Стрес і ваше здоров’я

Розуміння управління стресом

Скептики давно вважали, що медитація та інші методи зменшення стресу — це приємні, але неефективні практики, які мало для вас. Ніщо не може бути дальшим від істини — і тепер у нас є наука, щоб це підтвердити.

Вплив хронічного стресу на організм

Немає сумніву, що хронічний стрес має шкідливий вплив на організм, і він діє різними способами. По-перше, хвилі впливу стресу підривають здорову поведінку. Якщо ви коли-небудь прокладали свій шлях через податковий день на жменю цукерок і сигарет, ви розумієте проблему не з чуток. Але крім такого впливу на поведінку, стрес безпосередньо впливає на організм.

Численні докази показують, що хронічний стрес негативно впливає на фізичне здоров’я, підвищуючи артеріальний тиск до запаморочливих висот і завдаючи шкоди серцю. Він відіграє важливу роль у діабеті, астмі та шлунково-кишкових розладах. Високий рівень стресу може навіть прискорити процес старіння.

Навпаки, люди, які менше піддаються стресу, як правило, мають краще здоров’я, і тепер ми починаємо розуміти чому. Керування стресом може принести користь всьому організму, аж до ваших генів.

У тій мірі, в якій стрес погіршує вищезазначені захворювання, реакція на розслаблення (стан глибокого спокою) та інші методи управління стресом можуть бути цілющими.

Серцево-судинне захворювання

Серцево-судинні захворювання охоплюють ряд захворювань, які вражають серце або кровоносні судини. Хронічний стрес сприяє виникненню трьох найпоширеніших захворювань: атеросклерозу (накопичення жирових відкладень на стінках артерій), серцевих нападів і високого кров’яного тиску. Стрес також може спровокувати фібриляцію передсердь, серцебиття, передчасні скорочення шлуночків та інші аритмії (порушення серцевого ритму). Інтенсивний фізичний або емоційний досвід, наприклад операція або смерть близької людини, може спричинити незвичайний стан, відомий як стресова кардіоміопатія.

Багато психологічних факторів, включаючи депресію, тривогу, гнів і ворожість, а також самотність, сприяють стресу. Так само й соціальні фактори, як-от проблеми, пов’язані з роботою, сім’єю та фінансами. Діючи окремо, кожен із цих факторів підвищує ймовірність розвитку серцевих захворювань. При поєднанні їх потужність зростає експоненціально.

Чи допоможе управління стресом?

Так. Найпереконливіші докази користі боротьби зі стресом випливають із досліджень захворювань серця. В одному дослідженні, спонсорованому Medicare, опублікованому в журналі American Heart Journal, розглядалися дві національно визнані програми — Програма оздоровлення серця Інституту медицини тіла Бенсона-Генрі та Програма лікування серцевих захворювань доктора Діна Орніша. Обидві програми спрямовані на покращення здоров’я серця шляхом зміни способу життя, включаючи управління стресом, фізичні вправи та консультації щодо харчування.

Наприкінці трирічного дослідження учасники (усі з них мали серцеві захворювання на початку) схудли, знизили рівень артеріального тиску, покращили рівень холестерину та повідомили про краще психологічне благополуччя. Виявилося, що обидві програми також покращують роботу серця. Більше того, учасники програми Бенсона-Генрі також мали нижчий рівень смертності та меншу ймовірність бути госпіталізованими через серцеві проблеми порівняно з контрольною групою.

Навіть після того, як ви перенесли серцевий напад або операцію на серці, керування стресом може допомогти, посиливши переваги серцевої реабілітації — програми під наглядом, яка допомагає людям відновитися після такої події.

Високий кров’яний тиск (гіпертонія)

Управління стресом видається особливо ефективним для зниження високого кров’яного тиску. Артеріальний тиск коливається протягом дня, різко підвищуючись, коли ви тренуєтеся або нервуєте, і падає, коли ви спокійно відпочиваєте або спите.

Вивільнення гормонів стресу змушує ваше серце битися швидше, а кров’яний тиск підвищується. Часто це збільшення є тимчасовим, і ваше серцебиття сповільнюється, а артеріальний тиск падає, коли загроза минула. Але якщо реакція на стрес викликається неодноразово, артеріальний тиск може залишатися стабільно високим.

Високий кров’яний тиск змушує серце посилено перекачувати кров, що в кінцевому підсумку призводить до потовщення серцевого м’яза. Але в серці більший м’яз не обов’язково означає додаткову силу. Часто кровопостачання серцевого м’яза не збільшується настільки ж, і з часом серце слабшає, стаючи менш ефективним як насос — стан, відомий як серцева недостатність.

Високий кров’яний тиск також пошкоджує стінки артерій таким чином, що сприяє розвитку атеросклерозу. Фактично, чим вищий ваш артеріальний тиск, тим більший ризик серцевого нападу, серцевої недостатності, інсульту та навіть захворювання нирок.

Чи допоможе управління стресом?

Так. Викликання реакції розслаблення допомагає знизити артеріальний тиск. Ефективними є різноманітні техніки. Наприклад, згідно з науковою заявою Американської кардіологічної асоціації 2013 року, низка досліджень показує, що медитація може помірно знизити артеріальний тиск.

Відповідно до одного рандомізованого контрольованого дослідження за участю людей похилого віку, які брали участь у восьмитижневій програмі реакції на розслаблення та інших методах управління стресом, практикування реакції на розслаблення може навіть зменшити кількість ліків, які потрібно приймати для контролю артеріального тиску.

Шлунково-кишкові розлади

Шлунково-кишкова система дуже чутлива до емоцій, і гнів, тривога, смуток і піднесення можуть викликати симптоми в кишечнику. Це не дивно, якщо врахувати тісний зв’язок і схожість між нервами в мозку та кишечнику. Кишечник контролюється ентеральною нервовою системою, складною системою з приблизно 100 мільйонів нервів, яка контролює всі аспекти травлення та перебуває під сильним впливом як центральної нервової системи (головного та спинного мозку), так і кишкової мікробіоми — обширної екосистеми. мікробів, які населяють ваш шлунково-кишковий тракт.

Понад десять років тому впливова стаття, опублікована в журналі Gut , повідомила, що поєднання психологічних і фізичних факторів може спровокувати шлунково-кишковий біль та інші кишкові симптоми. Сильний життєвий стрес, також зазначається в доповіді, часто передує виникненню функціональних розладів кишечника у людей, які лікуються в шлунково-кишкових клініках. Лабораторні досліди показують, що травна система реагує на емоційне збудження та психічний стрес. Може збільшитися секреція шлункової кислоти, що може призвести до печії та запалення стравоходу. Стрес також може зіграти певну роль у розвитку виразки. Стрес також може спричинити аномальні скорочення тонкої та товстої кишок і вплинути на швидкість, з якою їжа рухається шлунково-кишковим трактом, загострюючи синдром подразненого кишечника (СРК).

Чи допоможе управління стресом?

Цілком можливо, так, якщо ви страждаєте на СРК. Разом із ліками від СРК, дієтичними змінами, фізичними вправами та пробіотиками Національний інститут діабету, захворювань органів травлення та нирок рекомендує спробувати стратегії управління стресом, такі як медитація та уважність, гіпнотерапія, когнітивна поведінкова терапія та інші форми психотерапії.

Цукровий діабет

За оцінками, близько 26 мільйонів американців мають діабет. Деякі це знають; деякі ні. Переважна більшість — від 90% до 95% — мають діабет 2 типу, причиною якого є ожиріння, неправильне харчування та гіподинамія. Ще 79 мільйонів американців катаються на ковзанах близько до цієї межі з вищим за норму рівень глюкози (цукру) в крові, що називається переддіабетом.

Хоча хронічний стрес не вважається причиною діабету, він може ускладнити контроль рівня цукру в крові, проблема, яка посилюється, якщо ви використовуєте нездорову поведінку для зниження тиску. Підтримання рівня цукру в крові в межах певних параметрів, встановлених вашим лікарем, може допомогти вам запобігти або уповільнити розвиток багатьох ускладнень, які виникають через діабет. Серцеві захворювання (причина № 1 смерті людей з діабетом), нефропатія (ушкодження або захворювання нирок) і психосоціальний дистрес (депресія, негативний світогляд тощо) є серед них.

Чи допоможе управління стресом?

Можливо. Наразі найкращі докази впливу йоги на діабет 2 типу. Огляд 2016 року в Journal of Diabetes Research, який об’єднав результати 25 різних досліджень, показує, що йога може допомогти покращити контроль цукру в крові, рівень ліпідів (таких як рівень холестерину та тригліцеридів) і структуру тіла, включаючи зменшення жиру, що призводить до втрата ваги.

Рак

Рак – це не одна хвороба, а багато хвороб. Спільним для них є неконтрольоване поширення аномальних клітин. Наразі немає доказів того, що стрес сам по собі викликає рак. Але чи може тривалий стрес змінити мікрооточення пухлини та зіграти певну роль, втручаючись у імунний захист, — це питання, яке потребує більш ретельного вивчення.

Одна теорія про те, як розвивається рак, передбачає, що ракові зміни в клітинах відбуваються часто з різних причин, але імунна система розпізнає клітини як аномальні та знищує їх. Тільки коли імунна система стає неефективною, ракові клітини здатні розмножуватися. Оскільки хронічний стрес може перешкоджати певним типам імунної відповіді, це може вплинути на здатність організму протистояти неконтрольованому розмноженню ракових клітин.

Чи допоможе управління стресом?

Поки рано говорити, але є багатообіцяючі натяки. Тим часом управління стресом може допомогти людям впоратися з деякими емоційними та фізичними наслідками раку. За даними Національного центру додаткової та альтернативної медицини, медитація усвідомленості може допомогти зняти тривогу та стрес у людей, хворих на рак, а також зменшити втому та загальний настрій і порушення сну.

Астма

Очевидно, що стрес відіграє важливу роль у багатьох випадках астми. Зазвичай, коли ви вдихаєте, повітря проходить через бронхіоли (малі дихальні шляхи всередині легенів) до повітряних мішків, які називаються альвеолами, де кисень з повітря, що надходить, потрапляє в кровотік. Тим часом кров, що повертається до легенів, виділяє вуглекислий газ, який накопичується в альвеолах і втягується назад через бронхіоли, щоб викидатися під час видиху.

Вегетативна нервова система, яка звужує і розширює бронхіоли, дуже чутлива до стресу. Сильне збудження — від передбачуваної загрози, сумних новин чи емоційної конфронтації — може спровокувати звуження бронхіол, що ускладнює рух повітря всередину та назовні. У результаті стрес і сильні емоції, такі як страх або гнів, можуть спровокувати напади астми (напади задишки та хрипів) у деяких людей, які страждають на астму. Звичайно, фізичні стресори, такі як холодна погода та фізичні вправи, можуть зробити те саме.

Ступінь ролі стресу в розвитку астми все ще обговорюється. Інтенсивний сімейний стрес у ранньому віці вважається одним із кількох ключових факторів ризику. Однак важливими вважаються також генетична схильність, вплив певних алергенів, вірусні інфекції та підвищений рівень певних маркерів алергії в крові.

Чи допоможе управління стресом?

Можливо. У 2016 році стаття, опублікована в Кокранівській базі даних систематичних оглядів, узагальнила результати 15 рандомізованих досліджень йоги за участю людей з астмою. Автори знайшли деякі докази того, що йога може незначно покращити якість життя та симптоми. Але вплив йоги на функцію легенів і прийом ліків залишається невизначеним.