Вживання різноманітних поживних продуктів, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння і нежирний білок, може допомогти підтримати ваше здоров’я в цілому.
Багато продуктів є одночасно корисними і смачними. Наповнюючи свою тарілку фруктами, овочами, якісними джерелами білка та іншими цільнозерновими продуктами, ви отримаєте яскраві, різноманітні та корисні страви.
Ось 50 корисних і смачних продуктів, які варто включити у свій раціон.
1-6: Фрукти та ягоди
Фрукти та ягоди – популярні продукти для здоров’я.
Вони солодкі, поживні, і їх легко включити у свій раціон, оскільки вони майже не потребують приготування.
1. Яблука
Яблука містять клітковину, вітамін С і численні антиоксиданти. Вони дуже ситні і є ідеальним перекусом, якщо ви зголодніли між основними прийомами їжі.
2. Авокадо
Авокадо відрізняється від більшості інших фруктів тим, що містить багато корисних жирів. Вони не тільки кремоподібні та смачні, але й містять багато клітковини, калію та вітаміну С. Замініть майонез на авокадо як заправку для салату або намажте його на тост на сніданок.
3. Банани
Банани – хороше джерело калію. Вони також містять багато вітаміну B6 і клітковини, зручні та портативні.
4. Чорниця
Лохина не тільки смачна, але й багата на антиоксиданти.
5. Апельсини
Апельсини добре відомі своїм вмістом вітаміну С. Крім того, вони багаті на клітковину та антиоксиданти.
6. Полуниця
Полуниця дуже поживна і має низький вміст вуглеводів і калорій.
Вона містить вітамін С, клітковину та марганець і є чудовим десертом.
Інші корисні фрукти
Інші корисні фрукти та ягоди включають вишню, виноград, грейпфрут, ківі, лимони, манго, дині, оливки, персики, груші, ананаси, сливи та малину.
7. Яйця
Яйця дуже поживні.
Колись їх демонізували через високий вміст холестерину, але експерти Trusted Source тепер розглядають їх як корисне джерело білка, який може мати різні переваги.
8-10: М’ясо
Нежирне, необроблене м’ясо можна включати в здоровий раціон.
8. Нежирна яловичина
Нежирна яловичина є чудовим джерелом білка, якщо споживати її в помірних кількостях. Вона також забезпечує високу біодоступність заліза.
9. Курячі грудки
Куряча грудка містить мало жиру і калорій, але багато білка. Це чудове джерело багатьох поживних речовин.
10. Баранина та ягнятина
Вівці зазвичай харчуються травою, і їхнє м’ясо, як правило, має високий вміст омега-3 жирних кислот, порівняно з омега-6.
11-15: Горіхи та насіння
Незважаючи на високий вміст ненасичених жирів і калорій, горіхи та насіння можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, раку та інших проблем зі здоров’ям. Це ситний перекус, який може допомогти тим, хто стежить за своєю вагою.
Крім того, вони майже не потребують приготування, тому їх легко додати до вашого раціону. Вони також можуть додати текстури салатам та іншим стравам.
Однак вони не підходять для людей з алергією на горіхи.
11. Мигдаль
Мигдаль – популярний горіх, який містить вітамін Е, антиоксиданти, магній і клітковину. Огляд 2021 року показав, що мигдаль може сприяти зниженню ваги, підтримувати мікробіоту кишечника, покращувати мислення, контролювати частоту серцевих скорочень, коли людина перебуває у стані стресу, і запобігати старінню шкіри.
12. Насіння чіа
Насіння чіа – це багате на поживні речовини доповнення до раціону. Одна унція (28 грамів) містить 11 грамів клітковини та значну кількість магнію, марганцю, кальцію та інших поживних речовин.
13. Кокосові горіхи
Кокоси містять клітковину і жирні кислоти, які називаються тригліцеридами середнього ланцюга (MCT).
14. Горіхи макадамії
Горіхи макадамії смачні, містять більше мононенасичених жирів і менше омега-6 жирних кислот, ніж більшість інших горіхів.
15. Волоські горіхи
Волоські горіхи дуже поживні, багаті клітковиною та різними вітамінами і мінералами. Поєднуйте їх із сиром фета, щоб заправити салат.
16. Бразильські горіхи
Бразильські горіхи багаті на поживні речовини і мають гладку, маслянисту текстуру. Поживні речовини, які вони містять, підтримують функцію щитовидної залози і є хорошим джерелом мінералу селену.
17-26: Овочі
Калорія за калорією, овочі є одними з найбільш концентрованих джерел поживних речовин. Включення різноманітних овочів у свій раціон забезпечить вам широкий спектр поживних речовин.
17. Спаржа
Спаржа – популярний овоч з низьким вмістом вуглеводів і калорій, багатий на вітамін К.
18. Болгарський перець
Болгарський перець буває декількох кольорів, включаючи червоний, жовтий і зелений. Вони хрусткі та солодкі і є чудовим джерелом антиоксидантів та вітаміну С.
19. Броколі
Брокколі – це хрестоцвітний овоч, який чудово смакує як у сирому, так і в приготованому вигляді. Це чудове джерело клітковини та вітамінів С і К, а також містить пристойну кількість білка порівняно з іншими овочами.
20. Морква
Морква – популярний коренеплід. Вона солодка, хрустка і насичена поживними речовинами, такими як клітковина і вітамін К. У ній також багато антиоксидантів каротину, які мають численні переваги.
Покладіть кілька морквяних паличок у свій ланч-бокс або використовуйте їх для приготування гуакамоле та інших соусів.
21. Цвітна капустаЦвітна капуста – дуже універсальний хрестоцвітний овоч. Ви можете додавати її в каррі, обсмажувати на оливковій олії або вживати сирою в салатах чи для занурення.
22. ОгірокОгірки – це освіжаюча закуска. Вони містять мало вуглеводів і калорій, оскільки складаються здебільшого з води. Вони також містять невелику кількість вітаміну К та інших поживних речовин.
23. ЧасникЧасник – корисне і смачне доповнення до салатів і готових пікантних страв. Він містить аліцин, який має антиоксидантну та антимікробну дію. Його поживні речовини також можуть знизити ризик раку і серцево-судинних захворювань.
24. Капуста
Капуста містить багато клітковини, вітамінів С і К та інших поживних речовин.Вона додає ситного хрускоту салатам та іншим стравам. Ви також можете додати її до картоплі фрі або запекти в духовці, щоб зробити хрусткі чіпси.25. Цибуля
Цибуля має сильний аромат і входить до багатьох рецептів. Вона містить низку біологічно активних сполук, які, як вважають, корисні для здоров’я.
26. Помідори
Помідори зазвичай відносять до овочів, хоча технічно вони є фруктами. Вони смачні і містять поживні речовини, такі як калій і вітамін С. Для задоволення і додаткового смаку спробуйте вирощувати помідори на своєму підвіконні.
Більше корисних овочівСеред інших овочів варто згадати артишоки, брюссельську капусту, капусту, селеру, баклажани, цибулю-порей, салат, гриби, редис, патисони, мангольд, мангольд, кочанна зелень, ріпу та кабачки.
27-32: Риба та морепродукти
Риба та інші морепродукти можуть бути корисними та поживними. Вони багаті на омега-3 жирні кислоти та йод.
Дослідження показують, що вживання жирної риби може зміцнити здоров’я серця і мозку людини.
27. Лосось
Лосось – це вид жирної риби, яка смачна і багата на поживні речовини, включаючи білок і омега-3 жирні кислоти. Він також містить деяку кількість вітаміну D.
28. Сардини
Сардини – це невелика, жирна і дуже поживна риба. Вони містять багато поживних речовин, включаючи кальцій і вітамін D.
29. Молюски
Молюски багаті поживними речовинами і є смачною легкою їжею. До їстівних молюсків відносяться молюски, молюски та устриці.Переконайтеся, що ви купуєте їх з надійного джерела, щоб переконатися, що вони свіжі і не містять токсинів.
30. Креветки
Креветки – це вид ракоподібних, споріднений крабам і омарам. Вони, як правило, містять мало жиру і калорій, але багато білка.Вони також містять селен і вітамін B12.
31. Форель
Форель – ще один вид смачної прісноводної риби, схожої на лосось.
32. Тунець
Тунець, як правило, має низький вміст жирів і калорій і високий вміст білка. Він ідеально підходить для людей, яким потрібно додати більше білка в свій раціон, але при цьому зберегти низьку калорійність.
Переконайтеся, що купуєте сорти з низьким вмістом ртуті з відповідальних джерел.
33-35: Зернові
Цільнозернові продукти відіграють важливу роль у вашому раціоні, оскільки вони є корисними вуглеводами і забезпечують організм різноманітними мікроелементами, клітковиною і паливом.
Вони також можуть допомогти в управлінні вагою.33. Коричневий рис
Рис є основним продуктом харчування для більшої частини населення світу. Коричневий рис більш поживний, ніж білий, і містить достатню кількість клітковини, вітаміну B1 і магнію.
34. Овес
Овес містить поживні речовини і потужні волокна, які називаються бета-глюканами. Глюкани надають численні переваги, в тому числі допомагають знизити рівень холестерину і живлять корисні бактерії в кишечнику.
35. Кіноа
Кіноа – це смачне зерно, яке містить багато поживних речовин, таких як клітковина і магній. Це також чудове джерело рослинного білка.
36-37: Хліб
Цільнозерновий хліб може містити багато клітковини та інших поживних речовин і є кращим вибором, ніж високооброблений білий хліб.
Купуючи хліб, порівнюйте етикетки продуктів і шукайте ті, що містять найбільше харчових волокон і найменше доданого цукру.Якщо ви робите хліб самостійно, ви точно знаєте, що входить до його складу. Хлібопічка може допомогти, якщо ви не впевнені у випічці.
36. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїля виготовляється з органічних пророщених цільних зерен і бобових.
37. Домашній хліб з низьким вмістом вуглеводів і без глютену
Якщо ви шукаєте низьковуглеводний або безглютеновий хліб, можливо, ви захочете приготувати його власноруч. Ось список з 15 рецептів безглютенового хліба з низьким вмістом вуглеводів.
38-41: Бобові
Бобові – чудове рослинне джерело білка, заліза та клітковини.
Іноді бобові можуть перешкоджати травленню і засвоєнню поживних речовин, але їх замочування і правильне приготування може знизити цей ризик.38. Зелена квасоля
Зелена квасоля, яку також називають стручковою квасолею, є недозрілим різновидом звичайної квасолі. Використовуйте її цілою як гарнір або додавайте холодною до салатів.
39. Квасоля
Квасоля містить клітковину і різні вітаміни та мінерали. Переконайтеся, що ви готуєте їх правильно, тому що в сирому вигляді вони токсичні.
40. Сочевиця
Сочевиця – ще одна популярна бобова культура. Вона містить багато клітковини і є хорошим джерелом рослинного білка.
41. Арахіс
Арахіс – це, по суті, бобові, а не горіхи. Вони смачні та багаті на поживні речовини та антиоксиданти.Одне з досліджень дійшло висновку, що арахіс може сприяти зниженню ваги і може допомогти контролювати кров’яний тиск.
Однак, якщо ви стежите за споживанням калорій, вам слід бути обережними зі споживанням арахісового масла, яке дуже калорійне і його легко з’їсти у великих кількостях.
42-44: Молочні продукти
Для тих, хто може їх переносити, молочні продукти є здоровим джерелом різних важливих поживних речовин.
42. Сир
Один шматочок сиру може містити приблизно стільки ж поживних речовин, скільки ціла чашка (240 мл) молока. Він також є смачним доповненням до багатьох страв і може замінити м’ясо як білкова їжа.Однак він може бути дуже жирним.
Існує багато видів сиру, з різними смаками та текстурою. Обирайте менш оброблені сорти сиру.
43. Молочне молоко
Молочне молоко містить вітаміни, мінерали, білок і кальцій.
В огляді 2022 року “Надійне джерело” дійшло висновку, що люди, які споживають молочні продукти, рідше помирають від серцево-судинних захворювань (ССЗ), ніж ті, хто їх не вживає. Однак, жирна молочна продукція може підвищувати ризик ССЗ та деяких видів раку.
44. Йогурт
Йогурт виготовляється з молока, яке сквашується шляхом додавання живих бактерій. Він має багато з тих же ефектів для здоров’я, що і молоко, але йогурт з живими культурами має додаткову перевагу у вигляді дружніх пробіотичних бактерій.
45-46: Жири та олії
Дієта, яка включає ненасичені жири та олії, вважається дуже корисною для здоров’я.
45. Оливкова олія першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму – одна з найкорисніших рослинних олій. Вона містить корисні для серця мононенасичені жири і має високий вміст антиоксидантів, які мають потужні переваги для здоров’я.
46. Кокосова олія
Кокосова олія є насиченим жиром, але вона містить MCTs і може мати схожий вплив на здоров’я, як і оливкова олія.Однак було доведено, що кокосова олія підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину) в більшій мірі, ніж інші рослинні рідкі олії, тому краще вживати її в помірних кількостях.47-48: Бульби
Бульби – це органи зберігання деяких рослин. Як продукти харчування вони називаються коренеплодами.
47. Картопля
Картопля є джерелом калію і містить невелику кількість майже всіх необхідних вам поживних речовин, включаючи вітамін С. Завдяки своїй м’якоті вона також є хорошим джерелом клітковини.
Картопля містить більше води з перевірених джерел і є менш калорійною, ніж макарони та рис, і може дати вам відчуття ситості, так що вам не потрібно буде їсти більше.Як наслідок, вона може допомогти у схудненні.48.Солодка картопляСолодка картопля багата на антиоксиданти, бета-каротин, вітамін А та інші необхідні поживні речовини.Їжте її запеченою, у вигляді пюре або додавайте до інших страв.
49. Яблучний оцет
Яблучний оцет може допомогти регулювати рівень цукру в крові після їжі, якщо вживати його разом з їжею, хоча його ефективність потребує додаткових доказів.
Його чудово використовувати як заправку для салатів або для додавання смаку до страв.
50.Чорний шоколад
Темний шоколад містить антиоксиданти, відомі як флавоноїди, які можуть допомогти контролювати рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.Однак кількість шоколаду, яку зазвичай вживають у їжу, не є достатньою для отримання значних переваг.
Американська асоціація серця рекомендує їсти шоколад, але в помірних кількостях і для задоволення, а не заради користі для здоров’я.Підсумок
Якщо ви хочете переглянути свій раціон або просто урізноманітнити свої страви, легко додати деякі з цих продуктів до свого раціону.
Багато з перерахованих вище продуктів є чудовим перекусом, забезпечуючи при цьому необхідні поживні речовини.Деякі з них можуть навіть сприяти схудненню.
