вмістом клітковини, найкраще почати з поступового додавання клітковини у свій раціон і збільшення споживання води. Клітковина поглинає воду, тому чим більше клітковини ви додаєте до свого раціону, тим більше рідини вам слід пити.

Раптове додавання великої кількості клітковини у ваш раціон іноді може спричинити такі побічні ефекти, як спазми в животі, кишкові гази, здуття живота або діарея. Вони повинні зникнути, коли ваша травна система звикне до збільшення.

Хороші джерела клітковини
харчування Розмір порції клітковинаграмів
злаки
Волокно один 1/2 склянки 14
Все-Бран 1/2 склянки 10
Пластівці висівок 1 стакан 7
Подрібнена пшениця 1 стакан 6
Вівсянка (варена) 1 стакан 4
Овочі
шпинат (варений) 1 стакан 4
Брокколі 1/2 склянки 3
Морква 1 середній 2
брюсельська капуста 1/2 склянки 2
Зелена квасоля 1/2 склянки 2
Випічка
Цільнозерновий хліб 1 шматочок 3
Кекс з висівками 1 2
житній хліб 1 шматочок 2
Рисові коржі 2 1
Бобові (варені)
сочевиця 1/2 склянки 8
Квасоля 1/2 склянки 6
Лімська квасоля 1/2 склянки 6
Запечена квасоля (консервована)** 1/2 склянки 5
Зелений горошок 1/2 склянки 4
Зерна (варені)
Ячмінь 1 стакан 9
Висівки пшеничні сухі 1/4 чашки 6
Спагетті, цільнозернові 1 стакан 4
коричневий рис 1 стакан 4
Балгер 1/2 склянки 4
фрукти
Груша (з шкіркою) 1 середній 6
Яблуко (з шкіркою) 1 середній 4
Полуниця (свіжа) 1 стакан 4
Банан 1 середній 3
Помаранчевий 1 середній 3
Сухофрукти
Чорнослив 6 12
Абрикоси 5 половинок 2
родзинки 1/4 чашки 2
дати 3 2
Сливи 3 2
Горіхи та насіння
Арахіс, смажений* 1/4 чашки 3
Волоські горіхи 1/4 чашки 2
попкорн* 1 стакан 1
арахіс* 10 1
Фундук, сирий 10 1
* Виберіть варіант без солі або з низьким вмістом солі,* *Вибирайте варіант цих продуктів із низьким вмістом цукру

Клітковина в фастфуді

Фаст-фуд часто дешевий і зручний, але знайти здорову їжу з достатньою кількістю клітковини може бути проблемою. Багато страв швидкого харчування багаті калоріями, натрієм і нездоровим жиром з невеликою кількістю харчових волокон або без них. Навіть, здавалося б, здоровий салат із ресторану швидкого харчування часто містить мало клітковини — звичайна зелень салату містить лише близько 0,5 грама клітковини на чашку. Шукайте салати, які містять інші овочі, і, коли це можливо, збільшуйте вміст клітковини, додаючи власні горіхи, боби або кукурудзу.

Інші поради щодо отримання більше клітковини зі страв у ресторанах швидкого харчування:

  • Вибирайте бутерброди, гамбургери або закуски з цільнозерновою булочкою або цільнозерновим хлібом.
  • Спробуйте вегетаріанський бургер. Багато смакують набагато краще, ніж раніше, і містять у два-три рази більше клітковини, ніж м’ясний гамбургер.
  • Виберіть сторону квасолі, щоб отримати корисну клітковину.
  • Виберіть горіхи або салат замість картоплі фрі або картопляних чіпсів.
  • Якщо поєднати печену картоплю та гарнір чилі, який можна придбати в деяких мережах гамбургерів, можна отримати смачну страву з високим вмістом клітковини.
  • Кілька мереж пропонують вівсяні пластівці на сніданок, що містить більше клітковини, ніж більшість бутербродів на сніданок. По можливості намагайтеся вибирати варіанти з меншим вмістом цукру .
  • Завершіть трапезу швидкого харчування фруктовою чашкою, парфе з фруктами та йогуртом, скибочками яблука або шматочком свіжих фруктів.

Добавки клітковини

Хоча найкращий спосіб отримати клітковину у вашому раціоні — це продукти, природно багаті клітковиною — фрукти, овочі, цільні зерна, боби, горіхи — коли це виявляється складним, прийом харчових волокон може допомогти компенсувати нестачу. Добавки також можуть бути корисними для поповнення щоденного споживання під час переходу на дієту з високим вмістом клітковини.

Добавки з клітковиною випускаються в різних формах, включаючи порошки, які ви розчиняєте у воді або додаєте в їжу, жувальні таблетки та вафлі. Однак є деякі недоліки отримання клітковини з добавок замість продуктів, багатих клітковиною:

  • Добавки з клітковиною не забезпечать ті самі вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які пропонують продукти з високим вмістом клітковини.
  • Добавки не наситять вас і не допоможуть контролювати вагу.
  • Добавки з клітковиною можуть взаємодіяти з деякими ліками, включаючи певні антидепресанти , ліки, що знижують рівень холестерину, і антикоагулянт варфарин. Перед тим, як приймати добавку, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом про можливу взаємодію ліків.
  • Якщо у вас діабет, харчові добавки з клітковиною також можуть знизити рівень цукру в крові, тому, знову ж таки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати харчові добавки до свого раціону.

Якщо ви вирішите приймати клітковину, почніть з невеликих кількостей і поступово збільшуйте їх, щоб уникнути здуття живота та газів, і пийте багато рідини.

Leave a comment