Подолання перешкод для виконання вправ
Якщо у вас виникають проблеми з початком плану вправ або його виконанням, ви не самотні. Багатьом із нас важко вийти з малорухливої колії, незважаючи на наші найкращі наміри.
Ви вже знаєте, що є багато вагомих причин займатися спортом — від покращення енергії, настрою, сну та здоров’я до зменшення тривоги, стресу та депресії. Докладні інструкції з вправ і плани тренувань доступні лише одним клацанням миші. Але якби достатньо було знати, як і навіщо тренуватися, ми всі були б у формі. Щоб зробити фізичні вправи звичкою, потрібно більше — вам потрібен правильний настрій і розумний підхід.
Хоча практичні проблеми, як-от напружений графік чи погане здоров’я, можуть ускладнити вправи, для більшості з нас найбільшими перешкодами є психічні. Можливо, брак впевненості у собі заважає вам робити позитивні кроки, або ваша мотивація швидко згасає, або ви легко падаєте духом і здаєтеся. Ми всі були там колись.
Незалежно від вашого віку чи рівня фізичної підготовки — навіть якщо ви жодного дня в житті не займалися спортом — є кроки, які ви можете вжити, щоб зробити вправи менш страшними та болючими, а більш веселими та інстинктивними.
Відмовтеся від позиції «все або нічого». Щоб відчути фізичні та емоційні переваги вправ, вам не обов’язково проводити години в тренажерному залі або змушувати себе займатися монотонними чи болісними заняттями, які ви ненавидите. Трохи вправ краще, ніж нічого. Насправді, додавання лише невеликої кількості фізичної активності до вашої щотижневої рутини може мати глибокий вплив на ваше психічне та емоційне здоров’я.
Будьте ласкаві до себе. Дослідження показують, що співчуття до себе підвищує ймовірність того, що ви досягнете успіху в будь-якій справі. Тож не звинувачуйте себе у своєму тілі, поточному рівні фізичної підготовки чи нібито відсутності сили волі. Все, що це зробить, це демотивує вас. Натомість дивіться на свої минулі помилки та нездоровий вибір як на можливість вчитися та розвиватися.
Перевірте свої очікування . Ви не втратили форму за одну ніч, і ви також не збираєтеся миттєво змінювати своє тіло. Очікування надто багато, занадто рано призводить лише до розчарування. Намагайтеся не засмучуватися через те, чого ви не можете досягти або як далеко вам потрібно пройти, щоб досягти своїх фітнес-цілей. Замість того, щоб зациклюватися на результатах, зосередьтеся на послідовності. Хоча покращення настрою та рівня енергії може відбутися швидко, фізична винагорода прийде з часом.
Виправдання для того, щоб не займатися спортом
Виправдовуєтесь, що не займаєтесь спортом? Будь то брак часу чи енергії, або страх перед спортзалом, є рішення.
| Відмовтеся від найбільших виправдань щодо вправ |
| Виправдання 1: «Я ненавиджу займатися спортом».Рішення: багато хто з нас відчуває те саме. Якщо пітливість у тренажерному залі чи робота на біговій доріжці не є вашим уявленням про чудовий час, спробуйте знайти заняття, яке вам подобається, наприклад танці, або поєднайте фізичну активність із чимось більш приємним. Прогуляйтеся в обідній час мальовничим парком, наприклад, пройдіться торговим центром з кондиціонером під час огляду вітрин, прогуляйтеся, побігайте чи покатайтеся на велосипеді з другом або послухайте улюблену музику під час руху. |
| Виправдання 2: «Я надто зайнятий».Рішення: навіть найбільш зайняті з нас можуть знайти вільний час у свій день для важливих справ. Це ваше рішення зробити фізичні вправи пріоритетом. І не думайте, що вам потрібна повна година для хорошого тренування. Короткі 5-, 10- або 15-хвилинні спалахи активності можуть виявитися дуже ефективними, так само як можна стиснути всі ваші вправи в пару занять на вихідних. Якщо ви надто зайняті протягом тижня, встаньте та порухайтесь у вихідні, коли у вас буде більше часу. |
| Виправдання 3: «Я надто втомився».Рішення: це може здатися нерозумним, але фізична активність є потужним стимулом, який насправді зменшує втому та підвищує рівень енергії в довгостроковій перспективі. Завдяки регулярним фізичним вправам ви завжди почуватиметеся бадьорими, бадьорими та бадьорими. |
| Виправдання 4: «Я занадто товстий», «Я занадто старий» або «Моє здоров’я недостатньо добре».Рішення. Ніколи не пізно почати розвивати свою силу та фізичну форму, навіть якщо ви літній чоловік або просто зізнається, що ніколи раніше не займався спортом. Дуже мало проблем зі здоров’ям або вагою виключають фізичні вправи, тому порадьтеся зі своїм лікарем про безпечний розпорядок дня. |
| Виправдання 5: «Вправа занадто важка і болісна».Рішення: «Без болю — немає переваги» — це застаріле уявлення про вправи. Вправи не повинні зашкодити. І вам не потрібно напружуватися, поки ви не промокнете від поту або не заболить кожен м’яз, щоб досягти результату. Ви можете розвивати свою силу та фізичну форму, гуляючи, плаваючи або навіть граючи в гольф, займаючись садівництвом або прибираючи будинок. |
| Виправдання 6: «Я не спортивний».Рішення: Ви все ще бачите кошмари від PE? Вам не обов’язково бути спортивним або дуже координованим, щоб бути у формі. Зосередьтеся на простих способах підвищити рівень активності, як-от ходьба, плавання або навіть більше роботи по дому. Все, що змушує вас рухатися, буде працювати. |
Скільки фізичних вправ вам потрібно?
Головне, про що слід пам’ятати, починаючи програму вправ, це те, що щось завжди краще, ніж нічого. Швидко прогулятися краще, ніж сидіти на дивані; одна хвилина активності допоможе вам схуднути більше, ніж відсутність активності взагалі. Тим не менш, поточні рекомендації для більшості дорослих полягають у досягненні принаймні 150 хвилин помірної активності на тиждень. Ви досягнете цього, займаючись 30 хвилинами 5 разів на тиждень. Не можете знайти 30 хвилин у своєму щільному графіку? Розірвати справи – це нормально. Дві 15-хвилинні тренування або три 10-хвилинних тренування можуть бути настільки ж ефективними.
Наскільки інтенсивно мені потрібно тренуватися?
Інтенсивність активності – низька, помірна чи інтенсивна – залежить від вашого рівня фізичної підготовки. Однак як загальне керівництво:
- Діяльність низької інтенсивності: ви можете легко говорити повними реченнями або співати.
- Помірна інтенсивність: ви можете говорити повними реченнями, але не співати.
- Енергійна інтенсивність: ви занадто задихаєтеся, щоб говорити повними реченнями.
Для більшості людей достатньо прагнути до вправ середньої інтенсивності, щоб покращити загальний стан здоров’я. Ви повинні дихати трохи важче, ніж зазвичай, але не задихатися. Під час руху ваше тіло має відчуватися теплішим, але не перегріватись і не потіти. Хоча всі різні, не думайте, що тренування для марафону краще, ніж тренування для 5K або 10K. Немає потреби перестаратися.
Щоб дізнатися більше про типи фізичних вправ, які ви повинні включити, і про те, наскільки інтенсивно ви повинні працювати, прочитайте Найкращі вправи для здоров’я та схуднення .
Безпечний початок роботи
Якщо ви ніколи раніше не займалися фізичними вправами або минуло значний проміжок часу з тих пір, як ви намагалися виконувати будь-які напружені фізичні навантаження, пам’ятайте про такі запобіжні заходи:
Проблеми зі здоров’ям? Спочатку пройдіть медичний огляд. Якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям, як обмежена рухливість , захворювання серця, астма, діабет або високий кров’яний тиск, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати займатися спортом.
Розминка. Розігрійтеся за допомогою динамічних розтяжок — активних рухів, які розігрівають і згинають м’язи, якими ви будете користуватися, наприклад махи ногами, випади під час ходьби або махи руками — і виконуючи повільнішу та простішу версію майбутньої вправи. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігати, розігрійтеся ходьбою. Або якщо ви піднімаєте тяжкості, почніть з кількох легких повторень.
Заспокойся. Після тренування важливо приділити кілька хвилин, щоб охолонути та дозволити пульсу повернутися до рівня спокою. Наприклад, легка пробіжка або прогулянка після пробіжки або легка розтяжка після силових вправ також можуть допомогти запобігти хворобливості та травмам.
Пийте багато води. Ваше тіло працює найкраще, коли воно належним чином зволожене. Недостатня кількість води під час тривалого фізичного навантаження, особливо в жарку погоду, може бути небезпечною.
Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час тренування, припиніть! Якщо ви почуваєтесь краще після короткого відпочинку, ви можете повільно та м’яко продовжити тренування. Але не намагайтеся пройти через біль. Це вірний рецепт від травм.
Як зробити фізичні вправи звичкою, яка залишається
Є причина, чому стільки новорічних обіцянок прийти в форму руйнуються і згорають до лютого. І справа не в тому, що у вас просто немає того, що потрібно. Наука показує нам, що існує правильний спосіб вибудувати звички, які тривають. Виконайте ці кроки, щоб зробити вправу одним із них.
Почніть з малого та нарощуйте імпульс
Мета займатися спортом 30 хвилин на день 5 разів на тиждень може здатися непоганою. Але наскільки ймовірно, що ви виконаєте це? Чим амбіційніша ваша мета, тим більша ймовірність, що ви зазнаєте невдачі, почуватиметеся через це погано та здастеся. Краще почати з легких цілей щодо вправ, яких ви можете досягти. Познайомившись з ними, ви здобудете впевненість у собі та отримаєте імпульс. Потім можна переходити до більш складних цілей.
Зробіть це автоматичним за допомогою тригерів
Тригери є одним із секретів успіху, коли справа доходить до формування звички займатися спортом. Насправді дослідження показують, що найбільш послідовні спортсмени покладаються на них. Тригери — це просто нагадування — час доби, місце чи сигнал — які запускають автоматичну реакцію. Вони переводять вашу рутину на автопілот, тому нема про що думати чи приймати рішення. Будильник лунає, і ви виходите на прогулянку. Ви залишаєте роботу на день і йдете прямо в спортзал. Ви бачите свої кросівки прямо біля ліжка, і ви готові. Знайдіть способи включити їх у свій день, щоб фізичні вправи були простою справою.
Нагороджуйте себе
Люди, які регулярно займаються спортом, як правило, роблять це через винагороду, яку це приносить у їхнє життя, наприклад, більше енергії, кращий сон і краще відчуття благополуччя. Однак це, як правило, довгострокові винагороди. Коли ви розпочинаєте програму вправ, важливо отримати негайну винагороду, коли ви успішно завершите тренування або досягнете нової фітнес-цілі. Виберіть те, чого ви з нетерпінням чекаєте, але не дозволяйте собі робити це до завершення тренування. Це може бути щось таке просте, як гаряча ванна або улюблена чашка кави.
Вибирайте заняття, які створюють відчуття щастя та впевненості
Якщо ваше тренування неприємне або змушує вас почуватися незграбним чи невмілим, ви навряд чи будете його продовжувати. Не вибирайте такі види діяльності, як біг або підняття тягарів у тренажерному залі лише тому, що вважаєте, що це те, що вам потрібно робити. Замість цього вибирайте заняття, які відповідають вашому стилю життя, здібностям і смаку.
Налаштуйтеся на успіх
Заплануйте це . Ви не відвідуєте зустрічі та побачення спонтанно, ви плануєте їх. Якщо у вас виникли проблеми з включенням фізичних вправ у свій розклад, вважайте це важливою зустріччю з собою та позначте її у своєму щоденному розкладі.
Полегшіть себе. Плануйте свої тренування на той час доби, коли ви найбільше прокинулися та бадьорі. Якщо ви, наприклад, не ранкова людина, не підривайте себе, плануючи вправи перед роботою.
Усуньте перешкоди . Заздалегідь плануйте все, що може стати на заваді тренуванням. Вам не вистачає часу вранці? Дістаньте одяг для тренувань напередодні ввечері, щоб бути готовими до роботи, щойно встанете. Ви пропускаєте вечірнє тренування, якщо йдете додому першим? Тримайте спортивну сумку в машині, щоб вирушити прямо з роботи.
Тримайте себе відповідальним. Довіртеся іншій людині. Якщо вас чекає партнер по тренуванню, ви, швидше за все, пропустите тренування. Або попросіть друга чи члена родини перевірити ваш прогрес. Оголошення ваших цілей у вашій соціальній групі (в Інтернеті чи особисто) також може допомогти вам триматися на шляху.
Поради, як зробити заняття приємнішими
Як зазначалося раніше, у вас набагато більше шансів дотримуватися програми вправ, яка приносить задоволення та приносить користь. Жодна сила волі не втримає вас надовго під час тренування, яке ви ненавидите.
Думайте поза спортзалом
Думка про відвідування тренажерного залу викликає у вас страх? Якщо ви вважаєте тренажерний зал незручним, дорогим, страшним або просто нудним, це нормально. Є багато варіантів вправ замість тренажерних залів і кардіотренажерів.
Для багатьох суттєве значення має просто вихід на вулицю. Вам може сподобатися біг на свіжому повітрі, де ви можете насолоджуватися часом наодинці та на природі, навіть якщо ви ненавидите бігові доріжки.
Практично кожен може знайти собі заняття, яке йому подобається. Але вам, можливо, доведеться подумати не тільки про стандартні варіанти бігу, плавання та їзди на велосипеді. Ось кілька видів діяльності, які можуть бути вам цікавими:
- верхова їзда
- бальні танці
- катання на роликах
- піші прогулянки
- паддлбординг
- каякінг
- гімнастика
- бойові мистецтва
- скелелазіння
- Зумба
- Алтимат фрізбі
- фехтування
Зробіть це грою
Відеоігри на основі активності, такі як Wii і Kinect, можуть бути цікавим способом почати рухатися. Так звані «тренажерні ігри», у які грають стоячи та рухаючись, наприклад, імітуючи танці, катання на скейтборді, футбол, боулінг або теніс, можуть спалити принаймні стільки ж калорій, скільки ходьба на біговій доріжці; деякі значно більше. Коли ви набудете впевненості, спробуйте відійти від екрану телевізора та пограти у справжні речі надворі. Або скористайтеся додатком для смартфона, щоб ваші тренування були веселими та цікавими — деякі занурюють вас в інтерактивні історії, щоб підтримувати мотивацію, наприклад, бігти від орди зомбі!
Поєднуйте його з тим, що вам подобається
Подумайте про заняття, які вам подобаються, і про те, як ви можете включити їх у розпорядок тренувань. Дивіться телевізор, коли ви їдете на велотренажері, спілкуйтеся з другом під час прогулянки, фотографуйте під час мальовничої прогулянки, гуляйте полем для гольфу замість візка або танцюйте під музику, виконуючи домашні справи.
Зробіть це соціальним
Фізичні вправи можуть бути веселим часом для спілкування з друзями, а тренування з іншими може допомогти вам підтримувати мотивацію. Для тих, хто любить компанію, але не любить конкуренції, біговий клуб, аквааеробіка або уроки танців можуть бути ідеальною річчю. Інші можуть виявити, що трохи здорової конкуренції робить тренування веселим і захоплюючим. Ви можете знайти партнерів для тенісу, приєднатися до дорослої футбольної ліги, знайти регулярну баскетбольну гру або приєднатися до волейбольної команди.
Залучення всієї родини
Якщо у вас є сім’я, є багато способів займатися спортом разом. Більше того, діти вчаться на власному прикладі, і якщо ви тренуєтеся сім’єю, ви подаєте чудовий приклад для їхнього майбутнього. Сімейна діяльність може включати:
- Сім’я гуляє ввечері, якщо дозволяє погода. Немовлята або маленькі діти можуть їздити в колясці.
- Слухайте бадьору музику під бугі, займаючись сімейними справами.
- Сезонні види діяльності, як-от катання на лижах або ковзанах взимку та піші прогулянки, плавання чи їзда на велосипеді влітку, можуть створити веселі сімейні спогади та забезпечити здорові фізичні вправи.
Спробуйте підхід усвідомленості
Замість того, щоб відволікатися або відволікатися під час тренування, спробуйте приділити увагу своєму тілу . По-справжньому зосереджуючись на тому, як ваше тіло відчуває себе під час тренування — на ритмі дихання, на тому, як ваші ноги торкаються землі, на згинанні м’язів під час руху, навіть на тому, як ви почуваєтеся всередині — ви не лише покращите свою фізичну стан швидше, але також перервати потік турбот або негативних думок, що пробігають у вашій голові, зменшуючи стрес і тривогу. Виконання вправ у такий спосіб також може допомогти вашій нервовій системі «відклеїтися» та почати виходити зі стресової реакції іммобілізації, яка характеризує посттравматичний стресовий розлад і травму.. Діяльність, яка залучає ваші руки та ноги, наприклад ходьба (особливо по піску), біг, плавання, силові тренування, скелелазіння, катання на лижах або танці, є чудовим вибором для практики усвідомленості.
Якщо ви не та людина, яка приймає структуровану програму вправ, спробуйте думати про фізичну активність як про вибір способу життя, а не про завдання, яке слід викреслити зі списку справ. Подивіться на свій розпорядок дня та подумайте про те, як підкрадатися до активності тут і там. Навіть дуже невеликі дії можуть накопичуватися протягом дня.
Нехай домашні справи враховуються. Робота в домі та на подвір’ї може бути досить важким тренуванням, особливо якщо вона виконується у швидкому темпі. Почистіть, пилососіть, підмітайте, пиліть, косіть і прополюйте бур’яни — все це має значення.
Шукайте способи додати додаткові кроки. Підніміться сходами замість ліфта чи ескалатора. Паркуйтеся далі від входу в будівлю, а не прямо перед ним. Зійдіть із поїзда чи автобуса на одну зупинку раніше. Додаткова ходьба додається.
Киньте автомобіль, коли це можливо. Замість того, щоб скрізь їздити, йдіть пішки або їдьте на велосипеді, коли відстань доступна.
Рухайтеся на роботі. Встаньте, щоб поговорити з колегами, а не телефонувати, надсилати електронні листи чи миттєві повідомлення. Прогуляйтеся під час перерв на каву та обід. Використовуйте ванну на іншому поверсі. Гуляйте, поки розмовляєте по телефону.
Виконуйте вправи під час рекламних пауз. Зробіть свій телевізор менш сидячим, виконуйте вправи щоразу, коли з’являється реклама або під час титрів. Варіанти включають стрибки, присідання або вправи для рук з обтяженнями.
Як заведення собаки може покращити фізичну форму
Володіння собакою веде до більш активного способу життя. Грати з собакою, виводити її на прогулянку, в похід або бігати – це цікавий і корисний спосіб вписати фізичні вправи у свій розклад. Дослідження показали, що власники собак мають набагато більше шансів задовольнити свої щоденні потреби в фізичних вправах, ніж ті, хто не є власниками. Одне річне дослідження показало, що вигул собаки із зайвою вагою допоміг як тваринам, так і їхнім власникам схуднути (від 11 до 15 фунтів). Дослідники виявили, що собаки надавали підтримку подібно до людей, які тренуються, але з більшою послідовністю та без будь-якого негативного впливу.
В іншому дослідженні мешканці державних будинків, які вигулювали собак-терапевтів протягом 20 хвилин п’ять днів на тиждень, втратили в середньому 14,4 фунтів за рік, не змінюючи свого раціону. Якщо ви не в змозі мати собаку, ви можете добровільно вигулювати бездомних собак для притулку для тварин або групи порятунку. Ви не тільки допоможете собі, але й допоможете соціалізуватися собакам і зробите їх більш сприйнятливими.
Як зберегти мотивацію займатися спортом
Незалежно від того, наскільки вам подобається тренування, ви можете виявити, що з часом втратите до нього інтерес. Настав час змінити ситуацію та спробувати щось нове або змінити спосіб виконання вправ, які досі працювали.
Поєднайте своє тренування з частуванням. Наприклад, ви можете слухати аудіокнигу або дивитися улюблене телешоу, перебуваючи на біговій доріжці чи велотренажері.
Зареєструйте свою діяльність. Ведіть записи про свої тренування та прогрес у формі. Записування речей або їх відстеження в додатку підвищує відданість і зобов’язує вас дотримуватися розпорядку дня. Пізніше також буде приємно озирнутися на те, з чого ви почали.
Використовуйте силу спільноти. Коли інші вболівають за нас і підтримують нас під час злетів і падінь, це допомагає підтримувати мотивацію. Є багато онлайнових фітнес-спільнот, до яких ви можете приєднатися. Ви також можете спробувати потренуватися з друзями особисто або дистанційно за допомогою фітнес-додатків, які дозволяють відстежувати та порівнювати ваш прогрес один з одним.
НадихАтись. Читайте журнал про здоров’я та фітнес або відвідайте веб-сайт із фізичними вправами та надихайтеся фотографіями активних людей. Іноді читання та перегляд зображень здорових людей може спонукати вас рухатися.
