Яка найкраща дієта при діабеті?
Незалежно від того, намагаєтеся ви запобігти діабету чи контролювати його, ваші потреби в харчуванні практично такі ж, як і в інших, тому ніяких спеціальних продуктів не потрібно. Але вам все ж потрібно звернути увагу на деякі продукти харчування, особливо на вуглеводи, які ви споживаєте. Хоча дотримання середземноморської чи іншої здорової для серця дієти може допомогти в цьому, найважливіше, що ви можете зробити, це трохи схуднути.
Втрата лише від 5% до 10% вашої загальної ваги може допомогти вам знизити рівень цукру в крові, артеріальний тиск і рівень холестерину. Втрата ваги та здорове харчування також можуть сильно вплинути на ваш настрій, енергію та самопочуття. Люди з діабетом мають майже вдвічі більший ризик серцево-судинних захворювань і мають більший ризик розвитку психічних розладів, таких як депресія.
Але більшості випадків діабету 2 типу можна запобігти, а деякі навіть можна вилікувати. Навіть якщо у вас вже розвинувся діабет, ще не пізно зробити позитивні зміни. Харчуючись здоровіше, будучи більш фізично активним і втрачаючи вагу, ви можете зменшити симптоми. Вживати заходів для запобігання або контролю діабету не означає жити в позбавленні; це означає смачне, збалансоване харчування, яке також підвищить енергію та покращить настрій. Вам не потрібно повністю відмовлятися від солодощів або миритися з м’якою їжею все життя.
Найбільший ризик діабету: жир на животі
Надмірна вага або ожиріння є найбільшим фактором ризику діабету 2 типу. Однак ваш ризик вищий, якщо ви схильні носити вагу навколо живота, а не стегон і стегон. Багато черевного жиру оточує органи черевної порожнини та печінку і тісно пов’язане з резистентністю до інсуліну. У вас підвищений ризик розвитку діабету, якщо ви:
- Жінка з окружністю талії 35 дюймів або більше
- Чоловік з окружністю талії 40 дюймів і більше
Калорії, отримані з фруктози (містяться в солодких напоях, таких як газована вода, енергетичні та спортивні напої, кавові напої та оброблені харчові продукти, такі як пончики, кекси, пластівці, цукерки та батончики граноли), швидше за все, додадуть ваги навколо вашого живота. Зменшення споживання солодких продуктів може означати тоншу талію, а також менший ризик діабету.
Планування дієти при діабеті
Дієта при діабеті не обов’язково повинна бути складною, і вам не потрібно відмовлятися від усіх улюблених страв. Першим кроком до прийняття розумнішого вибору є відокремлення міфів від фактів про їжу для запобігання або контролю діабету.
| Міфи та факти про діабет та дієту |
| Міф: Ви повинні уникати цукру будь-якою ціною.Факт: ви можете насолоджуватися улюбленими ласощами, якщо правильно сплануєте та обмежите прихований цукор. Десерт не повинен бути забороненим, якщо він є частиною плану здорового харчування. |
| Міф: Ви повинні значно скоротити споживання вуглеводів.Факт: тип вуглеводів, які ви споживаєте, а також розмір порції є ключовими. Зосередьтеся на цільнозернових вуглеводах замість крохмалистих вуглеводів, оскільки вони багаті клітковиною та повільно засвоюються, підтримуючи рівень цукру в крові більш рівномірним. |
| Міф: Вам знадобиться спеціальне харчування для діабетиків.Факт: принципи здорового харчування однакові незалежно від того, хворієте ви на діабет чи ні. Дорогі діабетичні продукти зазвичай не приносять особливої користі. |
| Міф: дієта з високим вмістом білка найкраща.Факт: Дослідження показали, що вживання надмірної кількості білка , особливо білка тваринного походження, насправді може спричинити резистентність до інсуліну, що є ключовим фактором діабету. Здорове харчування включає білки, вуглеводи та жири. Наше тіло потребує всіх трьох, щоб нормально функціонувати. Головне – збалансоване харчування. |
Як і в будь-якій програмі здорового харчування, діабетична дієта більше стосується вашого загального режиму харчування, а не захоплення конкретними продуктами. Прагніть їсти більше натуральної, необробленої їжі та менше упакованої та напівфабрикатів.
Їжте більше
- Корисні жири з горіхів, оливкової олії, риб’ячого жиру, насіння льону або авокадо.
- Фрукти та овочі — в ідеалі свіжі, чим яскравіші, тим краще; цілі фрукти, а не соки.
- Багаті клітковиною каші та хліб з цільного зерна.
- Риба та молюски, органічна курка або індичка.
- Високоякісний білок, такий як яйця, квасоля, нежирні молочні продукти та несолодкий йогурт.
Менше їжте
- Фасовані та фаст-фуди, особливо з високим вмістом цукру, випічка, солодощі, чіпси, десерти.
- Білий хліб, каші з цукром, рафіновані макарони або рис.
- Оброблене м’ясо та червоне м’ясо.
- Продукти з низьким вмістом жиру, які замінили жир додаванням цукру, наприклад знежирений йогурт.
Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини з повільним вивільненням
Вуглеводи мають великий вплив на рівень цукру в крові — більше, ніж жири та білки, — тому вам потрібно розумно підходити до того, які типи вуглеводів ви їсте. Обмежте рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та рис, а також газовану воду, цукерки, упаковані страви та закуски. Зосередьтеся на складних вуглеводах з високим вмістом клітковини , також відомих як вуглеводи з повільним вивільненням. Вони перетравлюються повільніше, тому ваш організм не виробляє занадто багато інсуліну.
А як щодо глікемічного індексу?
Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) швидко підвищують рівень цукру в крові, тоді як продукти з низьким ГІ мають найменший вплив на рівень цукру в крові. Хоча ГІ вже давно пропагується як інструмент, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, є деякі помітні недоліки.
- Справжня користь для здоров’я від використання ГІ залишається неясною.
- Необхідність звертатися до таблиць ГІ робить прийом їжі невиправдано складним.
- ГІ не є показником корисності їжі.
- Дослідження показують, що, просто дотримуючись вказівок середземноморської чи іншої здорової для серця дієти , ви не лише знизите глікемічний навантаження, але й покращите якість свого раціону.
| Вибирайте вуглеводи, наповнені клітковиною (і не підвищуйте рівень цукру в крові) | |
| Замість… | Спробуйте ці варіанти з високим вмістом клітковини… |
| білий рис | Коричневий або дикий рис, цвітна капуста |
| Біла картопля (включаючи картоплю фрі та картопляне пюре) | Солодка картопля, ямс, пюре з цвітної капусти |
| Звичайна паста | Цільнозернові макарони, спагетті |
| білий хліб | Цільнозерновий або цільнозерновий хліб |
| Цукрові пластівці для сніданку | Зернові культури з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру |
| Вівсянка швидкого приготування | Овес різаний або плющений |
| кукурудзяні пластівці | Пластівці висівок з низьким вмістом цукру |
| Кукурудза | Горох або листова зелень |
Будьте розумні до солодощів
Дотримання діабетичної дієти не означає повного виключення цукру, але, як і більшість із нас, ви, ймовірно, споживаєте більше цукру, ніж це здорово . Якщо у вас діабет, ви все одно можете час від часу насолоджуватися невеликою порцією улюбленого десерту. Головне — помірність.
Зменшіть свою тягу до солодкого , потроху зменшуючи цукор у своєму раціоні, щоб дати вашим смаковим рецепторам час адаптуватися.
Потримайте хліб (або рис чи макарони), якщо хочете десерт. Вживання солодкого під час їжі додає додаткові вуглеводи, тому скоротіть споживання інших важких вуглеводів продуктів під час їжі.
Додайте трохи корисного жиру до свого десерту. Жир уповільнює процес травлення, тобто рівень цукру в крові не підвищується так швидко. Однак це не означає, що ви повинні тягнутися до пончиків. Подумайте про здорові жири, такі як арахісове масло, сир рікотта, йогурт або горіхи.
Їжте солодке під час їжі, а не як окрему закуску. Коли солодощі їдять самі по собі, вони викликають різке підвищення рівня цукру в крові. Але якщо ви їсте їх разом з іншими здоровими продуктами під час їжі, рівень цукру в крові підвищуватиметься не так швидко.
Коли ви їсте десерт, по-справжньому смакуйте кожен шматочок. Скільки разів ви бездумно їли пакет печива або величезний шматок торта? Чи можете ви дійсно сказати, що ви насолоджувалися кожним шматком? Зробіть так, щоб ваша насолода зарахувалася, їжте повільно та звертайте увагу на смаки та консистенцію. Ви отримаєте більше задоволення, крім того, у вас менше шансів переїсти.
Хитрощі, як скоротити споживання цукру
Зменшіть споживання безалкогольних напоїв, газованої води та соку. На кожні 12 унцій. порції підсолодженого напою, який ви п’єте на день, ваш ризик діабету зростає приблизно на 15%. Натомість спробуйте газовану воду з додаванням лимона або лайма. Зменште кількість вершків і підсолоджувачів, які ви додаєте в чай і каву.
Не замінюйте насичені жири цукром. Багато з нас замінюють насичені жири, наприклад молочні продукти з незбираного молока, рафінованими вуглеводами, думаючи, що ми робимо більш здоровий вибір. Знежирений не означає здоровий, якщо жир замінено додаванням цукру.
Підсолоджуйте їжу самостійно. Купіть, наприклад, несолодкий холодний чай, звичайний йогурт або вівсянку без смаку та додайте підсолоджувач (або фрукти) самостійно. Ймовірно, ви додасте набагато менше цукру, ніж виробник.
Перевіряйте етикетки та вибирайте продукти з низьким вмістом цукру та використовуйте свіжі або заморожені інгредієнти замість консервованих продуктів. Особливо зверніть увагу на вміст цукру в кашах і солодких напоях.
Уникайте оброблених або упакованих продуктів, таких як консервовані супи, заморожені обіди або нежирні страви, які часто містять прихований цукор. Готуйте більше їжі вдома .
Зменшіть кількість цукру в рецептах на ¼-⅓. Ви можете підсилити солодкість м’ятою, корицею, мускатним горіхом або ванільним екстрактом замість цукру.
Знайдіть здорові способи задовольнити своє бажання солодкого. Замість морозива змішайте заморожені банани для вершкового замороженого ласощі. Або насолоджуйтеся невеликим шматочком чорного шоколаду, а не плиткою молочного шоколаду.
Почніть з половини десерту, який ви зазвичай їсте, а іншу половину замініть фруктами.
Будьте обережні з алкоголем
Легко недооцінити калорії та вуглеводи в алкогольних напоях, включаючи пиво та вино. А коктейлі, змішані з газованою водою і соком, можна завантажувати цукром. Вибирайте безкалорійні міксери, пийте лише під час їжі та стежте за рівнем глюкози в крові, оскільки алкоголь може перешкоджати лікуванню діабетичними препаратами та інсуліном.
Знайдіть прихований цукор
Розумне ставлення до солодкого – це лише частина боротьби. Цукор також прихований у багатьох упакованих продуктах харчування, стравах швидкого приготування та основних продуктах продуктових магазинів, таких як хліб, крупи, консерви, макаронні соуси, маргарин, картопляне пюре швидкого приготування, заморожені обіди, нежирні страви та кетчуп. Перший крок — виявити прихований цукор на етикетках харчових продуктів, що може вимагати певної перевірки:
- Виробники вказують загальну кількість цукру на своїх етикетках, але не повинні розрізняти доданий цукор і цукор, який є природним у їжі.
- Доданий цукор вказано в інгредієнтах, але його не завжди легко розпізнати як такий. Хоча цукор, мед або патоку досить легко помітити, доданий цукор також можна віднести до кукурудзяного підсолоджувача, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, випареного тростинного соку, нектару агави, кристалів тростини, інвертного цукру або будь-якого виду фруктози, декстрози, лактози, мальтози або сиропу.
- Хоча ви очікуєте, що цукор міститься у верхній частині списку інгредієнтів продуктів із вмістом цукру, виробники часто використовують різні типи доданих цукрів, які потім з’являються розкиданими у списку. Але всі ці маленькі дози різних підсолоджувачів можуть додати багато додаткового цукру та порожніх калорій!
Вибирайте жири з розумом
Деякі жири нездорові, а інші мають величезну користь для здоров’я, тому важливо вибирати жири з розумом.
Нездорові (насичені) жири. Насичений жир міститься в основному в тропічних оліях, червоному м’ясі та молочних продуктах, тому немає потреби повністю виключати насичені жири зі свого раціону, натомість насолоджуйтесь поміркованими кількостями. Американська діабетична асоціація рекомендує споживати не більше 10% щоденних калорій з насичених жирів.
Здорові (ненасичені) жири. Найздоровішими жирами є ненасичені жири, які надходять з риби та рослинних джерел, таких як оливкова олія, горіхи та авокадо. Омега-3 жирні кислоти борються із запаленням і підтримують здоров’я мозку та серця. Хорошими джерелами є лосось, тунець і насіння льону.
Способи зменшення нездорових жирів і додавання корисних жирів:
- Замість чіпсів чи крекерів перекусіть горіхами чи насінням або додайте їх до ранкової каші. Горіхове масло також дуже ситне.
- Замість того, щоб смажити, виберіть смажити, пекти або обсмажувати.
- Уникайте насичених жирів із обробленого м’яса, упакованих страв і їжі на винос.
- Замість червоного м’яса змініть свій раціон куркою без шкіри, яйцями, рибою та вегетаріанськими джерелами білка.
- Використовуйте оливкову олію першого віджиму для заправки салатів, варених овочів або страв з пасти.
- Промислові заправки для салатів часто мають високу калорійність, тому приготуйте власну заправку з оливковою, лляною або кунжутною олією.
- Додайте авокадо в бутерброди та салати або приготуйте гуакамоле. Крім того, що вони насичені корисними жирами, вони стануть ситною та ситною їжею.
- Насолоджуйтесь молочними продуктами в помірних кількостях.
Їжте регулярно і ведіть щоденник харчування
Відрадно знати, що вам потрібно скинути лише 7% ваги тіла, щоб удвічі знизити ризик діабету. І для цього не обов’язково нав’язливо рахувати калорії чи голодувати. Дві найкорисніші стратегії включають дотримання регулярного графіка харчування та запис того, що ви їсте.
Їжте в регулярно встановлений час
Ваше тіло краще регулює рівень цукру в крові та вашу вагу, якщо ви дотримуєтеся регулярного графіка прийому їжі. Прагніть до помірного та постійного розміру порцій для кожного прийому їжі.
Почніть свій вихідний день зі смачного сніданку. Це забезпечить енергією, а також стабільним рівнем цукру в крові.
Їжте регулярно невеликими порціями — до 6 разів на день. Регулярне харчування допоможе вам контролювати свої порції.
Тримайте споживання калорій незмінним. Щоб регулювати рівень цукру в крові, намагайтеся їсти приблизно однакову кількість щодня, а не переїдати в один день або під час одного прийому їжі, а потім економити наступного.
Ведіть харчовий щоденник
Недавнє дослідження показало, що люди, які вели харчовий щоденник, втратили вдвічі більше ваги, ніж ті, хто цього не робив. чому Письмовий запис допоможе вам визначити проблемні зони, як-от післяобідній перекус або ранкове латте, де ви отримуєте більше калорій, ніж ви думали. Це також покращує вашу обізнаність про те, що, чому та скільки ви їсте, що допомагає вам скоротити безглузді перекушування. Тримайте під рукою блокнот або скористайтеся додатком, щоб відстежувати свій прийом їжі.
Станьте більш активними
Фізичні вправи можуть допомогти вам контролювати вагу та покращити чутливість до інсуліну. Найпростіший спосіб почати тренуватися — це 30-хвилинна прогулянка на день (або три рази по 10 хвилин, якщо так легше). Ви також можете спробувати плавати, їздити на велосипеді або будь-яку іншу активність помірної інтенсивності, яка змушує вас легко потіти та дихати важче.
