Який тип вправ вам слід робити?
Немає єдиного типу вправ, який міг би задовольнити всі ваші потреби. Насправді, щоб отримати максимальну користь від своєї рутини, вам потрібно поєднувати дії протягом тижня. В іншому випадку це схоже на дієту, яка складається лише з фруктів — здорова, наскільки це можливо, але не має багатьох поживних речовин, які ви знайдете в інших продуктах, таких як риба, овочі, горіхи та цільні зерна.
Розробка збалансованого плану вправ
Тож із чого складається збалансований план тренувань? Рекомендації щодо фізичної активності для американців від Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США закликають усіх дорослих включити такі види вправ у свої щотижневі розпорядки дня:
- 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень (наприклад, по 30 хвилин у кожний із п’яти днів)
або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності (або еквівалентна суміш обох). - два або більше силових тренувань на тиждень, принаймні 48 годин між ними, щоб дозволити м’язам
відновитися. - вправи на рівновагу для людей похилого віку, яким загрожує падіння.
Якщо все це звучить надзвичайно важко, пам’ятайте, що тренування можна розбити на менші сегменти. Наприклад, три 10-хвилинні прогулянки можуть допомогти вам досягти щоденної мети 30 хвилин аеробних вправ.
Кожне тренування також має включати просту розминку на початку та охолодження в кінці. Розминка має складатися з м’яких вправ, наприклад, маршу на місці, щоб розслабити м’язи та отримати до них більше збагаченої киснем крові. Щоб охолонути, сповільніть свою активність та інтенсивність протягом п’яти-10 хвилин, а потім закінчіть розтяжкою, щоб запобігти скутості.
Читайте далі, щоб детальніше дізнатися про кожен компонент збалансованої програми вправ і запропонувати поєднання видів діяльності та вправ, які допоможуть вам працювати.
Аеробні вправи (кардіо)
Аеробні вправи, які часто називають кардіотренуванням або заняттями на витривалість, чудово підходять для спалювання калорій і зменшення небажаного жиру. Вони складаються з видів діяльності, які посилюють роботу серця та легенів: згадайте, наприклад, ходьбу, їзду на велосипеді, біг і плавання.
Аеробні вправи тимчасово прискорюють частоту серцевих скорочень і дихання, дозволяючи більше кисню досягати ваших м’язів і налаштовуючи серцево-судинну витривалість. Це види діяльності, які пов’язані з меншим ризиком багатьох захворювань і більшою тривалістю життя.
Скільки ви повинні зробити?
Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують щотижня накопичувати щонайменше дві з половиною години помірної аеробної активності або одну годину 15 хвилин інтенсивної аеробної активності. (Примітка: якщо ви віддаєте перевагу суміші, 10 хвилин інтенсивної активності дорівнює приблизно 20 хвилинам помірної активності.) Підвищення вашої тижневої цілі до п’яти годин помірної активності або двох з половиною годин інтенсивної активності принесе додаткове здоров’я. переваги, особливо втрата ваги. Кожен сеанс має тривати не менше 10 хвилин.
Почати
Ходьба, як правило, безпечна для людей будь-якого віку чи рівня фізичної підготовки, і її можна легко налаштувати до комфортної швидкості. Він не дратує суглоби та не підвищує пульс до небезпечних рівнів. Для більшого випробування ви можете додати час, відстань або підйоми, щоб покращити витривалість, або використовувати стрічки опору для тонусу під час ходьби.
Дотримуйтеся цих порад, щоб отримати найкраще тренування під час прогулянок:
Знайдіть безпечне місце для прогулянок. Тихі вулиці з тротуарами, паркові доріжки, легкоатлетичні доріжки біля місцевих шкіл або торгові центри часто є хорошим вибором.
Купіть хорошу пару взуття. Шукайте підтримуючу, але гнучку підошву, яка амортизує ваші ноги. Комфорт – головне при покупці взуття для прогулянок. Робіть покупки в кінці дня, коли ваші ноги досягають найбільшого розміру. Вибирайте взуття з «дихаючим» верхом, наприклад, з нейлонової сітки.
Одягайтеся для комфорту та безпеки. Одягайте легший одяг, ніж вам знадобиться, якщо стоїте на місці. Одягайтеся багатошарово, щоб ви могли зняти одяг, якщо вам стане жарко. Світлий одяг і світловідбиваючий жилет допомагають водіям помітити вас.
Зробіть п’ятихвилинну розминку і охолодження. Почніть у повільнішому темпі для розминки. Наприкінці прогулянки сповільніться, щоб охолонути (навіть якщо ви не спітніли).
Практикуйте хорошу техніку:
- Ходіть швидким, рівномірним кроком. Уповільніть темп, якщо ви занадто задихаєтеся, щоб продовжувати розмову.
- Стояти в повний зріст.
- Підніміть голову так, щоб підборіддя було рівно, і дивіться на 10-20 футів перед собою.
- Підніміть груди.
- Тримайте плечі опущеними.
- Направте пальці ніг прямо вперед.
- Нехай ваші руки вільно розмахуються з боків. Якщо ви хочете збільшити швидкість, зігніть лікті під кутом 90 градусів і помахайте руками від талії до грудей.
- Приземліться на п’яту, потім перекотіться вперед на підошву стопи, відштовхнувшись від пальців.
- Робіть зручні кроки. Щоб йти швидше, роби швидші кроки замість довших.
Силові тренування
Силові тренування або тренування з опором, у яких зазвичай використовується таке обладнання, як силові тренажери, вільні гирі, стрічки з опором або трубки, захищають від втрати кісткової маси та нарощують м’язи. Це також покращує співвідношення чистої м’язової маси до жиру. Воно також заслуговує на важливе місце у вашій рутині вправ.
Технічно силові тренування або тренування з опором проводяться щоразу, коли ваші м’язи стикаються з сильнішою, ніж зазвичай, протидією, як-от відштовхування від стіни або підняття гантелі. Поступове використання все більшої ваги або збільшення опору робить м’язи сильнішими. Крім тонусу, силові тренування забезпечують функціональну силу, необхідну для виконання повсякденних дій — з легкістю піднімати продукти, підніматися сходами, вставати зі стільця, мчати на автобус.
Скільки ви повинні зробити?
Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують виконувати вправи для зміцнення всіх основних груп м’язів (ноги, стегна, спина, груди, живіт, плечі та руки) два або більше разів на тиждень, принаймні 48 годин між заняттями. Один підхід за сеанс є ефективним, хоча два або три підходи можуть бути кращими, згідно з деякими дослідженнями. Повторіть кожну вправу вісім-12 разів (повторень). Вашому тілу потрібно принаймні 48 годин для відновлення та відновлення між силовими тренуваннями, щоб наростити більше м’язів і стати сильнішим.
Почати
Ці поради щодо безпечних силових тренувань допоможуть вам отримати максимум від тренувань:
Зосередьтеся на формі, а не на вазі. Правильно вирівняйте своє тіло та плавно рухайтесь у кожній вправі. Погана форма може призвести до травм. Багато експертів радять починати з без ваги або з дуже легкої ваги під час вивчення програми силових тренувань. Зосередьтеся на повільних, плавних підйомах і однаково контрольованих опусканнях, ізолюючи групу м’язів. Ви ізолюєте м’язи, утримуючи своє тіло в певному положенні, одночасно свідомо скорочуючи та відпускаючи цільові м’язи.
Темп, темп. Tempo допомагає вам контролювати, а не підриває приріст сили через імпульс. Наприклад, порахуйте до чотирьох, піднімаючи гантель, затримайтеся на два, потім порахуйте до чотирьох, опускаючи її у вихідне положення.
Дихайте. Артеріальний тиск підвищується під час тренування, але підвищується ще більше, якщо ви затримуєте дихання під час виконання силових вправ. Щоб уникнути різких збільшень, видихайте, коли ви піднімаєте, штовхаєте чи тягнете; вдихніть, відпускаючи. Щоб переконатися, що ви не затримуєте дихання, порахуйте свій темп вголос. Ви не можете затримати дихання під час розмови.
Продовжуйте напружувати м’язи. Правильна вага залежить від вправи. Виберіть вагу, яка втомлює цільовий м’яз або м’язи за останні два повторення (повторень), але при цьому дозволяє підтримувати хорошу форму. Якщо ви не можете зробити мінімальну кількість повторень, виберіть меншу вагу. Коли вам здасться, що це надто легко, наче ви можете продовжувати виконувати повторення, знову випробувайте свої м’язи, додавши вагу (приблизно 1–2 фунти для рук, 2–5 фунтів для ніг) або використовуючи міцнішу стрічку для опору. Крім того, ви можете додати ще один набір повторень до свого тренування (до трьох підходів) або тренуватися додаткові дні на тиждень. Якщо ви додаєте вагу, пам’ятайте, що ви повинні бути в змозі зробити мінімальну кількість повторень у хорошій формі, а цільові м’язи повинні відчувати втому після двох останніх повторень.
Дайте м’язам відпочити
Напружені фізичні вправи, такі як силові тренування, спричиняють дрібні розриви м’язової тканини. Ці сльози хороші, а не погані: м’язи стають сильнішими, коли сльози з’єднуються. Завжди залишайте принаймні 48 годин між заняттями, щоб м’язи відновилися. Отже, якщо ви виконуєте виснажливе силове тренування всього тіла в понеділок, зачекайте принаймні до середи, щоб повторити його. Добре робити аеробні вправи в дні між силовими тренуваннями. Проте, якщо ви виконуєте силові заняття з частковою формою тіла, ви можете виконувати вправи для верхньої частини тіла в понеділок, вправи для нижньої частини тіла у вівторок, вправи для верхньої частини тіла в середу, вправи для нижньої частини тіла в четвер тощо, а також виконуйте аеробні вправи якомога більше днів.
Вправи на баланс
Наше відчуття рівноваги зазвичай погіршується з віком. Це може бути додатково скомпрометовано такими захворюваннями, як нейропатія (ускладнення діабету або деяких хіміотерапевтичних препаратів), яка може спричинити поколювання, біль і оніміння в ногах; побічні дії інших ліків; некориговані проблеми із зором; або брак гнучкості. Погана рівновага часто призводить до падінь, які можуть спричинити травми голови та тимчасові або назавжди вивести з ладу кістки та нервову систему. Переломи стегна, зокрема, можуть призвести до серйозних ускладнень для здоров’я та погіршити самостійність.
Літні люди, яким загрожує падіння, можуть отримати користь від поєднання ходьби, силових тренувань і вправ на рівновагу. Заняття для покращення балансу включають тай-чи, йогу та пілатес. Силові вправи, які опрацьовують основні м’язи живота та спини, також допомагають підтримувати рівновагу.
Скільки ви повинні зробити?
Для людей похилого віку, яким загрожує падіння, рекомендації рекомендують 30 хвилин тренувань на рівновагу та вправ для зміцнення м’язів тричі на тиждень, а також принаймні 30 хвилин ходьби двічі або частіше на тиждень.
Вправи на гнучкість
Вправи на гнучкість, такі як розтяжка та йога, м’яко усувають укорочення та напруження м’язів, які зазвичай виникають у зв’язку з невикористанням і віком. Коротші, жорсткіші м’язові волокна можуть зробити вас вразливими до травм і сприяти болю в спині та проблемам рівноваги.
Часте виконання вправ, які ізолюють і розтягують еластичні волокна, що оточують м’язи та сухожилля, допомагає протистояти цьому. Добре розтягнутий м’яз легше виконує повний діапазон рухів. Це покращує спортивні результати (уявіть собі легкий, менш обмежений замах у гольф або тенісну подачу) і функціональні здібності, такі як тяга, нахил або нахил під час щоденних завдань. Розтяжка також може бути чудовим способом змусити вас рухатися вранці або способом розслабитися після довгого дня. Такі види діяльності, як йога, поєднують розтяжку та розслаблення, а також покращують рівновагу, чудове поєднання.
Однак зауважте, що експерти більше не рекомендують робити розтяжку перед вправами. Тривале розтягування перешкоджає максимальному скорочуванню м’язів. Наприклад, розтяжка перед стрибком зменшує висоту стрибка. Натомість експерти рекомендують розпочинати вправи з розминки, як-от легкої прогулянки або спеціальної спортивної процедури, як-от подача тенісних м’ячів і відпрацювання ударів з землі перед матчем. Це збільшує рух крові та кисню до м’язів. Потім, коли м’язи розігріті та еластичні, наприклад, після п’яти-десяти хвилин вправи, ви можете розтягнутися. Або, ще краще, виконуйте вправи на гнучкість, щоб відпочити після тренування.
Скільки ви повинні зробити?
Рекомендації щодо фізичної активності для американців не містять конкретних рекомендацій щодо того, як зробити вправи на гнучкість частиною вашої рутини. Однак Американський коледж спортивної медицини рекомендує людям похилого віку виконувати вправи на гнучкість у ті самі дні, що й аеробні чи силові навантаження, або принаймні двічі на тиждень.
Почати
Починаючи процедуру розтяжки, дотримуйтеся цих порад для безпеки:
- Зверніться до лікаря. Якщо у вас захворювання суглобів або артрит, або якщо вам замінили суглоб,
проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати вправи на розтяжку. - Спочатку розігрійтеся. Розігріті м’язи більш гнучкі. Спочатку розігрійтеся протягом п’яти-десяти хвилин або відкладіть розтяжку для розслаблення після тренування.
- Розтягніть всі групи м’язів. Як і при силових тренуваннях, розтяжка повинна охоплювати всі групи м’язів.
- Без підстрибування. Ніколи не підстрибуйте під час розтягування. Це викликає рефлекс скорочення, який фактично напружує м’яз, який ви намагаєтеся розслабити.
- Відчуйте лише легке напруження. Розтягніть м’яз до точки, де ви відчуєте легке напруження, і затримайтеся в цьому
положенні. Ви ніколи не повинні відчувати біль. - Дихайте. Легко дихайте через ніс, розтягуючись.
- Тримайте і повторіть. Найкращі результати досягаються, якщо утримувати розтяжку протягом 10-30 секунд і повторювати кожну розтяжку від двох до шести разів протягом однієї хвилини.
