Thursday, April 25, 2024

Чи можна бути здоровим і їсти одне й те саме щодня?

Харчування один раз на день – це тип періодичного голодування, який обмежує споживання калорій протягом певного періоду часу. Це може підтримувати втрату ваги та надавати інші переваги для здоров’я.

Вживання їжі один раз на день – це практика, якою багато людей клянуться, щоб схуднути та покращити загальний стан здоров’я. Дієта з одноразовим прийомом їжі також називається OMAD.

Хоча вміст і час прийому їжі залежатимуть від особистих уподобань, люди, які дотримуються дієти OMAD, зазвичай обмежують споживання калорій одноразовим прийомом їжі або коротким проміжком часу.

Потенційні переваги OMAD для здоров’я в першу чергу пов’язані з голодуванням — обмеженням споживання калорій протягом встановленого періоду часу — і обмеженням калорій загалом.

Як це працює

Існує багато типів практик періодичного голодування та кілька способів застосування OMAD.

Приклади включають лише один прийом їжі та голодування решту дня або одноразовий прийом їжі та вживання обмеженої кількості їжі під час періодів голодування.

Такий тип дієти створює дефіцит калорій, що може призвести до втрати ваги.

Інші переваги для здоров’я, пов’язані з голодуванням, включають потенціал для зменшення факторів ризику серцевих захворювань , зниження рівня цукру в крові та зменшення запалення.

Однак у порівнянні з іншими режимами голодування, такими як метод 16/8, який включає 8-годинні вікна прийому їжі та 16-годинні вікна голодування, прийом їжі лише один раз на день є одним із найбільш екстремальних методів періодичного голодування.

Кілька популярних дієт заохочують їсти один раз на день. Наприклад, дотримуючись дієти воїнів, людина їсть один раз на день, змінюючи довгі періоди голодування з короткими періодами споживання енергії.

Більшість людей, які дотримуються OMAD, обирають лише вечерю, хоча інші обирають сніданок або обід як єдиний прийом їжі. У деяких версіях цієї схеми харчування можна перекусити або дві закуски на додаток до одного прийому їжі.

Однак деякі ентузіасти OMAD не споживають нічого калорійного під час періоду голодування, а споживають калорії лише під час обраного ними прийому їжі, який зазвичай триває близько години.

Втрата ваги

Щоб схуднути, необхідно створити енергетичний дефіцит.

Ви можете зробити це, або збільшивши кількість спалених калорій, або зменшивши споживання калорій. Обмеження калорій, незалежно від того, як ви цього досягнете, призведе до втрати жиру.

Люди, які використовують метод OMAD, швидше за все, втратять вагу просто тому, що вони споживають менше загальних калорій, ніж зазвичай під час звичайного режиму харчування.

Наприклад, дослідження за участю здорових дорослих показало, що обмеження споживання калорій до 4-годинного періоду часу ввечері призвело до значно більшої втрати жиру в організмі, ніж при триразовому прийомі їжі протягом дня.

Дослідження також показали, що періодичне голодування, включаючи тривалі періоди голодування, такі як OMAD, може призвести до втрати ваги.

Однак, здається, це не є більш ефективним, ніж традиційні методи обмеження калорій, такі як зменшення споживання калорій під час кожного прийому їжі.

Аналіз, який охоплював 50 660 людей, показав, що ті, хто харчувався 1 або 2 рази на день, мали щорічне зниження індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з тими, хто харчувався 3 рази на день.

Дослідження також показало, що нічне голодування тривалістю 18 або більше годин було пов’язане зі зниженням маси тіла порівняно з коротшими вікнами голодування.

Однак ці переваги втрати ваги пов’язані з періодичним голодуванням загалом, а не лише з OMAD.

Крім того, екстремальні методи голодування, такі як OMAD, можуть мати побічні ефекти, які люди повинні враховувати, такі як посилення голоду та проблемні метаболічні зміни.

Переваги

Окрім втрати ваги, дослідження пов’язують голодування з низкою інших переваг для здоров’я. Наприклад, голодування може допомогти знизити рівень цукру в крові та певні фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи «поганий» холестерин ЛПНЩ.

Голодування також асоціюється зі зменшенням маркерів запалення, включаючи С-реактивний білок.

Крім того, голодування може принести унікальну користь для здоров’я нервової системи. Згідно з дослідженнями на тваринах, це може уповільнити нейродегенерацію та сприяти довголіттю.

Однак, хоча ці потенційні переваги є багатообіцяючими, важливо зазначити, що ці переваги пов’язані з голодуванням загалом, а не з OMAD конкретно.

Фактично, деякі дослідження показують, що схема OMAD може бути більш шкідливою для здоров’я, ніж інші, менш обмежувальні методи голодування.

Мінуси

Хоча дослідження пов’язують голодування та обмеження калорій із різними перевагами для здоров’я, деякі дані свідчать про те, що надмірне обмеження — яке може включати споживання лише одного разу на день — може принести більше шкоди, ніж користі.

Наприклад, дослідження показують, що це екстремальне обмеження може призвести до підвищення загального холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищення рівня артеріального тиску порівняно зі звичайним режимом харчування або менш екстремальними методами голодування.

Інші дослідження показали, що прийом їжі один раз на день може підвищити рівень цукру в крові натщесерце, сповільнити реакцію організму на інсулін і підвищити рівень стимулюючого апетит гормону греліну порівняно з триразовим прийомом їжі.

Це може призвести до сильного голоду.

Більше того, обмеження калорій до одного прийому їжі на день може збільшити ймовірність гіпоглікемії або низького рівня цукру в крові, особливо у хворих на діабет 2 типу.

На додаток до цих потенційних побічних ефектів, прийом їжі один раз на день може призвести до таких симптомів, як:

  • нудота
  • запаморочення
  • дратівливість
  • низька енергія
  • запор

Дієта OMAD також не підходить для багатьох груп людей, включаючи тих, хто вагітний або годує грудьми, дітей і підлітків, людей похилого віку та людей з розладами харчування .

Обмеження споживання одним прийомом їжі на день також може призвести до невпорядкованих харчових тенденцій, вплинути на соціальне життя людини, і більшості людей буде надзвичайно важко дотримуватися цього.

Більше того, може бути дуже важко отримати достатню кількість поживних речовин за один прийом їжі. Це може призвести до дефіциту поживних речовин , що негативно вплине на ваше здоров’я та може призвести до серйозних ризиків.

Нарешті, деякі люди, які дотримуються схеми харчування OMAD, під час одного прийому їжі з’їдають висококалорійну їжу з високою обробкою, як-от фаст-фуд, піцу, пончики та морозиво.

Хоча ці продукти можна вписати в збалансований спосіб життя, споживання лише продуктів з високим вмістом цукру та інших нездорових інгредієнтів негативно вплине на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.

Загалом, незважаючи на переваги, пов’язані з голодуванням і обмеженням калорій, дослідження показали, що 2-3-разове харчування є кращим варіантом для загального здоров’я, ніж їжа один раз на день.

Продукти, які можна їсти і яких слід уникати

Незалежно від типу дієти, яку ви виберете, ваше споживання повинно складатися здебільшого з цілісних, насичених поживними речовинами продуктів.

Незважаючи на те, що більшість медичних працівників не рекомендували б їсти лише один раз на день, якщо ви все ж обираєте такий режим харчування, важливо переконатися, що ви споживаєте різноманітну поживну їжу , зокрема:

  • фрукти, такі як ягоди, цитрусові та банани
  • овочі, такі як листова капуста, брокколі, цвітна капуста, спаржа та перець
  • крохмалисті овочі та зерна, такі як солодка картопля, гарбуз, овес, кіноа та ячмінь
  • здорові жири, такі як авокадо, оливкова олія та несолодкий кокос
  • бобові, такі як горох, нут, сочевиця та чорна квасоля
  • насіння, горіхи та горіхове масло, такі як кешью, горіхи макадамії, мигдаль та гарбузове насіння
  • альтернативні молочні та рослинні продукти, несолодкий йогурт, кокосове молоко та молоко кешью
  • джерела білка, такі як курка, риба, тофу та яйця

Обмежте вживання продуктів із високим ступенем обробки, таких як:

  • фастфуд
  • цукриста випічка
  • білий хліб
  • цукристі крупи
  • сода
  • чіпси

Ці продукти мають низьку поживну цінність, і занадто часте їх споживання може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику захворювання.

Під час голодування дієта OMAD вимагає від людей мінімального споживання калорій.

У суворій дієті OMAD це означає повне обмеження калорій. Під час голодування можна пити воду та інші некалорійні напої.

Інші вирішують їсти низькокалорійні закуски з високим вмістом білка протягом дня, наприклад:

  • білок
  • курка
  • тунець

Знову ж таки, більшість медичних працівників не рекомендують їсти лише один раз на день, оскільки це може бути шкідливим для загального здоров’я.

Якщо ви плануєте спробувати цей режим харчування, зверніться за порадою до надійного лікаря, перш ніж почати.

Зразкове меню

Вживання їжі один раз на день навряд чи дасть вам калорій і поживних речовин, необхідних вашому організму для процвітання, якщо не буде ретельно сплановано. Вибір їжі протягом більш тривалого періоду може допомогти вам збільшити споживання поживних речовин.

Якщо ви все-таки вирішите їсти один раз на день, можливо, не варто робити це 7 днів на тиждень.

Більшість людей дотримуються схеми OMAD кілька днів на тиждень, змінюючи її звичайним режимом харчування або менш обмежувальним режимом періодичного голодування, як-от метод 16/8.

Якщо ви їсте один раз на день, намагайтеся, щоб їжа була якомога більш насиченою поживними речовинами. Ця їжа повинна забезпечувати принаймні 1200 калорій, які декому може бути важко споживати протягом звичайного періоду прийому їжі.

Якщо вам важко отримати достатню кількість калорій за один прийом їжі, подумайте про збільшення вікна прийому їжі приблизно на годину та розділення їжі на два менших прийоми. Це може допомогти вам отримати достатню кількість поживних речовин і калорій, не перенасичуючись.

Ось кілька ідей повноцінної їжі, яка, ймовірно, перевищуватиме 1200 калорій, якщо розмір порції достатньо великий:

  • Запечена курка з солодким картопляним пюре, заправленим вершковим маслом, і смаженою брокколі з оливковою олією, а потім повножирний грецький йогурт з ягодами, горіхами, насінням і медом .
  • Лосось на грилі, приправлений гуакамоле, коричневим рисом і салатом з чорної квасолі, а також смаженими подорожниками, а потім фрукти, подані з горіховим маслом, насінням коноплі та кокосовою стружкою.
  • Яєчний омлет з козячим сиром, авокадо та овочами-гриль, приготованими на кокосовій олії, хрусткою запеченою картоплею, а потім фруктовою гарніром, змоченою в чорному шоколаді та збитими вершками.

Як бачите, кожен прийом їжі повинен складатися з усіх груп продуктів і включати:

  • вуглеводів
  • жири
  • білки

З’їдання 1200 калорій на день є загальним мінімумом. Більшості дорослих потрібно набагато більше, ніж це, щоб підтримувати свою вагу.

Майте на увазі, що такий спосіб харчування є набагато складнішим для тих, хто дотримується певних дієтичних моделей, як-от веганська дієта або дієта з низьким вмістом жиру, через кількість калорій, які повинні міститися в одному прийомі їжі.

Загалом, намагатися запхати всі свої потреби в калоріях в один прийом їжі немає необхідності, незалежно від того, які ваші цілі щодо здоров’я. Цей режим харчування також не є стійким або практичним для більшості людей.

Підсумок

Харчування один раз на день може бути популярним способом схуднення, але це, ймовірно, не дуже гарна ідея для загального здоров’я.

Хоча голодування загалом, включаючи тривале голодування, може принести користь здоров’ю кількома способами, люди можуть досягти тих самих переваг для здоров’я, використовуючи набагато більш стійкі методи.

Більш стійкі дієти включають періодичне голодування 16/8 або просто дотримання здорової низькокалорійної дієти, якщо ви зараз їсте надлишок і хочете сприяти втраті ваги.

Більшість постачальників медичних послуг радять відмовитися від режиму харчування OMAD через його екстремальний характер.

Люди можуть покращити загальний стан здоров’я за допомогою більш стійких методів.