Яка найкраща дієта для здорового схуднення?
Візьміть будь-яку книгу про дієти, і в ній буде заявлено, що ви знайдете всі відповіді на те, як успішно схуднути й утримати бажану вагу. Деякі стверджують, що головне — менше їсти і більше займатися спортом, інші, що єдиний шлях — низький вміст жиру, а треті рекомендують виключити вуглеводи. Отже, у що ви повинні вірити?
Правда полягає в тому, що не існує єдиного рішення для постійної здорової втрати ваги. Те, що підійде одній людині, може не підійти вам, оскільки наш організм по-різному реагує на різні продукти залежно від генетики та інших факторів здоров’я. Щоб знайти метод схуднення, який вам підійде, ймовірно, знадобиться час і терпіння, відданість справі та деякі експерименти з різними продуктами харчування та дієтами.
Хоча деякі люди добре реагують на підрахунок калорій або подібні обмежувальні методи, інші краще реагують на те, щоб мати більше свободи в плануванні своїх програм схуднення. Можливість просто уникати смаженої їжі або скоротити споживання рафінованих вуглеводів може створити для них успіх. Тому не впадайте у відчай, якщо дієта, яка спрацювала для когось іншого, не працює для вас. І не докоряйте собі, якщо дієта виявиться занадто обмежувальною, щоб ви її дотримувалися. Зрештою, дієта підходить для вас лише тоді, коли ви можете її дотримуватися з часом.
Пам’ятайте: хоча немає легкого способу схуднення, є багато кроків, які ви можете зробити, щоб розвинути більш здорові стосунки з їжею, приборкати емоційні тригери переїдання та досягти здорової ваги.
Чотири популярні стратегії схуднення
1. Скоротіть споживання калорій
Деякі експерти вважають, що успішне керування вагою зводиться до простого рівняння: якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете. Звучить просто, правда? Тоді чому схуднути так важко?
- Втрата ваги не є лінійною подією з часом. Коли ви скорочуєте калорії, ви можете втрачати вагу, наприклад, протягом перших кількох тижнів, а потім щось змінюється. Ви споживаєте однакову кількість калорій, але втрачаєте менше ваги або взагалі не втрачаєте вагу. Це тому, що коли ви втрачаєте вагу, ви втрачаєте воду та м’яку тканину, а також жир, ваш метаболізм сповільнюється, а ваше тіло змінюється іншими способами. Отже, щоб продовжувати втрачати вагу щотижня, вам потрібно продовжувати скорочувати калорії.
- Калорія не завжди є калорією. Наприклад, споживання 100 калорій кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози може мати інший вплив на ваше тіло, ніж споживання 100 калорій брокколі. Хитрість для стійкої втрати ваги полягає в тому, щоб відмовитися від продуктів, які містять багато калорій, але не викликають у вас відчуття ситості (наприклад, цукерки), і замінити їх продуктами, які насичують вас, але не містять калорій (наприклад, овочі).
- Багато хто з нас не завжди їсть просто для того, щоб втамувати голод. Ми також звертаємось до їжі для комфорту чи зняття стресу, що може швидко зірвати будь-який план схуднення.
2. Скоротіть вуглеводи
Інший погляд на втрату ваги визначає проблему не як споживання надто великої кількості калорій, а скоріше через те, як організм накопичує жир після вживання вуглеводів, зокрема роль гормону інсуліну. Коли ви їсте їжу, вуглеводи з їжі надходять у кров у вигляді глюкози. Щоб підтримувати рівень цукру в крові, ваше тіло завжди спалює цю глюкозу перед спалюванням жиру з їжі.
Якщо ви їсте їжу, багату вуглеводами (наприклад, багато макаронів, рису, хліба або картоплі фрі), ваше тіло виділяє інсулін, щоб допомогти з надходженням усієї цієї глюкози у вашу кров. Окрім регулювання рівня цукру в крові, інсулін робить дві речі: він перешкоджає вашим жировим клітинам вивільняти жир, який організм спалює як паливо (оскільки його пріоритетом є спалювання глюкози), і створює більше жирових клітин для зберігання всього, що ваші тіло не може згоріти. У результаті ви набираєте вагу, і ваше тіло потребує більше палива для спалювання, тому ви їсте більше. Оскільки інсулін спалює лише вуглеводи, ви прагнете вуглеводів, і таким чином починається порочне коло споживання вуглеводів і набору ваги. Мовляв, щоб схуднути, потрібно розірвати цей цикл , зменшивши кількість вуглеводів .
Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів підтримують заміну вуглеводів білками та жирами, що може мати негативні довгострокові наслідки для вашого здоров’я. Якщо ви спробуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви можете знизити ризики та обмежити споживання насичених і транс-жирів, вибираючи нежирне м’ясо, рибу та вегетаріанські джерела білка, нежирні молочні продукти та споживаючи багато листової зелені та нежирних продуктів. – крохмалисті овочі.
3. Зрізати жир
Це основа багатьох дієт: якщо ви не хочете товстіти, не їжте жиру. Пройдіться до ряду будь-якого продуктового магазину, і вас засипатимуть знежиреними закусками, молочними продуктами та упакованими стравами. Але незважаючи на те, що кількість продуктів із низьким вмістом жиру зросла, зросла кількість ожиріння. Отже, чому дієти з низьким вмістом жиру не працюють для більшості з нас?
- Не всякий жир шкідливий. Здорові або «хороші» жири насправді можуть допомогти контролювати вашу вагу, а також керувати настроєм і боротися з втомою. Ненасичені жири, які містяться в авокадо, горіхах, насінні, соєвому молоці, тофу та жирній рибі, можуть допомогти насититися, тоді як, наприклад, додавання трохи смачної оливкової олії в тарілку з овочами може полегшити споживання здорової їжі та покращити загальна якість вашої дієти.
- Ми часто робимо неправильні компроміси. Багато з нас роблять помилку, замінюючи жир порожніми калоріями цукру та рафінованих вуглеводів. Наприклад, замість того, щоб їсти знежирений йогурт, ми їмо знежирені йогурти, наповнені цукром, щоб компенсувати втрату смаку. Або ми міняємо наш жирний сніданок з беконом на булочку чи пончик, які спричиняють різкі стрибки цукру в крові.
4. Дотримуйтеся середземноморської дієти
Середземноморська дієта наголошує на вживанні хороших жирів і хороших вуглеводів разом із великою кількістю свіжих фруктів і овочів, горіхів, риби та оливкової олії — і лише помірною кількістю м’яса та сиру. Однак середземноморська дієта — це більше, ніж просто їжа. Регулярна фізична активність і спільне харчування з іншими також є основними компонентами.
Яку б стратегію схуднення ви не спробували, важливо залишатися мотивованим і уникати поширених пасток дієти, таких як емоційне харчування.
Контролюйте емоційне харчування
Ми не завжди їмо просто для того, щоб втамувати голод. Занадто часто ми вживаємо їжу під час стресу чи тривоги, що може зруйнувати будь-яку дієту та набрати кілограми. Чи їсте ви, коли хвилюєтесь, нудьгуєте чи самотньо? Ви перекушуєте перед телевізором наприкінці напруженого дня? Розпізнавання емоційних факторів, які викликають їжу, може вплинути на ваші спроби схуднути. Якщо ви їсте, коли ви:
Стрес – знайдіть більш здорові способи заспокоїтися. Спробуйте йогу, медитацію або купання в гарячій ванні.
Мало енергії – знайдіть інші варіанти, які можна підібрати в другій половині дня. Спробуйте погуляти по кварталу, послухати бадьору музику або трохи подрімати.
Самотній чи нудьгуючий – звертайтеся до інших замість того, щоб тягнутися до холодильника. Зателефонуйте другові, який змусить вас сміятися, виведіть собаку на прогулянку або сходіть до бібліотеки, торгового центру чи парку — будь-де, де є люди.
Натомість практикуйте уважне харчування
Уникайте відволікань під час їжі. Намагайтеся не їсти під час роботи, перегляду телевізора або за кермом. Занадто легко бездумно переїдати.
Звернути увагу. Їжте повільно , насолоджуючись запахами та текстурою їжі. Якщо ваш розум блукає, обережно поверніть свою увагу на їжу та її смак.
Змішайте речі , щоб зосередитися на досвіді їжі. Спробуйте використовувати палички для їжі, а не виделку, або використовуйте посуд не домінуючою рукою.
Припиніть їсти, не наївшись. Потрібен час, щоб до вашого мозку дійшов сигнал про те, що вам достатньо. Не відчувайте себе зобов’язаним завжди мити свою тарілку.
Залишайтеся мотивованими
Постійна втрата ваги вимагає внесення здорових змін у спосіб життя та вибір їжі. Щоб залишатися мотивованим:
Знайдіть розділ підбадьорювання. Соціальна підтримка значить багато. Такі програми, як Jenny Craig і Weight Watchers, використовують групову підтримку, щоб впливати на втрату ваги та здорове харчування протягом усього життя. Зверніться за підтримкою — у формі родини, друзів чи групи підтримки — щоб отримати необхідну підтримку.
Повільний і стабільний перемагає в гонці. Надто швидка втрата ваги може вплинути на ваш розум і тіло, через що ви почуватиметеся млявими, виснаженими та хворими. Прагніть втрачати один-два фунти на тиждень, щоб ви втрачали жир, а не воду та м’язи.
Ставте цілі, щоб залишатися мотивованими. Короткострокові цілі, як-от бажання одягнути бікіні на літо, зазвичай не працюють так добре, як бажання почуватися впевненіше чи стати здоровішим заради своїх дітей. Коли виникає спокуса, зосередьтеся на перевагах, які ви отримаєте від здоров’я.
Використовуйте інструменти для відстеження свого прогресу. Програми для смартфонів, фітнес-трекери або просто ведення щоденника можуть допомогти вам стежити за їжею, яку ви їсте, спаленими калоріями та втраченою вагою. Перегляд чорно-білих результатів може допомогти вам залишатися мотивованими.
Висипайтеся. Нестача сну стимулює ваш апетит, тому ви хочете більше їжі, ніж зазвичай; в той же час, це заважає вам відчувати себе задоволеним, змушуючи вас продовжувати їсти. Позбавлення сну також може вплинути на вашу мотивацію, тому прагніть до восьми годин якісного сну на ніч .
Скоротіть споживання цукру та рафінованих вуглеводів
Незалежно від того, прагнете ви скоротити вуглеводи чи ні, більшість із нас споживає нездорову кількість цукру та рафінованих вуглеводів , таких як білий хліб, тісто для піци, макарони, тістечка, біле борошно, білий рис і солодкі сухі сніданки. Проте заміна рафінованих вуглеводів на цільнозернові аналоги та виключення цукерок і десертів – це лише частина рішення. Цукор приховано в таких різноманітних продуктах, як консервовані супи та овочі, соус для пасти, маргарин і багато продуктів зі зниженим вмістом жиру. Оскільки ваше тіло отримує все, що йому потрібно, з цукру, який природним чином міститься в їжі, весь цей доданий цукор є лише великою кількістю порожніх калорій і нездоровими стрибками рівня глюкози в крові.
Менше цукру може означати тоншу талію
Калорії, отримані з фруктози (містяться в солодких напоях, таких як газована вода, і оброблених харчових продуктах, таких як пончики, кекси та цукерки), швидше за все, додадуть жиру навколо вашого живота. Зменшення споживання солодких продуктів може означати тоншу талію, а також менший ризик діабету.
Вживайте фрукти, овочі та клітковину
Навіть якщо ви скорочуєте калорії, це не обов’язково означає, що вам потрібно їсти менше їжі. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, боби та цільні зерна, мають більший об’єм і потребують більше часу для перетравлення, що робить їх ситними та чудовими для схуднення.
Загалом можна їсти стільки свіжих фруктів і некрохмалистих овочів, скільки забажаєте — ви відчуєте ситість ще до того, як перестараєтеся з калоріями.
Їжте овочі сирими або приготованими на пару , а не смаженими або панірованими, і приправляйте їх зеленню та спеціями або невеликою кількістю оливкової олії для аромату.
До каші з низьким вмістом цукру додайте фрукти — чорницю, полуницю, нарізані банани. Ви все одно будете насолоджуватися солодким, але з меншою кількістю калорій, менше цукру та більше клітковини.
Збільшуйте бутерброди , додаючи здорові овочі, як-от салат, помідори, паростки, огірки та авокадо.
Перекусіть морквою або селерою з хумусом замість висококалорійних чіпсів і соусу.
Додайте більше овочів до ваших улюблених основних страв, щоб зробити вашу страву ситнішою. Навіть макарони та стир-фрі можуть бути дієтичними, якщо ви використовуєте менше локшини та більше овочів.
Почніть їжу з салату або овочевого супу, щоб насититися й їсти менше основної страви.
Беріть на себе відповідальність за своє харчове середовище
Налаштуйтеся на успіх у схудненні, взявши на себе відповідальність за харчове середовище: коли ви їсте, скільки ви їсте та які продукти легко доступні.
Готуйте самостійно вдома. Це дозволяє контролювати як розмір порції, так і те, що входить до їжі. Ресторанна та фасована їжа зазвичай містить набагато більше цукру, нездорового жиру та калорій, ніж їжа, приготовлена вдома , до того ж розміри порцій, як правило, більші.
Подавайте собі менші порції. Використовуйте маленькі тарілки, миски та чашки, щоб ваші порції здавалися більшими. Не їжте з великих мисок або прямо з харчових контейнерів, оскільки це ускладнює оцінку того, скільки ви з’їли.
Їжте рано. Дослідження показують, що споживання більшої кількості щоденних калорій під час сніданку та меншої кількості калорій під час вечері може допомогти вам скинути більше кілограмів. Великий здоровий сніданок може прискорити ваш метаболізм, припинити відчуття голоду протягом дня та дати вам більше часу для спалювання калорій.
Голодуйте по 14 годин на добу. Спробуйте повечеряти раніше дня, а потім постіть до сніданку наступного ранку. Їсти лише тоді, коли ви найбільш активні, і давати своєму травленню тривалу перерву може допомогти схуднути.
Плануйте свої страви та закуски заздалегідь. Ви можете самостійно створювати невеликі порційні закуски в поліетиленових пакетах або контейнерах. Їжа за розкладом допоможе вам не їсти, коли ви не дуже голодні.
Пийте більше води. Спрагу часто можна сплутати з голодом, тому, вживаючи воду, ви можете уникнути зайвих калорій.
Обмежте кількість спокусливих страв, які є у вас вдома. Якщо ви ділите кухню з людьми, які не дотримуються дієти, зберігайте їжу, яка не підходить для смаку, подалі від очей.
Рухайтеся
Наскільки фізичні вправи сприяють схудненню, можна обговорювати, але переваги виходять далеко за межі спалювання калорій. Фізичні вправи можуть прискорити ваш метаболізм і покращити світогляд, і це те, від чого ви можете отримати користь прямо зараз. Погуляйте, потягніться, порухайте, і у вас буде більше енергії та мотивації для виконання інших кроків вашої програми схуднення.
Бракує часу на довге тренування? Три 10-хвилинні стрибки вправ на день можуть бути такими ж ефективними, як одне 30-хвилинне тренування.
Пам’ятайте: все краще, ніж нічого. Почніть повільно з невеликої фізичної активності щодня. Тоді, коли ви почнете втрачати вагу і матимете більше енергії, вам буде легше стати фізично активнішим.
Знайдіть вправу, яка вам подобається. Спробуйте прогулятися з другом, потанцювати, піти в похід, покататися на велосипеді, пограти у фрісбі з собакою, пограти в баскетбол або пограти в активні відеоігри зі своїми дітьми.
Збереження ваги
Можливо, ви чули широко цитовану статистику про те, що 95% людей, які схудли на дієті, відновлять її протягом кількох років або навіть місяців. Хоча немає багато вагомих доказів на підтримку цього твердження, це правда, що багато планів схуднення провалюються в довгостроковій перспективі. Часто це просто тому, що надто обмежувальні дієти дуже важко підтримувати з часом. Однак це не означає, що ваші спроби схуднути приречені на провал. Далеко не так.
З моменту заснування в 1994 році Національний реєстр контролю ваги (NWCR) у Сполучених Штатах відстежує понад 10 000 осіб, які втратили значну кількість ваги та утримували її протягом тривалого часу. Дослідження виявило, що учасники, яким вдалося зберегти свою вагу, мають спільні стратегії. Яку б дієту ви не використовували для схуднення, ці звички можуть допомогти вам утриматися від цього:
- Залишайтеся фізично активними . Успішні дієти в дослідженні NWCR займаються вправами близько 60 хвилин, як правило, ходьбою.
- Ведіть журнал харчування . Записування того, що ви їсте щодня, допомагає залишатися підзвітними та мотивованими.
- Щодня снідайте. Найчастіше в дослідженні це каші та фрукти. Сніданок прискорює метаболізм і позбавляє від голоду пізніше вдень.
- Їжте більше клітковини та менше нездорового жиру, ніж на типовій американській дієті.
- Регулярно перевіряйте ваги . Щотижневе зважування може допомогти вам виявити будь-які невеликі надбавки у вазі, дозволяючи вам негайно вжити заходів для виправлення, перш ніж проблема загостриться.
- Менше дивіться телевізор . Скорочення часу, проведеного сидячи перед екраном, може бути ключовою частиною прийняття більш активного способу життя та запобігання набору ваги.
