Переваги здорового харчування з віком
Здорове харчування важливе в будь-якому віці, але стає ще більш важливим, коли ми досягаємо середнього віку та після нього. Окрім підтримки здоров’я свого тіла, правильне харчування також може бути ключем до позитивного настрою та збереження емоційної рівноваги. Але здорове харчування не повинно полягати в дієтах і жертвах. Навпаки, це має бути насолода свіжою, смачною їжею, корисними інгредієнтами та їжею в компанії друзів і родини.
Незалежно від вашого віку чи ваших попередніх харчових звичок, ніколи не пізно змінити свій раціон і покращити своє мислення та почуття. Покращення дієти зараз може допомогти вам:
Живіть довше і сильніше. Правильне харчування може підвищити імунітет, боротися з хвороботворними токсинами, тримати вагу в нормі та зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, втрати кісткової маси та раку. Разом із фізичною активністю збалансоване харчування також може сприяти підвищенню незалежності з віком.
Загострюйте свій розум. Люди, які їдять фрукти, листові овочі, рибу та горіхи, багаті омега-3 жирними кислотами, можуть покращити концентрацію уваги та знизити ризик хвороби Альцгеймера . Багатий антиоксидантами зелений чай також може покращити пам’ять і розумову активність у віці.
Почуватися краще. Корисна їжа може дати вам більше енергії та допомогти вам виглядати краще, що призведе до підвищення вашого настрою та самооцінки. Це все пов’язано — коли ваше тіло почувається добре, ви відчуваєте себе щасливішими всередині та зовні.
Здорове харчування — це більше, ніж просто їжа
Правильне харчування з віком — це більше, ніж просто якість і різноманітність їжі. Йдеться також про задоволення від їжі, яке зростає, коли трапеза спільна. Їсти разом з іншими може бути таким же важливим, як і додавати вітаміни у свій раціон. Суспільна атмосфера стимулює ваш розум, робить їжу приємнішою та може допомогти вам дотримуватися плану здорового харчування.
Навіть якщо ви живете самі, ви можете зробити здорову їжу приємнішою за допомогою:
Покупки з іншими . Покупки з другом можуть дати вам шанс наздогнати втрачене, не відстаючи від домашніх справ. Це також чудовий спосіб поділитися новими ідеями про страви та заощадити гроші на таких знижках, як «купи одну, отримай другу половину ціни».
Готувати разом з іншими . Запросіть друга розділити кулінарні обов’язки — один готує основне блюдо, інший — десерт, наприклад. Готування разом з іншими може бути цікавим способом поглибити ваші стосунки, а розподіл витрат може зробити це дешевше для вас обох.
Перетворіть час їжі на соціальний досвід. Проста розмова з другом або коханою людиною за обіднім столом може відіграти велику роль у знятті стресу та піднятті настрою. Регулярно збирайте сім’ю разом і будьте в курсі життя кожного. Запросіть друга, колегу чи сусіда. Відвідування центру денного догляду за дорослими або реєстрація в програмі харчування для людей похилого віку також може забезпечити як товариство, так і поживне харчування для людей похилого віку.
Ключ до здорового харчування полягає в тому, щоб зосередитися на цілісній, мінімально обробленій їжі, яка потрібна вашому організму з віком, — їжі, яка максимально наближена до її природної форми. Наше тіло по-різному реагує на різні продукти, залежно від генетики та інших факторів здоров’я, тому пошук здорової дієти, яка найкраще підходить для вас, може потребувати деяких експериментів. Ці поради є хорошим місцем для початку:
Їжте багато фруктів і овочів. Розірвіть коло яблук і бананів і вибирайте насичені кольором ягоди або дині. Прагніть до 2-3 порцій на день . Що стосується овочів, вибирайте багату антиоксидантами темну листову зелень, таку як капуста, шпинат і брокколі, а також яскраві овочі, такі як морква та кабачки. Зробіть овочі більш апетитними, збризнувши їх оливковою олією, посипавши козячим сиром або обсмаживши з часником чи стружками чилі. Спробуйте пити 2-3 чашки щодня.
Вибирайте кальцій для здоров’я кісток. Збереження здоров’я кісток у віці залежить від достатнього споживання кальцію для запобігання остеопорозу та переломів кісток. Хорошими джерелами є молоко, йогурт, сир або немолочні джерела, такі як тофу, брокколі, мигдаль і капуста.
Вибирайте «хороший жир», а не «без жиру». Замість того, щоб намагатися виключити жир зі свого раціону, зосередьтеся на споживанні здорових жирів, таких як омега-3, які можуть захистити ваше тіло від хвороб і підтримати ваш настрій і роботу мозку.
Змінюйте джерела білка. З віком споживання достатньої кількості високоякісного білка може покращити ваш настрій, підвищити стійкість до стресу, тривоги та депресії та навіть допомогти вам мислити чіткіше. Однак вживання занадто великої кількості білка з оброблених м’ясних продуктів, таких як хот-доги, бекон і салямі, може збільшити ризик серцевих захворювань, раку та інших проблем зі здоров’ям. Змінюйте свої джерела білка замість того, щоб покладатися лише на червоне м’ясо, включивши у свій раціон більше риби, квасолі, гороху, яєць, горіхів і насіння.
Їжте більше клітковини. Дієтичні волокна можуть зробити набагато більше, ніж підтримувати вас регулярно. Це може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету, покращити здоров’я вашої шкіри та допомогти вам схуднути. З віком ваше травлення стає менш ефективним, тому важливо включати достатню кількість клітковини у свій раціон. Жінки старше 50 років повинні прагнути споживати щонайменше 21 грам клітковини на день, чоловіки старше 50 років – не менше 30 грамів на день. На жаль, більшість із нас не отримує навіть половини цих сум.
Будьте розумні щодо вуглеводів. Вибирайте цільні зерна замість обробленого білого борошна, щоб отримати більше поживних речовин і клітковини, і зменшіть споживання цукру та рафінованих вуглеводів. Хоча з віком наші почуття смаку та запаху слабшають, ми найдовше зберігаємо здатність розрізняти солодкі смаки, що змушує багатьох літніх людей споживати більше цукру та рафінованих вуглеводів, ніж це здорово. На відміну від складних вуглеводів, які багаті клітковиною, рафіновані або прості вуглеводи (такі як білий рис, біле борошно, рафінований цукор) можуть призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові з наступним швидким падінням, яке змушує вас відчувати голод і схильність до переїдання.
Важливі вітаміни та мінерали, коли ви старієте
вода З віком ви можете бути більш схильні до зневоднення, оскільки ваше відчуття спраги не таке гостре. Не забувайте регулярно пити воду, щоб уникнути інфекцій сечовивідних шляхів, запорів і навіть сплутаності свідомості.
Вітамін B. Після 50 років ваш шлунок виробляє менше шлункової кислоти, що ускладнює засвоєння вітаміну B-12, необхідного для підтримки здоров’я крові та нервів. Отримайте рекомендовану добову норму (2,4 мкг) B12 із збагаченої їжі або вітамінної добавки.
Вітамін D. З віком ваша шкіра менш ефективно синтезує вітамін D, тому порадьтеся з лікарем щодо доповнення свого раціону збагаченими продуктами або полівітамінами, особливо якщо ви страждаєте ожирінням або обмежено перебуваєте на сонці.
Справляйтеся зі зміною дієтичних потреб із віком
Кожна пора життя приносить зміни та корективи вашому тілу. Розуміння того, що відбувається, допоможе вам контролювати свої потреби в харчуванні та дієті.
Фізичні зміни, які можуть вплинути на ваш раціон
метаболізм. Щороку після 40 років наш метаболізм сповільнюється, і часто ми стаємо менш фізично активними. Це робить ще більш важливим прийняти звички здорового харчування та фізичних вправ, щоб уникнути збільшення ваги .
Ослаблені почуття. Літні люди, як правило, спочатку втрачають чутливість до солоного та гіркого, тому ви можете бути схильні солити їжу сильніше, ніж раніше, навіть якщо літнім людям потрібно менше солі, ніж молодим. Використовуйте трави, спеції та корисні олії, як-от оливкова олія, щоб приправити їжу замість солі.
Ліки і хвороба. Деякі проблеми зі здоров’ям або ліки можуть негативно вплинути на апетит або вплинути на смак, знову спонукаючи людей похилого віку споживати занадто багато цукру чи солі. Поговоріть зі своїм лікарем.
Травлення. Через уповільнення травної системи з віком у вас виробляється менше слини та шлункової кислоти, що ускладнює переробку певних вітамінів і мінералів , таких як B12, B6 і фолієва кислота, які необхідні для підтримки розумової активності. і хороша циркуляція. Збільште споживання клітковини та поговоріть зі своїм лікарем про можливі добавки.
Зміни способу життя, які можуть вплинути на ваш раціон
Самотність і депресія. Для одних почуття пригніченості призводить до відмови від їжі, а в інших це може спровокувати переїдання. Спільна їжа з іншими людьми може бути ефективним засобом від самотності. Зверніться до друзів або сусідів — усі люблять домашню їжу, і більшість людей, які живуть самі, знаходяться в одному човні з вами. Будьте тим, хто простягне руку та розіб’є лід.
Смерть або розлучення. Якщо ви нещодавно неодружені, можливо, ви не звикли готувати або не маєте ентузіазму готувати їжу лише для себе. Однак власне приготування їжі може допомогти вам піклуватися про своє здоров’я. Ключ до приготування їжі для одного — оволодіти кількома основними навичками та творчо готувати страви, які підійдуть саме вам.
Життя з обмеженим бюджетом. За допомогою правильних порад і трохи планування можна насолоджуватися здоровою їжею за недорого . Часто, просто відмовившись від шкідливої та обробленої їжі, ви можете звільнити достатньо коштів у своєму бюджеті, щоб насолоджуватися здоровішою та якіснішою їжею.
Розуміння недоїдання
Недоїдання є критичною проблемою здоров’я серед людей похилого віку, спричиненою споживанням занадто мало їжі, надто малою кількістю поживних речовин і проблемами травлення, пов’язаними зі старінням. Недоїдання викликає втому, депресію, слабку імунну систему, анемію, слабкість, проблеми з травленням, легенями та серцем.
Щоб запобігти недоїданню з віком:
- Їжте їжу, насичену поживними речовинами.
- Мати доступну смачну їжу.
- Перекус між прийомами їжі.
- Їжте якомога більше з компанією.
- Отримайте допомогу з приготуванням їжі.
Подолайте перешкоди на шляху повноцінного харчування, коли станете дорослою людиною
Давайте подивимося правді в очі, є причина, чому багато хто з нас щодня мають проблеми з повноцінним харчуванням. Іноді просто швидше чи легше з’їсти нездорову їжу. Якщо у вас виникли проблеми з початком плану здорового харчування, ці поради можуть допомогти:
Підвищити низький апетит
Зверніться до свого лікаря, щоб дізнатися, чи може ваша втрата апетиту бути спричинена прийомом ліків, і чи можна змінити ліки або дозу. Спробуйте натуральні підсилювачі смаку, такі як оливкова олія, масло, оцет, часник, цибуля, імбир і спеції, щоб підвищити апетит.
Справитися з труднощами жування
- Полегшіть жування, випиваючи смузі зі свіжих фруктів, йогурту та білкового порошку.
- Їжте овочі, приготовані на пару, і м’яку їжу, таку як кус-кус, рис і йогурт.
- Зверніться до свого стоматолога, щоб переконатися, що ваші зубні протези правильно встановлені.
Справитися з сухістю в роті
- Випивайте 8–10 склянок води щодня.
- Пийте воду після кожного шматка їжі.
- Додайте соуси та сальсу, щоб зволожити їжу.
- Уникайте комерційних засобів для полоскання рота.
- Запитайте свого лікаря про продукти штучної слини.
Але що робити, якщо ви не любите здорову їжу?
Ніхто з нас не народився з тягою до картоплі фрі та пончиків або відразою до броколі. Це зумовлення відбувається з часом, коли ми все частіше вибираємо нездорову їжу. Однак можна з часом перепрограмувати бажання вашого мозку до їжі, щоб замість цього ви прагнули до здоровішої їжі.
Обов’язуйтеся зберігати відкритий розум. Тільки тому, що їжа здорова, це не означає, що вона також не може бути смачною.
Не міняйте все відразу. Наприклад, додайте гарнір до свого звичайного обіду або замініть нездорову картоплю фрі запеченою картоплею фрі з солодкої картоплі або з’їжте меншу порцію десерту та наповніть скибочками дині та ананаса.
Зосередьтеся на своєму самопочутті після того, як добре поїли — це допоможе виховати нові звички та смаки. Чим більше здорової їжі ви їсте, тим краще почуватиметеся після цього.
Або застрягли в колії?
Незалежно від того, наскільки здоровою є ваша дієта, багаторазове вживання одних і тих самих продуктів обов’язково набридне. Відродіть натхнення:
- Перегляд продукції на фермерському ринку.
- Читання кулінарного журналу.
- Купуйте продукти або спеції, які ви раніше не пробували.
- Спілкування з друзями про те, що вони їдять.
Або ви не можете робити покупки чи готувати самі?
Скористайтеся доставкою додому. Більшість продуктових магазинів мають онлайн-доставку. Інші компанії доставляють готові страви або набори з усіма інгредієнтами, необхідними для приготування їжі вдома.
Послуги обміну. Запитайте друга, сусідського підлітка чи студента коледжу, чи готові вони робити покупки для вас в обмін на допомогу, наприклад, у домашньому виконанні.
Поділіться своїм домом. Подумайте про те, щоб у вас був сусід по дому/компаньйон, який готовий би робити покупки в магазині та готувати.
Харчування на колесах
Meals on Wheels надає поживну їжу людям, які не живуть вдома та/або мають обмежені можливості, або іншим чином не можуть забезпечити свої дієтичні потреби. Перегляньте посилання нижче, щоб отримати інформацію про те, як знайти програму у вашому регіоні.
Добре харчуватися за бюджет
Для багатьох людей похилого віку з фіксованим обмеженим бюджетом знання того, як правильно харчуватися, є лише частиною проблеми. Платити за найздоровішу їжу не завжди легко, але є способи збільшити бюджет і заощадити гроші на поживній їжі.
Менше їжте поза домом . Може здатися, що фаст-фуд дешевший, ніж приготування вдома . Але обід на двох у ресторані швидкого харчування в США з напоями та картоплею фрі для кожного може коштувати від 10 до 15 доларів. Приготування простого здорового рагу з яловичини або смаженої курки з овочами може обійтися набагато дешевше, а також залишити залишки їжі.
Дотримуйтеся свого списку покупок . Чим більш підготовленими ви будете робити покупки, тим менше імпульсивних покупок ви будете робити.
Купуйте оптом . Виконання речей гуртом економить час і гроші. Завжди корисно купувати нешвидкопсувні товари, такі як сушені боби та рибні консерви, оптом. Ви можете заморозити швидкопсувні продукти, такі як м’ясо та хліб, меншими порціями, щоб використовувати їх за потреби, або розділити їх із другом, заощаджуючи гроші обох.
Шукайте фермерські ринки . У багатьох місцях щотижня проводяться фермерські ринки, де місцеві фермери продають свіжі продукти безпосередньо, часто дешевше, ніж у продуктовому магазині. Ближче до кінця ринку деякі продавці продають залишки швидкопсувних товарів зі знижкою.
Купуйте загальні/магазинні бренди . Коли ви робите покупки в звичайних продуктових магазинах, магазинний або загальний бренд часто буде дешевшим, ніж назва бренду за продукт тієї ж якості.
Приєднуйтеся до клубу заощаджень продуктових магазинів і шукайте купони на знижку, щоб заощадити більше.
Купуйте менш дорогі шматки м’яса та краще використовуйте його . Готуючи смачні запіканки, соуси, супи, тушковане м’ясо та смажене м’ясо, ви заощадите гроші на нарізці м’яса та розтягнете м’ясо на більше страв. Додайте овочі, боби та цільні зерна, щоб створити ситні та смачні страви.
Готуйте один раз і їжте кілька разів . Приготуйте велику їжу на початку тижня, щоб у вас була додаткова страва пізніше, коли вам не хочеться готувати.
