Кров’яний тиск і ваш мозок

Артеріальний тиск і зв’язок серця і голови

Є причина, чому ваш артеріальний тиск вимірюють кожного разу, коли ви відвідуєте кабінет лікаря чи лікарню, незалежно від скарги, яка привела вас туди. Високий кров’яний тиск справедливо називають «тихим вбивцею». Він часто не має симптомів або попереджувальних ознак, але може різко збільшити ризик серцевого нападу чи інсульту. Чим вищий цей показник, тим більше доводиться працювати серцю, щоб перекачувати кров по всьому тілу, і тим більша ймовірність пошкодження серцевого м’яза. Оскільки всі частини вашого тіла залежать від кровообігу, високий кров’яний тиск може вплинути не лише на серце. Якщо кров не тече легко, це може пошкодити ваші артерії, а також життєво важливі органи, такі як нирки, очі та мозок.

Доведено, що високий кров’яний тиск (або «гіпертонія») пошкоджує крихітні кровоносні судини в частинах вашого мозку, відповідальних за пізнання та пам’ять, значно підвищуючи ризик розвитку хвороби Альцгеймера або іншої деменції. Діагноз серцево-судинного захворювання також може мати емоційні наслідки, впливаючи на ваше світогляд і роблячи вас більш сприйнятливими до тривоги та депресії. І так само, як артеріальний тиск може впливати на ваш настрій, може бути і зворотне:

• Стрес може збільшити вироблення організмом таких гормонів, як адреналін і кортизол, що, у свою чергу, підвищує артеріальний тиск.
• Самолікування свого настрою алкоголем, нікотином, шкідливою їжею або рекреаційними наркотиками також може підвищити артеріальний тиск.
• Навіть ізоляція від сім’ї та друзів — поширений симптом депресії та тривоги — може підвищити артеріальний тиск і зашкодити здоров’ю серцево-судинної системи.
• Високий кров’яний тиск і звичайні проблеми з психічним здоров’ям часто можна пояснити, принаймні частково, тими самими факторами нездорового способу життя, такими як сильний стрес, неправильне харчування та відсутність фізичних вправ. Зміна способу життя для лікування високого кров’яного тиску може допомогти покращити ваше психічне здоров’я — і навпаки.

Оскільки нові рекомендації, опубліковані в 2017 році, знизили поріг для того, що слід вважати високим кров’яним тиском, все більше і більше з нас опиняються в групі ризику. Фактично, майже половина дорослих у Сполучених Штатах мають високий кров’яний тиск. Хоча гіпертонія дуже поширена, хороша новина полягає в тому, що її також дуже легко вилікувати. У багатьох випадках прості зміни способу життя можуть мати величезний вплив на вашу чисельність і допомогти захистити здоров’я серця та мозку.

Вимірювання артеріального тиску

Артеріальний тиск вимірюється в міліметрах ртутного стовпа (мм рт.ст.) — це пережиток традиційних ртутних вимірювальних приладів, які використовуються в медичній промисловості, і складається з двох компонентів:

1. Більше число, або систолічний артеріальний тиск , вимірюється, коли серце накачує кров у артерії.
2. Нижнє число, або діастолічний артеріальний тиск , вимірюється, коли серце розслабляється між ударами.

Спочатку реєструється систолічний показник, при цьому ідеальне значення артеріального тиску нижче 120/80 (виражається як «120 на 80»). Американська кардіологічна асоціація та Американський коледж кардіології визначають високий кров’яний тиск або гіпертензію як 130/80 або вище (систолічний показник принаймні 130 мм рт. ст. або діастолічний показник принаймні 80 мм рт. ст. або обидва).

Моніторинг ваших чисел

Ваш артеріальний тиск коливається протягом дня, з численними підйомами та падіннями. Зазвичай він зростатиме, наприклад, якщо ви тренуєтесь або запізнюєтеся на зустріч, і знижуватиметься, коли ви спите чи відпочиваєте з близькими. Оскільки артеріальний тиск може сильно відрізнятися, якщо у вас діагностовано гіпертонію, ви можете контролювати свій артеріальний тиск вдома.

Виберіть домашній тонометр , який обертається навколо плеча. Вони, як правило, точніші, ніж ті, які працюють на зап’ясті чи пальці.

Не пийте кофеїн і не куріть принаймні за 30 хвилин до вимірювання артеріального тиску. Посидьте тихо в кріслі кілька хвилин перед вимірюванням, потім переконайтеся, що ваша рука підтримується, а лікоть знаходиться приблизно на рівні серця під час проведення тесту.

Невеликі зміни можуть мати велике значення . За даними Гарвардського дослідження, гіпертонія може збільшити ризик інсульту на 220%. З іншого боку, зниження систолічного артеріального тиску на 10 мм рт.ст. може зменшити ризик інсульту на цілих 44%.

Якщо у вас низький тиск…

Низький кров’яний тиск (відомий як «гіпотонія») є набагато менш поширеною проблемою, ніж гіпертонія, але він все одно може значно впливати на кровопостачання мозку та підвищувати ризик шоку, інсульту, серцевого нападу та ниркової недостатності.

Немає спеціального показника, який визначає, коли артеріальний тиск занадто низький. Скоріше, щоб діагностувати гіпотонію, лікарі покладаються на наявність таких симптомів, як запаморочення, непритомність, розмитість зору та хиткість під час стояння.

Якщо ви відчуваєте такі симптоми, ваш лікар шукатиме основні причини, такі як побічні ефекти ліків, дефіцит харчування або проблеми з серцем. Окрім дієти з низьким вмістом натрію, багато тих самих змін способу життя, які використовуються для лікування високого кров’яного тиску, також можуть бути ефективними для контролю низького кров’яного тиску.

Причини підвищення артеріального тиску

Немає єдиної причини високого кров’яного тиску, а багато факторів. Деякі з них поза вашим контролем, як-от вік, раса, стать і сімейний анамнез — артеріальний тиск, як правило, підвищується у віці старше 70 років, уражає більше жінок, ніж чоловіків старше 55 років, і частіше зустрічається в афроамериканців, ніж у європеоїдів. , можливо, через генетичну чутливість до солі.

Багато інших факторів ризику гіпертонії знаходяться під вашим контролем. Надмірна вага, неправильна дієта з високим вмістом солі, куріння, надмірне вживання алкоголю та недостатня фізична активність можуть вплинути на ваш артеріальний тиск.

Існують також певні речовини, які можуть підвищити артеріальний тиск, наприклад:

• Кофеїн , включаючи каву, чай, газовані напої та енергетичні напої.
• Ліки, що відпускаються за рецептом , у тому числі деякі з тих, що використовуються для лікування СДУГ , протизаплідні таблетки, кортикостероїди, атипові антипсихотики, інгібітори MAO та SNRI, які використовуються для лікування депресії , а також деякі ліки від раку.
• Нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), такі як аспірин та ібупрофен (Motrin, Advil).
• Ліки від кашлю та застуди , що містять протизапальні засоби або НПЗП.
• Трав’яні добавки , такі як ефедра та йохімбін.
• Рекреаційні наркотики , такі як кокаїн і метамфетамін.
• Солодка міститься в деяких цукерках і гумці.

5 кроків до зниження артеріального тиску

Першою лінією лікування високого кров’яного тиску є зміна здорового способу життя:

1. Будь активним
2. Дотримуйтеся корисної для серця дієти
3. Втратити вагу
4. Керуйте стресом
5. Кинути курити

Також важливо приймати будь-які антигіпертензивні препарати, рекомендовані лікарем. Існує багато різних типів ліків для контролю високого кров’яного тиску, тому, якщо один препарат викликає неприємні побічні ефекти, ваш лікар може допомогти вам знайти більш підходящий.

Навіть якщо ваш лікар також призначає вам ліки для лікування гіпертонії, контроль ваги, відмова від куріння, покращення дієти, подолання стресу та регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для підтримки вашого серця у формі та контролю артеріального тиску в довгостроковій перспективі.

Якщо у вас серцево-судинні захворювання. . .

Якщо у вас щойно виявили серцево-судинне захворювання або ви перенесли серйозну хворобу, наприклад інсульт чи серцевий напад, можливо, ви переживаєте сильні емоційні потрясіння. Важливо дати собі час, щоб опрацювати зміни у вашому здоров’ї, і бути добрішим до себе, коли ви звикнете до нової ситуації. Але також важливо знати, що ви можете зробити багато речей, щоб змиритися зі своїм діагнозом і відновити контроль над своїм здоров’ям.

Поради щодо зміни здорового способу життя

Якщо ви страждаєте від високого кров’яного тиску, ви можете легко злякатися змін, які вам потрібно зробити, щоб покращити своє здоров’я. У той час як деяким людям може знадобитися працювати лише над однією чи двома сферами, щоб знизити артеріальний тиск — наприклад, займатися спортом або кинути палити, — більшість із нас вважає, що нам потрібно покращити свої звички принаймні в 3-4 сферах. Але навіть якщо ви курите, багато п’єте, маєте надмірну вагу, перебуваєте в стані стресу, ведете малорухливий спосіб життя та не їсте нічого, окрім шкідливої ​​та обробленої їжі, це не означає, що вам потрібно взятися за все й одразу. Зробити багато різних змін у способі життя одночасно може бути надзвичайно важко. І коли ми відчуваємо себе приголомшеними, нам легко вибрати нічого не робити, а щось робити.

Почніть поступово і зробіть для початку одну або дві зміни. Коли ці зміни стануть звичкою, ви можете взятися за ще одну чи дві тощо. Наприклад, ви можете вирішити почати з відмови від куріння — і застосувати деякі методи релаксації, щоб полегшити стрес, пов’язаний з припиненням куріння — а потім перейти до схуднення або покращення дієти.

Втратити все або нічого мислення . Робити щось, навіть незначне, завжди краще, ніж нічого не робити. Якщо ви, наприклад, їсте здорову їжу протягом тижня, а потім вдастеся до їжі на винос у вихідні, ваш кров’яний тиск і загальний стан здоров’я все одно будуть у кращому стані, ніж якби ви їли їжу на винос щодня.

Ставте конкретні цілі . Чим конкретніша ваша мета, тим легше її досягти. Наприклад, замість того, щоб сказати: «Я буду харчуватися здоровіше і займатися більше фізичними вправами», спробуйте «Я додам дві порції овочів до мого вечері та ходитиму 30 хвилин в обід».

Складіть план . Будьте такими ж конкретними у своїх планах, як і у своїх цілях. Якщо ваша мета — займатися спортом, коли ви це зробите? Якщо ви не можете знайти 30-хвилинний вікон у свій день, заплануйте натомість два 15-хвилинних заняття. Якщо ваша мета — схуднути, складіть план, як впоратися з пристрастю або впоратися зі щоденним стресом, не звертаючись до їжі.

Зміна – це процес . Зміна звичок і способу життя зазвичай відбувається поетапно, а не відразу. Будьте терплячі до себе та зосередьтеся на своїх довгострокових цілях, навіть у дні, коли ви відчуваєте себе розбитими.

Готуйтеся до рецидивів і невдач . Ні в кого не виходить постійно. Ми всі час від часу зраджуємо дієті, пропускаємо тренування або час від часу відступаємо від шкідливих звичок. Не лайте себе. Натомість перетворіть рецидив на відскок, навчаючись на своїй помилці. Визначте, що завадило вам змінити спосіб життя, і складіть новий план.

Внесення змін, якщо у вас є тривога або депресія

Якщо високий кров’яний тиск супроводжується такими проблемами психічного здоров’я, як депресія або тривога, знайти енергію та мотивацію, щоб змінити спосіб життя, може бути навіть важче. Одна лише думка про фізичні вправи чи приготування здорової їжі, наприклад, може здатися непосильною. Але, зосередивши всі свої зусилля на одній незначній зміні за раз, ви побачите, що здатні на більше, ніж ви думали.

Зробіть перший крок . Це може бути так само просто, як піти на прогулянку, завантажити програму для медитації або купити нікотинові пластирі. Може знадобитися деякий час, щоб зміни способу життя відобразилися як зниження артеріального тиску, але іноді вони можуть покращити ваш настрій набагато раніше. Зробити перший крок завжди найважче.

Зосередьтеся на маленьких кроках . Легко бути приголомшеним повсякденним життям, коли ви боретеся з депресією, тривогою чи іншим розладом настрою. Однак, роблячи невеликі, але позитивні кроки щодня, ви побачите, що ваша енергія та світогляд поступово почнуть покращуватися. Як тільки ви відчуєте себе щасливішими та позитивнішими, вам буде легше рухатися вперед із зміною способу життя та побачити результати як у показниках артеріального тиску, так і у вашому загальному світогляді та самопочутті.

Крок 1. Будьте активні

Як і інші м’язи вашого тіла, ваше серце стане сильнішим, якщо ви будете регулярно тренуватися. Це означає, що ваше серце зможе ефективніше перекачувати кров по всьому тілу. Регулярна аеробна активність також може допомогти підвищити рівень холестерину.

Якщо у вас діагностовано захворювання серця або іншу серйозну проблему зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ. В іншому випадку, щоб отримати користь від тренувань для серця та мозку, прагніть до:

• Принаймні 150 хвилин (2,5 години) аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень , як-от швидка ходьба. Це 30 хвилин на день протягом п’яти днів на тиждень, розбитих на 10- або 15-хвилинні серії, якщо так простіше. Помірна інтенсивність означає, що ви можете говорити повними реченнями під час руху, але не співати.
• Або 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ на тиждень принесуть аналогічні переваги, якщо ваш рівень фізичної підготовки дозволяє вам тренуватися інтенсивніше. Це означає бігати по 15 хвилин п’ять днів на тиждень замість швидкої ходьби протягом 30 хвилин. Енергійна інтенсивність означає, що ви занадто задихаєтеся, щоб говорити повними реченнями під час руху.

Зробити звичку тренуватися

Незважаючи на наші найкращі наміри, багатьом із нас важко відмовитися від сидячого способу життя. Але є кроки, які ви можете зробити, щоб зробити вправи менш страшними та більш цікавими.

Почніть з малого та нарощуйте імпульс . Якщо 30-хвилинні вправи на день 5 разів на тиждень звучать непосильними, поставте меншу ціль і поступово нарощуйте її, коли ви набудете впевненості в собі та імпульсу.

Нагороджуйте себе . Коли фізичні вправи стануть звичайною звичкою, ви отримаєте більше енергії, кращий сон, покращите самопочуття та покращите здоров’я серцево-судинної системи. Однак, коли ви починаєте, дайте собі просту винагороду за успішне завершення тренування, наприклад, гарячу ванну або улюблену чашку кави.

Виберіть заняття, які вам подобаються . Ви, швидше за все, будете дотримуватися того тренування, яке принесе вам задоволення. Якщо ви ненавидите біг, але любите, наприклад, йогу або танці, не змушуйте себе щодня сідати на бігову доріжку. Вибирайте заняття, які відповідають вашому стилю життя, здібностям і смакам.

Вплив на ваш артеріальний тиск

Крок 2. Дотримуйтеся корисної для серця дієти

Їжа, яку ви їсте, може мати значний вплив на ваш артеріальний тиск, не кажучи вже про здоров’я серця та мозку. Однак не зосереджуватися на певних продуктах, найважливішим є ваш спосіб харчування. Замість обробленої їжі, упакованих страв і солодких закусок здорова для серця дієта будується навколо «справжньої» натуральної їжі.

Низка різних планів дієти може допомогти контролювати артеріальний тиск, але всі вони передбачають зменшення споживання солі, алкоголю та рафінованих вуглеводів і збільшення споживання фруктів і овочів.

Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) — це спеціально розроблений план харчування, який допоможе вам знизити артеріальний тиск. У поєднанні зі зменшенням споживання солі дієта DASH може бути навіть більш ефективною для зниження артеріального тиску, ніж ліки. Дивіться розділ «Отримати додаткову допомогу» нижче для ресурсів.

Середземноморська дієта наголошує на вживанні великої кількості свіжих фруктів і овочів, горіхів, риби та оливкової олії — і лише в помірній кількості м’яса та сиру. Дотримуючись середземноморської дієти, ви обмежуєте споживання рафінованого хліба, оброблених продуктів і червоного м’яса — усіх факторів, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск і запобігти хворобам серця та інсульту.

Обмежте вживання алкоголю . Вживання лише одного-двох алкогольних напоїв може призвести до тимчасового стрибка артеріального тиску. Але надмірне вживання алкоголю з часом може значно збільшити ризик гіпертонії, інсульту та серцевих захворювань. Вживання алкоголю також може впливати на деякі ліки від артеріального тиску.

Збільште споживання калію з їжею . Калій може допомогти вашому організму позбутися надлишку натрію та розслабити кровоносні судини, тим самим сприяючи зниженню артеріального тиску. Банани, апельсини, брокколі та шпинат містять багато калію.

Зменшення споживання солі

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим вживати не більше чайної ложки солі на день. Це може здатися тривожно малим, але є багато безболісних способів зменшити споживання натрію.

Зменшіть кількість консервованих і оброблених продуктів.  Велика частина солі, яку ви споживаєте, надходить із консервованих або оброблених продуктів, таких як супи, напівфабрикати та фастфуд.

Готуйте більше їжі вдома . Приготування їжі самостійно дає вам більше контролю над споживанням натрію. По можливості використовуйте свіжі інгредієнти та готуйте без солі.

Використовуйте спеції як альтернативу солі. Спробуйте свіжі трави, як-от базилік, чебрець або шніт-цибуля, або сушені спеції, як-от запашний перець, лаврове листя чи кмин, щоб додати смак вашій страві без натрію.

Замінні версії зі зниженим вмістом натрію.  Ретельно вибирайте приправи та упаковані продукти, шукаючи продукти з позначкою «без натрію», «з низьким вмістом натрію» або «несолоні».

Вплив на ваш артеріальний тиск

Крок 3: Схуднути

Надмірна вага змушує ваше серце працювати інтенсивніше, циркулюючи кров по всьому тілу, підвищуючи артеріальний тиск. Чим більшу вагу ви носите, тим більший ризик гіпертонії. Хороша новина полягає в тому, що втрата кілограмів може мати помітний вплив на артеріальний тиск. Втрата лише 10 фунтів може знизити ваш систолічний артеріальний тиск на цілих 10 мм рт.

Звичайно, як знає кожен, хто коли-небудь намагався схуднути, немає легкого способу скинути кілограми. Оскільки наші тіла різні, і ми по-різному реагуємо на різні продукти, те, що підходить одній людині, не обов’язково підійде вам. Щоб знайти найефективніший метод схуднення, може знадобитися деякий час і експерименти з різними продуктами та різними дієтами.

Це також правда, що багато хто з нас не завжди їсть просто для того, щоб втамувати голод. Ми звертаємося до їжі, коли відчуваємо стрес, тривогу, нудьгу або самотність, що може зруйнувати будь-яку дієту. Розпізнавання емоційних тригерів харчування та пошук здоровіших способів боротьби зі стресом можуть мати велике значення для досягнення здорової ваги.

Вплив на ваш артеріальний тиск

Крок 4. Керуйте стресом

У сучасному неспокійному світі багато з нас постійно відчувають себе виснаженими та приголомшеними. Хоча не весь стрес шкідливий для вас, постійний і хронічний стрес може вплинути на ваш артеріальний тиск і здоров’я серця. Окрім фізичних вправ і дієти, є багато способів, якими ви можете допомогти побороти стрес і повернути своє тіло й розум у рівновагу.

Прийміть практику релаксації . Практика техніки релаксації , як-от медитація усвідомленості, прогресивне розслаблення м’язів або глибоке дихання, може викликати реакцію релаксації, стан глибокого відпочинку, який гальмує стрес, уповільнює дихання та частоту серцевих скорочень і знижує кров’яний тиск.

Поговоріть з другом, якому довіряєте . Ніщо не знімає стрес так ефективно, як спілкування віч-на-віч з другом або коханою людиною. Знайдіть час для спілкування з найближчими вам людьми.

Висипайтеся . Нестача сну може посилити стрес так само, як стрес може ускладнити хороший нічний сон. Ви можете розірвати цикл і забезпечити собі достатньо  якісного сну вночі, змінивши свої денні звички та виробивши розпорядок спокійного відходу до сну.

Вплив на ваш артеріальний тиск

Крок 5: Киньте палити

Нікотин у тютюні змушує ваше тіло виділяти адреналін, який стимулює вашу нервову систему та змушує ваше серце працювати інтенсивніше, щоб циркулювати кров. Це збільшує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск — не лише під час куріння, вейпінгу або жування тютюну, але й деякий час після цього. Нікотин також може впливати на деякі ліки від артеріального тиску.

Хоча кинути палити ніколи не буває легко, як тільки ви припините, ваше тіло майже відразу отримає користь від покращеного кровообігу. Щоб успішно позбутися цієї звички, вам потрібно позбутися як залежності, так і пов’язаних із нею звичок і розпорядку. Але це можна зробити. Завдяки правильній підтримці та плану припинення куріння будь-який курець може позбутися залежності, навіть якщо ви неодноразово намагалися й зазнали невдачі.

Див. Як кинути палити, щоб дізнатися більше.