Коли ми медитуємо, ми впроваджуємо в наше життя далекосяжні та довгострокові переваги: ​​ми знижуємо рівень стресу, ми дізнаємося про свій біль, спілкуємося краще, ми покращуємо нашу концентрацію та стаємо добрішими до себе. Розповімо вам основи в нашому новому путівнику з медитації.

Ми вітаємо вас із нашим уважним посібником із медитації, який містить різноманітні стилі медитації, інформацію про переваги кожної практики та безкоштовні аудіопрактики, які допоможуть вам навчитися медитувати та включити медитацію у своє повсякденне життя. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про основи цієї трансформаційної практики, яка дозволяє нам знаходити більше радості в щоденному житті.

Що таке медитація?

Коротке пояснення практики.

Як навчитися медитувати? Під час медитації усвідомленості ми вчимося звертати увагу на дихання, коли воно вдихає і видихає, і помічати, коли розум відхиляється від цього завдання. Ця практика повернення до дихання розвиває м’язи уваги та уважності .

Коли ми звертаємо увагу на своє дихання, ми вчимося повертатися до теперішнього моменту й залишатися в ньому — закріплюватися тут і зараз навмисне, без суджень.

Ідея усвідомленості здається простою — практика потребує терпіння. Справді, відомий викладач медитації Шерон Зальцберг розповідає, що її перший досвід медитації показав їй, як швидко розум захоплюється іншими завданнями. «Я подумав, гаразд, що це буде за 800 вдихів, перш ніж мій розум почне блукати? І, на мій щирий подив, був один подих, і я зник», — каже Зальцберг.

Навіщо вчитися медитувати?

Добірка переваг, пов’язаних із навчанням медитації.

Хоча медитація не є панацеєю від усього, вона, безперечно, може забезпечити певний простір у вашому житті. Іноді це все, що нам потрібно, щоб зробити кращий вибір для себе, своїх сімей і спільнот. І найважливіші інструменти, які ви можете взяти з собою під час практики медитації, — це трохи терпіння, трохи доброти до себе та зручне місце для сидіння.

Коли ми медитуємо, ми впроваджуємо в своє життя далекосяжні та довгострокові переваги. І бонус: вам не потрібне додаткове обладнання чи дороге членство.

Ось п’ять причин для медитації:

  1. Розуміння свого болю
  2. Знизьте рівень стресу
  3. Підключайтеся краще
  4. Поліпшити фокус
  5. Зменшіть мозкову балаканину

Як медитувати

Медитувати – це те, що може робити кожен, ось як.

Медитація простіша (і складніша), ніж думає більшість людей. Прочитайте ці кроки, переконайтеся, що ви десь, де можете розслабитися в цьому процесі, установіть таймер і спробуйте:

1) Сядьте.
Знайдіть місце, щоб сісти, де вам буде спокійно та тихо.

2) Встановіть ліміт часу.
Якщо ви тільки починаєте, це може допомогти вибрати короткий час, наприклад п’ять або 10 хвилин.

3) Зверніть увагу на своє тіло.
Ви можете сидіти на стільці, поставивши ноги на підлогу, ви можете вільно сидіти, схрестивши ноги, ви можете стати на коліна — все добре. Просто переконайтеся, що ви стабільні та в тому положенні, у якому можете залишатися деякий час.

4) Відчуйте своє дихання
Слідкуйте за відчуттями свого дихання, коли воно входить і як виходить.

5) Зверніть увагу, коли ваш розум блукає
Неминуче ваша увага залишить подих і переміститься в інші місця. Коли ви помітите, що ваш розум блукає — через кілька секунд, хвилину, п’ять хвилин — просто поверніть свою увагу на дихання.

6) Будьте добрі до свого блукаючого розуму.
Не судіть себе і не зациклюйтесь на змісті думок, у яких ви заблукали. Просто поверніться.

7) Закрийте з добротою.
Коли будете готові, обережно підніміть погляд (якщо очі закриті, відкрийте їх). Зверніть увагу на будь-які звуки в навколишньому середовищі. Зверніть увагу на те, як зараз почувається ваше тіло. Зверніть увагу на свої думки та емоції.

Це воно! Така практика . Ви зосереджуєте свою увагу, ваш розум блукає, ви повертаєте його назад і намагаєтеся зробити це якомога ласкавіше (стільки разів, скільки вам потрібно).

Скільки я повинен медитувати?

Медитація не складніша за те, що ми описали вище. Це так просто… і так складно. Він також потужний і вартий того. Головне – щодня сидіти, навіть якщо це п’ять хвилин. Учитель медитації Шерон Зальцберг каже: «Один із моїх вчителів медитації сказав, що найважливішим моментом у вашій медитаційній практиці є момент, коли ви сідаєте, щоб це зробити. Тому що саме тоді ви говорите собі, що ви вірите в зміни, ви вірите в турботу про себе, і ви робите це реальним. Ви не просто абстрактно тримаєте якусь цінність, як-от уважність чи співчуття, а й справді робите це реальним».

Нещодавнє дослідження нейробіолога Аміші Джа виявило, що 12 хвилин медитації 5 днів на тиждень можуть захистити та зміцнити вашу здатність бути уважним.

Поради та методи медитації

Ми вже розглянули основну медитацію на дихання, але існують інші техніки усвідомленості, які використовують інші фокусні точки, ніж дихання, щоб закріпити нашу увагу — зовнішні об’єкти, як-от звук у кімнаті, або щось ширше, наприклад, помічаючи спонтанні речі, які прийти до вашої свідомості під час безцільної блукаючої практики. Але всі ці практики мають одну спільну рису: ми помічаємо, що наш розум багато часу керує шоу. Це правда. Як правило, ми думаємо, а потім діємо. Але ось кілька корисних стратегій, щоб це змінити:

Як зробити уважність звичкою

Вважається, що 95% нашої поведінки залежить від автопілота. Це тому, що нейронні мережі лежать в основі всіх наших звичок, зводячи наші мільйони сенсорних вводів за секунду до керованих ярликів, щоб ми могли функціонувати в цьому божевільному світі. Ці стандартні сигнали мозку настільки ефективні, що вони часто змушують нас повертатися до старої поведінки, перш ніж ми згадаємо, що ми збиралися зробити замість цього. 

Уважність є прямою протилежністю цим процесам за замовчуванням. Це виконавчий контроль, а не автопілот, і забезпечує навмисні дії, силу волі та рішення. Але для цього потрібна  практика . Чим більше ми активуємо навмисний мозок, тим сильнішим він стає. Кожного разу, коли ми робимо щось навмисне та нове, ми стимулюємо нейропластичність, активуючи нашу сіру речовину, яка сповнена щойно пророслих нейронів, які ще не підготовлені для «автопілотного» мозку. 

Але ось проблема. Хоча наш навмисний мозок знає, що для нас найкраще, наш мозок автопілота змушує нас скорочувати наш шлях у житті. Отже, як ми можемо змусити себе бути уважними, коли нам це найбільше потрібно? Ось тут і з’являється поняття «дизайн поведінки». Це спосіб поставити ваш навмисний мозок на місце водія. Є два способи зробити це: по-перше, уповільнити мозок автопілота, створюючи перешкоди на його шляху, і по-друге, усунути перешкоди на шляху навмисного мозку, щоб він міг отримати контроль. 

Однак для того, щоб змінити баланс, щоб надати вашому навмисному мозку більше потужності, потрібно трохи попрацювати. Ось кілька способів почати. 

  • Розмістіть навколо себе нагадування про медитацію.  Якщо ви збираєтеся зайнятися йогою або помедитувати, покладіть килимок для йоги або подушку для медитації на середину підлоги, щоб не пропустити її, проходячи повз. 
  • Регулярно оновлюйте свої нагадування.  Скажімо, ви вирішили використовувати наліпки, щоб нагадати собі про новий намір. Це може працювати близько тижня, але потім ваш мозок автопілота та старі звички знову візьмуть верх. Спробуйте написати собі нові нотатки; додайте різноманітності або зробіть їх смішними. Так вони залишаться з вами довше. 
  • Створіть нові візерунки. Ви можете спробувати серію повідомлень «Якщо це, то це», щоб створити легкі нагадування, які потрібно перенести в навмисний мозок. Наприклад, ви можете придумати: «Якщо двері в кабінет, то глибокий вдих», як спосіб переключитися на уважність, коли ви збираєтеся почати свій робочий день. Або: «Якщо дзвонить телефон, подихайте, перш ніж відповідати». Кожна навмисна дія для переходу до уважності зміцнить ваш навмисний мозок.

Це кілька практик медитації, які допоможуть вам.

Базова медитація для початківців

Перше, що потрібно пояснити: ми прагнемо до уважності, а не до якогось процесу, який чарівним чином очищає ваш розум від незліченних і нескінченних думок, які постійно виринають у нашому мозку. Ми просто вправляємося зосереджувати увагу на диханні, а потім повертаємось до дихання, коли помічаємо, що наша увага відволікається.

  • Влаштуйтеся зручніше  і приготуйтеся посидіти нерухомо кілька хвилин. Після того, як ви припините читати це, ви просто зосередитеся на своєму природному вдиху та видиху.
  • Зосередьтеся на диханні. Де ви найбільше відчуваєте своє дихання? У твоєму животі? У носі? Намагайтеся утримувати увагу на вдиху і видиху.
  • Слідкуйте за диханням протягом двох хвилин . Зробіть глибокий вдих, розтягуючи живіт, а потім повільно видихніть, подовжуючи видих, коли ваш живіт стискається.

З поверненням. Що сталося? Скільки часу минуло, перш ніж ваш розум відійшов від дихання? Ви помітили, наскільки зайнятий ваш розум, навіть якщо ви свідомо не спрямовували його думати про щось конкретне? Чи помічали ви, що поринули в думки, перш ніж повернутися до цього читання? У нашій голові часто крутяться невеликі розповіді, які ми не вирішили туди вкласти, наприклад: «Чому мій бос хоче зустрітися зі мною завтра?» «Я повинен був піти в спортзал вчора». «Мені потрібно сплатити деякі рахунки» або (класика) «У мене немає часу сидіти на місці, у мене є чим зайнятися».

Якщо ви стикалися з такими відволіканнями (а всі ми відчуваємо), ви зробили важливе відкриття: простіше кажучи, це протилежність уважності. Це коли ми живемо в наших головах, на автопілоті, дозволяючи нашим думкам блукати туди-сюди, досліджуючи, скажімо, майбутнє чи минуле, і, по суті, не перебуваючи в даній миті. Але саме там більшість із нас живе більшу частину часу — і, чесно кажучи, доволі незручно, чи не так? Але це не повинно бути так.

Ми «практикуємо» уважність, щоб навчитися розпізнавати, коли наш розум виконує свою звичайну повсякденну акробатику, і, можливо, ненадовго відпочити від цього, щоб вибрати, на чому ми хочемо зосередитися. У двох словах, медитація допомагає нам мати набагато здоровіші стосунки з самими собою (і, відповідно, з іншими).

Більше стилів медитації усвідомленості

Після того, як ви вивчили базову практику медитації сидячи, ви можете розглянути інші форми медитації, включаючи ходьбу та лежання. У той час як попередні медитації використовували дихання як фокус для практики, ці медитації нижче зосереджені на різних частинах тіла.

Вступ до медитації сканування тіла

Спробуйте це: відчуйте свої ноги на землі прямо зараз. У взутті чи без, неважливо. Потім відстежуйте або скануйте все своє тіло, потроху — повільно — аж до маківки. Сенс цієї практики полягає в тому, щоб перевірити все тіло: від кінчиків пальців до плечей, від сідниць до великого пальця ноги. Єдині правила: не судити, не дивуватися, не хвилюватися (усі дії, які ваш розум може захотіти робити); просто перевірте фізичне відчуття перебування у своєму тілі. Болі в порядку. Тут вам нічого не потрібно робити. Ви просто помічаєте.

Медитація сканування тіла

Почніть зосереджувати увагу на різних частинах тіла. Ви можете виділити одну конкретну область або пройти таку послідовність: пальці ніг, стопи (підошва, п’ята, верх стопи), через ноги, таз, живіт, нижню частину спини, верхню частину спини, груди, плечі, руки до пальців, плечі, шия, різні частини обличчя, голова. Для кожної частини тіла затримайтеся на кілька хвилин і помічайте різні відчуття під час фокусування.

У той момент, коли ви помітите, що ваш розум блукає, поверніть свою увагу на ту частину тіла, яку ви пам’ятаєте останньою.

Якщо ви заснете під час цієї практики сканування тіла, це нормально. Коли ви зрозумієте, що кивали, глибоко вдихніть, щоб прокинутися і, можливо, змінити положення свого тіла (що також допоможе йому прокинутися). Коли ви будете готові, поверніть свою увагу на ту частину тіла, на якій ви пригадуєте, як зосередилися.

Вступ до медитації ходьби

Факт: більшість із нас веде досить сидячий спосіб життя, що змушує нас будувати позашкільну фізичну активність, щоб протистояти цьому. Справа в тому: уважність не обов’язково має здаватися ще однією справою у вашому списку справ. Його можна використовувати в деяких видах діяльності, якими ви вже займаєтеся. Ось як інтегрувати практику усвідомленої ходьби у свій день.

Ходяча медитація

Починаючи, ходіть у природному темпі. Розмістіть руки там, де зручно: на животі, за спиною або з боків.

  • Якщо ви вважаєте це корисним, ви можете порахувати кроки до 10 , а потім почати знову з одного. Якщо ви перебуваєте в невеликому просторі, досягнувши десяти, зробіть паузу та з наміром виберіть момент, щоб повернутися.
  • З кожним кроком звертайте увагу на підняття та опускання вашої ноги . Зверніть увагу на рухи ваших ніг і решти тіла. Зверніть увагу на будь-які рухи вашого тіла з боку в бік.
  • Що б не привернуло вашу увагу, поверніться до відчуття ходьби . Ваш розум буде блукати, тому без розчарування повертайте його назад стільки разів, скільки вам потрібно.
  • Особливо на відкритому повітрі, зберігайте більше відчуття навколишнього середовища , сприймаючи все це, залишаючись у безпеці та обізнаним.

Вступ до медитації любові й доброти

Ви не можете викликати в собі особливих почуттів до себе чи до когось іншого. Навпаки, ви можете нагадувати собі, що ви заслуговуєте на щастя та легкість, і що те ж саме стосується вашої дитини, вашої сім’ї, ваших друзів, сусідів і всіх інших у світі.

Медитація про любов і доброту

Ця практика люблячої доброти передбачає мовчки повторення фраз, які пропонують хороші якості собі та іншим.

  1. Ви можете почати з насолоди власною добротою — згадати те, що ви робили з доброго серця, і радіти цим спогадам, щоб відзначити потенціал добра, який ми всі поділяємо.
  2. Помовчки промовляйте фрази , які відображають те, чого ми найбільше бажаємо для себе. Традиційні фрази:
    • Хай я живу в безпеці.
    • Хай мені буде душевне щастя (спокій, радість).
    • Хай буде у мене фізичне щастя (здоров’я, свобода від болю).
    • Щоб мені жилося легко.
  3. Повторюйте фрази з достатнім інтервалом і тишею між ними, щоб вони входили в ритм, який вам подобається. Звертайте увагу на одну фразу за раз.
  4. Кожного разу, коли ви помічаєте, що ваша увага блукає, будьте добрішими до себе і не відволікайтеся. Поверніться до повторення фраз, не засуджуючи та не зневажаючи себе.
  5. Через деякий час візуалізуйте себе в центрі кола, що складається з тих, хто був добрий до вас або надихнув вас своєю любов’ю. Можливо, ви їх зустрічали або читали про них; можливо, вони живуть зараз, або існували історично чи навіть міфічно. Ось коло. Коли ви уявляєте себе в центрі, відчуйте себе одержувачем їхньої любові та уваги. Продовжуйте обережно повторювати фрази любові й доброти.
  6. Щоб завершити сеанс, відпустіть візуалізацію та просто повторюйте фрази ще кілька хвилин. Кожного разу, коли ви робите це, ви змінюєте свої старі, образливі стосунки з собою та рухаєтеся вперед, підтримувані силою доброти.

За межами початку

Що потрібно знати та куди звернутися, коли ви почнете.

Відповіді на поширені запитання про медитацію

Коли ви вчитеся медитувати, цілком природно, що запитання виникають часто. Ці відповіді можуть полегшити ваш розум.

1) Якщо у мене свербіж, чи можу я його почухати?
Так, але спочатку спробуйте почухати його, перш ніж використовувати пальці.

2) Мені слід дихати швидко чи повільно чи між ними?
Хвилюйтеся, лише якщо ви зупинили дихання. В іншому випадку у вас все добре. Дихайте так, як вам зручно.

3) Мої очі мають бути відкритими чи закритими? 
Жодних жорстких правил. Спробуйте обидва. Якщо відкрита, то не дуже широко, і з м’яким, трохи спрямованим вниз поглядом, не фокусуючись ні на чому конкретному. Якщо закрито, не надто важко, і не уявляючи нічого особливого в уяві.

4) Чи можливо, що я просто НЕ ВМІЮ медитувати?
Коли ви задаєте це питання, ваша медитація офіційно почалася. Всі дивуються цьому. Зауважте це. Зверніть свою увагу на об’єкт фокусування (дихання). Коли ви заблукаєте і знову ставите запитання, знову поверніться до дихання. Така практика. Немає обмежень щодо кількості разів, коли ви можете відволіктися та повернутися до дихання. Медитація — це не гонка до досконалості — це знову і знову повернення до дихання.

5) Краще займатися в групі чи самому?
Обидва чудові! Надзвичайно допомагає медитувати з іншими. А самостійні тренування формують дисципліну.

6) Який час дня найкращий для медитації? Все, що працює. Враховуйте свої обставини: діти, домашні тварини, робота. Експериментуйте. Але пильнуйте. Якщо ви завжди вибираєте найзручніший час, зазвичай це буде завтра.

7) Що робити, якщо я відчуваю сексуальне (і фізичне) збудження через думки в моїй голові?
Нічого страшного. Медитація розпалює уяву. З часом кожна думка і відчуття спливуть (так би мовити). І повертайся. Та сама стара історія. Звільніть думку, усвідомте та сприйнятливість до відчуттів тіла, поверніть увагу на обраний вами об’єкт (у цьому випадку на дихання). Повторіть.

8) Чи є у вас якісь поради щодо інтеграції домашніх тварин у практику медитації?
Під час медитації нам не потрібно боротися з відволікаючими факторами, як лицар, який вбиває драконів. Якщо ваш собака чи кіт заходить у кімнату, гавкає, нявкає, торкається вас або сідає на частину вашої подушки, нічого страшного. Нехай так буде. Те, що працює менш добре, так це перервати сеанс, щоб поговорити з ними. Якщо це те, що станеться, спробуйте знайти спосіб уникнути їх переривання вашої практики.

Leave a comment