Що таке здорове харчування?
Здорова дієта – це не суворі обмеження, збереження нереально худих або позбавлення себе їжі, яку ти любиш. Скоріше, йдеться про чудове самопочуття, більше енергії, покращення здоров’я та підняття настрою.
Здорове харчування не повинно бути надто складним. Якщо ви відчуваєте себе приголомшеними всіма суперечливими порадами щодо харчування та дієти, ви не самотні. Здається, на кожного експерта, який каже вам, що певна їжа корисна для вас, ви знайдете інший вислів з точністю до протилежного. Правда полягає в тому, що хоча деякі конкретні продукти або поживні речовини, як було показано, сприятливо впливають на настрій, найважливішим є ваш загальний режим харчування. Наріжним каменем здорового харчування має бути заміна обробленої їжі справжньою, коли це можливо. Вживання їжі, максимально наближеної до тієї, яку створила природа, може значно змінити ваш спосіб мислення, вигляду та почуттів.
Користуючись цими простими порадами, ви зможете позбутися плутанини та навчитися створювати — і дотримуватися — смачну, різноманітну та поживну дієту, яка буде такою ж корисною для вашого розуму, як і для вашого тіла.
Основи здорового харчування
Хоча деякі екстремальні дієти можуть свідчити про протилежне, усім нам потрібен баланс білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів у нашому раціоні для підтримки здорового тіла. Вам не потрібно виключати певні категорії їжі зі свого раціону, краще виберіть найбільш здорові варіанти з кожної категорії.
Білок дає вам енергію, щоб вставати і йти — і продовжувати — а також підтримує настрій і когнітивні функції. Занадто багато білка може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок, але останні дослідження показують, що багатьом із нас потрібно більше високоякісного білка, особливо з віком. Це не означає, що вам потрібно їсти більше продуктів тваринного походження — різноманітні рослинні джерела білка щодня можуть гарантувати, що ваше тіло отримає весь необхідний білок.
Жир . Не весь жир однаковий. У той час як погані жири можуть зіпсувати ваш раціон і збільшити ризик певних захворювань, корисні жири захищають ваш мозок і серце. Насправді здорові жири, такі як омега-3, життєво важливі для вашого фізичного та емоційного здоров’я. Включення більшої кількості корисних жирів у ваш раціон може допомогти покращити ваш настрій, покращити ваше самопочуття та навіть скоротити талію.
клітковина . Вживання продуктів з високим вмістом харчових волокон (зерно, фрукти, овочі, горіхи та боби) може допомогти вам дотримуватися регулярності та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Це також може покращити вашу шкіру та навіть допомогти вам схуднути.
Кальцій . Крім остеопорозу, недостатня кількість кальцію в раціоні також може сприяти тривожності, депресії та проблемам зі сном. Незалежно від вашого віку чи статі, життєво важливо включити у свій раціон продукти, багаті кальцієм, обмежити продукти, які виснажують кальцій, і отримувати достатню кількість магнію та вітамінів D і K, щоб допомогти кальцію виконувати свою роботу.
Вуглеводи є одним із основних джерел енергії для вашого організму. Але більшість має надходити зі складних, нерафінованих вуглеводів (овочі, цільні зерна, фрукти), а не з цукру та рафінованих вуглеводів. Зменшення споживання білого хліба, випічки, крохмалю та цукру може запобігти швидким стрибкам рівня цукру в крові, коливанням настрою та енергії, а також накопиченню жиру, особливо навколо вашої талії.
Перехід на здорове харчування
Перехід на здорове харчування не обов’язково повинен бути пропозицією «все або нічого». Ви не повинні бути ідеальними, вам не потрібно повністю виключати їжу, яка вам подобається, і вам не потрібно змінювати все відразу — зазвичай це призводить лише до обману або відмови від вашого нового плану харчування.
Кращий підхід – вносити кілька невеликих змін за раз. Зберігаючи свої цілі скромними, ви можете досягти більшого в довгостроковій перспективі, не відчуваючи себе обділеними чи перевантаженими серйозною зміною дієти. Подумайте про планування здорової дієти як про низку маленьких кроків, які можна здійснити, наприклад, додавання салату до вашого раціону раз на день. Коли ваші невеликі зміни стануть звичкою, ви можете продовжувати додавати більше здорових варіантів.
Налаштуйтеся на успіх
Щоб налаштуватися на успіх, намагайтеся робити все просто. Здорове харчування не повинно бути складним. Замість того, щоб надмірно турбуватися про підрахунок калорій, наприклад, подумайте про свій раціон з точки зору кольору, різноманітності та свіжості. Зосередьтеся на тому, щоб уникати упакованих і оброблених продуктів і вибирати більше свіжих інгредієнтів, коли це можливо.
Готуйте більше власних страв . Приготування більше їжі вдома може допомогти вам контролювати те, що ви їсте, і краще стежити за тим, що саме входить до вашої їжі. Ви споживатимете менше калорій і уникнете хімічних добавок, доданого цукру та нездорових жирів у упакованих продуктах і продуктах, які можна взяти на винос, через що ви можете відчувати втому, роздутість і дратівливість, а також посилювати симптоми депресії, стресу та тривоги.
Внесіть правильні зміни . Зменшуючи споживання нездорової їжі у своєму раціоні, важливо замінити її здоровою альтернативою. Заміна небезпечних транс-жирів корисними жирами (наприклад, заміна смаженої курки на лосося на грилі) позитивно вплине на ваше здоров’я. Однак заміна тваринних жирів на рафіновані вуглеводи (наприклад, заміна беконом на сніданок на пончик) не знизить ризик серцевих захворювань і не покращить ваш настрій.
Читайте етикетки . Важливо знати, що міститься у вашій їжі, оскільки виробники часто приховують велику кількість цукру або нездорових жирів у упакованих продуктах харчування, навіть у продуктах, які стверджують, що вони здорові.
Зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте після їжі . Це допоможе виховати нові здорові звички та смаки. Чим здоровіша їжа, яку ви їсте, тим краще ви почуватиметеся після їжі. Чим більше шкідливої їжі ви їсте, тим більша ймовірність того, що ви відчуєте дискомфорт, нудоту або втрату енергії.
Пийте багато води . Вода допомагає очистити наші системи від продуктів життєдіяльності та токсинів, але багато хто з нас живуть через усе життя зневодненим, що викликає втому, низьку енергію та головний біль. Спрагу прийнято плутати з голодом, тому добре зволожений також допоможе вам зробити вибір здоровішої їжі.
Поміркованість: важлива для будь-якої здорової дієти
Що таке помірність? По суті, це означає їсти стільки їжі, скільки потрібно вашому організму. Наприкінці трапези ви повинні відчувати себе ситими, але не переповненими. Для багатьох із нас помірність означає їсти менше, ніж зараз. Але це не означає виключити їжу, яку ви любите. Вживання бекону на сніданок раз на тиждень, наприклад, можна вважати помірним, якщо ви доповнюєте його здоровим обідом і вечерею, але не якщо до нього додається коробка пончиків і піца з сосисками.
Намагайтеся не вважати певну їжу «забороненою». Коли ви забороняєте певну їжу, природно хотіти цю їжу більше, а потім відчувати себе невдахою, якщо піддастеся спокусі. Почніть зі зменшення розміру порцій нездорової їжі та не їжте її так часто. Коли ви зменшите споживання нездорової їжі, ви можете помітити, що будете відчувати її меншу тягу або вважатимете її лише випадковим задоволенням.
Думайте про менші порції . Розміри порцій нещодавно зросли. Вечеряючи поза домом, вибирайте закуску, а не першу страву, розділіть страву з другом і не замовляйте нічого великого. Удома візуальні підказки можуть допомогти визначити розмір порцій. Ваша порція м’яса, риби або курки має бути розміром з колоду карт, а половина склянки картопляного пюре, рису або макаронних виробів — приблизно з традиційну електричну лампочку. Подаючи страви на менших тарілках або в мисках, ви можете змусити свій мозок подумати, що це більша порція. Якщо ви не відчуваєте задоволення в кінці їжі, додайте більше листової зелені або завершіть їжу фруктами.
Не поспішайте . Важливо уповільнити темп і думати про їжу як про харчування, а не про те, що можна ковтати між зустрічами або дорогою за дітьми. Насправді вашому мозку потрібно кілька хвилин, щоб повідомити вашому тілу, що йому достатньо їжі, тому їжте повільно і припиняйте їсти, перш ніж ви відчуєте ситість.
Їжте з іншими, коли це можливо . Їжа наодинці, особливо перед телевізором чи комп’ютером, часто призводить до безглуздого переїдання.
Обмежте закуски вдома. Будьте обережні з продуктами, які ви тримаєте під рукою. Важче їсти помірковано, якщо у вас напоготові шкідливі закуски та частування. Натомість оточіть себе здоровим вибором і, коли будете готові винагородити себе особливим частуванням, вийдіть і візьміть його.
Контролюйте емоційне харчування. Ми не завжди їмо лише для того, щоб втамувати голод. Багато з нас також звертаються до їжі, щоб зняти стрес або впоратися з неприємними емоціями, такими як смуток, самотність або нудьга. Але навчившись більш здорових способів керування стресом і емоціями, ви зможете відновити контроль над їжею, яку ви їсте, і своїми почуттями.
Важливо не тільки те, що ви їсте, але й коли ви їсте
Снідайте та їжте меншими порціями протягом дня . Здоровий сніданок може прискорити ваш метаболізм, а невеликі, здорові страви зберігають вашу енергію на весь день.
Уникайте їжі пізно ввечері . Спробуйте повечеряти раніше і постіть 14-16 годин до сніданку наступного ранку. Дослідження свідчать про те, що їсти лише тоді, коли ви найбільше активні, і даючи вашій травній системі тривалу перерву щодня, може допомогти регулювати вагу.
Додайте в свій раціон більше фруктів і овочів
Фрукти й овочі мають низьку калорійність і велику кількість поживних речовин, а це означає, що вони наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною. Зосередьтеся на споживанні рекомендованої щоденної кількості принаймні п’яти порцій фруктів і овочів, і це природно наситить вас і допоможе скоротити споживання нездорової їжі. Порція — це, наприклад, половина чашки сирих фруктів чи овочів або невелике яблуко чи банан. Більшості з нас потрібно подвоїти кількість споживаної їжі.
Щоб збільшити споживання:
- Додайте багаті антиоксидантами ягоди до своїх улюблених сухих сніданків
- З’їжте суміш солодких фруктів — апельсинів, манго, ананасів, винограду — на десерт
- Замініть свій звичайний гарнір до рису чи макаронів на барвистий салат
- Замість того, щоб їсти оброблені закуски, перекусіть овочами, такими як морква, горошок або помідори черрі, разом із гострим хумусом або арахісовим маслом.
Як зробити овочі смачними
Хоча звичайні салати та овочі, приготовані на пару, можуть швидко стати м’якими, є багато способів додати смаку вашим овочевим стравам.
Додайте колір . Яскравіші овочі з насиченим кольором не тільки містять більшу концентрацію вітамінів, мінералів і антиоксидантів, але й можуть змінити смак і зробити страви візуально привабливішими. Додайте кольору, використовуючи свіжі або в’ялені помідори, глазуровану моркву чи буряк, смажену червону капусту, жовтий кабачок або солодкий різнокольоровий перець.
Оживіть зелень салату . Розгалуження за межами салату. Капуста, рукола, шпинат, гірчиця, брокколі та пекінська капуста наповнені поживними речовинами. Щоб надати смаку зелені салату, спробуйте збризнути оливковою олією, додати пряну заправку або посипати скибочками мигдалю, нуту, трохи бекону, пармезану або козячого сиру.
Задовольнити свою тягу до солодкого . Природно солодкі овочі, такі як морква, буряк, солодка картопля, батат, цибуля, болгарський перець і гарбуз, додають солодкості вашій їжі та зменшують вашу тягу до цукру. Додайте їх до супів, рагу або соусів для пасти, щоб отримати ситний солодкий смак.
Готуйте зелену квасолю, брокколі, брюссельську капусту та спаржу по-новому . Замість того, щоб відварювати або готувати на пару ці корисні страви, спробуйте приготувати їх на грилі, запекти або обсмажити на сковороді з пластівцями чилі, часником, цибулею-шалотом, грибами чи цибулею. Або замаринуйте в гострому лимоні або лаймі перед приготуванням.
